楼主: 清澈的水

[游泳日记] 写在泳池的另一端(专业教练制定俱乐部每日训练计划)

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 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:21:03
2010/3/25 周四

//混合泳训练日//

400y 热身
5 x 100y: 75y 自 + 25y 无板打水
12 x 25y 冲刺, 40秒包干 (包干=游的时间+休息时间): 混合泳顺序,要求到边有力
50y 放松
以下的150y 混(不包括自) = 50y 蝶 + 50y 仰 + 50y 蛙 :
------ 1 x 150y 混 , 然后 4 x 75y 自放松
------ 2 x 150y 混 , 然后 3 x 75y 自放松
------ 3 x 150y 混 , 然后 2 x 75y 自放松
------ 4 x 150y 混 , 然后 1 x 75y 自放松
200y 冷身

总量 3700y (1小时30分)
 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:22:29
2010/3/25 周四

//混合泳训练日//

400y 热身
5 x 100y: 75y 自 + 25y 无板打水
12 x 25y 冲刺, 40秒包干 (包干=游的时间+休息时间): 混合泳顺序,要求到边有力
50y 放松
以下的150y 混(不包括自) = 50y 蝶 + 50y 仰 + 50y 蛙 :
------ 1 x 150y 混 , 然后 4 x 75y 自放松
------ 2 x 150y 混 , 然后 3 x 75y 自放松
------ 3 x 150y 混 , 然后 2 x 75y 自放松
------ 4 x 150y 混 , 然后 1 x 75y 自放松
200y 冷身

总量 3700y (1小时30分)
 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:22:35
2010/3/28 周日

//清晨练习,50m长池//

900m 热身:
------ 10 x 50m: 单数自放松游,双数指尖擦水练习
------ 2 x 200m 自放松
5 x 300m 主练习组: 要求一个比一个快,30" 休息
4 x 50m 放松冷身

总量 2600m (1小时)
 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:22:45
2010/3/29 周一

//小量恢复日//

400y 热身
5 x 200y 3’30”包干
4 x 100y 戴蹼蝶泳腿:仰面,右侧面,坐侧面,俯面
5 x 50y 戴蹼打水: 25y 水下蝶泳腿,无呼吸 + 25y 放松仰泳腿
100y 放松冷身

总量 2150y (1小时)


1)教练给大家发了队里统一的帽子。。8错。。哈哈
2)在走廊里看了下三个教练的简介。。。都是牛人啊。。不由葱白一把。。。
3)还看到了08奥运50自银牌的妈妈选手托雷斯原来在这里训练的照片。。。更葱白撩。。。
 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:22:58
2010/3/30 周二

//综合训练日, 强度大//

450y 热身
6 x 75y: 自选泳姿 + 自选打水方式(要求无板,仰打)
------ 75y 游
------ 50y 游 + 25y 打水
------ 25y 游 + 50y 打水
------ 75y 打水
------ 75y 游
------ 50y 游 + 25y 打水
5 x 300y: 100y 自(要求伸展开)+ 100y 混 + 100y 除自以外泳姿,全力 (俺游了蛙)
10 x 100y 自,1’45”包干
6 x 50y 自放松,55”包干
200y 冷身

总量 3900y (1小时30分)
 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:23:09
2010/3/31 周三

//强化训练翻转身以后的水下蝶泳腿//

500y 热身
4 x 150y 混合泳的反向顺序: 25y 打腿 + 50y 分解练习 + 75y 游
8 x 50y 打腿: 25y 仰面放松自腿 + 25y 水下侧身蝶泳腿
(水下侧身蝶泳腿: 转身后身体超直,保持在水下,时间越长越好,侧身滑行打蝶泳腿; 呼吸浮出水面以后,位置低的一只手继续保持前伸超直状态,另一只手放回体侧,继续侧身蝶泳腿)
50y 放松
15 x 100y: 前十个1分50秒包干, 后五个2分钟包干 (我游的时间大约每个都1分25秒)
------ 每个100y 中, 前50y 轻松自
------ 后 50y 的两次翻转身后,要求 4-5 个水下蝶泳腿, 侧身,然后全速冲刺自。
6 x 75y 放松自作为冷身,1分30秒一个包干

总量 3500y (1小时30分)

