学习自由泳的置顶教材(初学者宝库)

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小宾宾 发表于 2006-3-3 23:55:41
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爬泳的动作要领

1.身体姿势:

游爬泳时,身体平直地俯卧水中,身体的纵轴与水平面保持3-5度角,头../..../..抬起,这种平直的姿势能缩小前进时截面,有助于减少阻力,颈部自然后屈与水平面成20-30度角,两眼注视前下方,两臂轮换前伸向后划水,两腿上下交替打水,身体保持平直,即不要收腹提臀,也不要挺胸塌腰,但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动,这种转动一般在35-45度之角之间。


2.腿部动作:



爬泳的打腿,主要使身体保持平衡,有利于划水,在整个爬泳的配合技术中有着重要的作用。



爬泳的打腿是两腿不停地上下交零替摆动。向下时,腿自然伸直,用髋关节发力,大腿带动小腿,打水的幅度,一般两腿间差距约30-45厘米。向下打水时,动作要快而有力,向上提腿时应放松一些。在向下打水时,由于惯性作用,此时小腿和脚仍继续向上移动,而使膝关节有些弯曲,弯曲程度一般在140-160度角之间。在打水时,脚尖自然伸直,在向下打水时,两脚应自然向里转一些(内八字)。


打水的次数,一般是一个完整的划臂动作配合六次打水,但也有人彩用四次打水和两次打水,这要根据个人的特点来定。

爬泳打腿要领


腿、脚尖自然伸直,不要勾脚打水


膝自然弯曲,脚背拍打水面,小腿不能出水


爬泳打腿练习方法


托腹练习


扶板练习(扶板不要压板)



扶板+抬头换气
            单臂前伸+转头换气


3.臂部动作:



爬泳的