心得:最近发现自己翻转身以后滑行距离增加,原来出水时头肩差不多在5米线正下方,最近时常超越5米线大半个身位。 昨天琢磨出来貌似是因为最近蹬壁以后采用侧身滑行,而不是立刻转到俯卧位置。今天的练习,教练反复强化侧身蝶泳腿, 强调翻转以后要侧身打水。这与我自己的体会吻合。以后会多巩固练习。现在在平衡感和位置感上还欠缺,包括容易游斜线,还有不清楚离水面的距离。

//教练的要求,每个周三可以戴搞笑的泳帽,俺戴了一个熊猫的,被教练点名表扬。。。哈哈//
 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:23:20
2010/4/1 周四

//耐力训练日//

600y 热身
7 x 125y: 25y 非自 + 75y 快自 + 25y 非自
25y 放松
主练习组: 50 x 50y 自,所有都是1分钟包干
------ 10 x 50y 按1000y的速度游 (我 43”-45”)
------ 10 x 50y 冲刺 (我 37”–40”)
------ 10 x 50y 按500y的速度游 (我 44”-45”)
------ 10 x 50y 冲刺 (我 39”-41”)
------ 10 x 50y 按200y的速度游 (我 43”)
100y 放松冷身

总量 4100y (1小时30分)
 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:23:35
2010/4/5 周一

//短距离冲刺训练日//

300y 热身
以下练习组循环4次,自由泳:
------ 20y 冲刺 + 30y 放松, 1'20"包干
------ 30y 冲刺 + 20y 放松, 1'20"包干
------ 50y 放松, 1'20"包干
------ 50y 冲刺, 1'30"包干
以下练习组循环4次,非自由泳:
------ 20y 冲刺 + 30y 放松, 1'30"包干
------ 30y 冲刺 + 20y 放松, 1'30"包干
------ 50y 放松, 1'30"包干
------ 50y 冲刺, 1'45"包干
100y 冷身

总量 2000y (1小时)
 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:24:02
2010/4/6 Tuesday
//mixed day//
5 x 100y warm up: 25y catch up drill + 75y build
8 x 50y pull with kickboard between legs: 25y fast + 25y easy
6 x 125y on 2’15”: 50y free + 25y fly + 50y free
8 x 175y on 3’30” 25y back + 125y free + 25y sprint back, work on push-offs and turns
100y easy
100y sprint flutter kick with board
10 x 50y on 1’ warm down: odd are free, even are choice

3750y total (1hr 30min)

2010/4/6 周二
//综合训练日//
5 x 100y 热身: 25y 超级前交叉练习 (要求入水的手能拍到前伸的手的手背) + 75y 加速游
8 x 50y 夹板手部推水练习: 25y 快速 + 25y 放松
6 x 125y 2’15”一个包干: 50y 自 + 25y 蝶 + 50y 自
8 x 175y 3’30”一个包干: 25y 仰 + 125y 自 + 25y 仰冲刺, 重点练习转身和蹬壁
100y 放松
100y 扶板冲刺打水
10 x 50y 1’一个包干,冷身: 单数自, 双数自选

总量3750y (1小时30分)
 楼主| 清澈的水 发表于 2010-4-14 00:24:13
2010/4/7 Wednesday
//sprint + strength day//
200y warm up
4 x 200y fins practice: 100y side kick with one arm standing out of water and holding a kickboard (the other arm in streamline position) + 100y fly
100y easy
10’ nonstop swimming
10’ nonstop sprint and strength practice: do the following cycle nonstop
------ 25y sprint free from the block
------ hop up out of water
------ squat-walking back on deck for 25y
------ 10 speed squat
10’ nonstop team relay for 50y sprint swimming (5-people team, I did 4 free and 1 fly)
5 x 200y free on 3’30”
200y warm down

2300y total + three 10’ nonstop practices (1hr 30min)

2010/4/7 周三
//冲刺和力量练习日//
200y 热身
4 x 200y戴蹼练习: 100y 侧身打水,一只手垂直伸出水面并且举着扶板,另一只手保持超直前伸状态 + 100y 蝶
100y 放松
10’ 不停连续游
10’ 不停连续冲刺和力量练习: 以下练习循环做
------ 25y 自冲刺,跳台出发
------ 撑池壁出水上岸
------ 岸边边深蹲边行走25y
------ 10个快速深蹲
10’ 不停连续50y 冲刺接力 (5人接力, 我游了4个自一个蝶)
5 x 200y 自 3’30”包干
200y 冷身

总量2300y 以及三个 10’ 连续练习 (1小时30分)
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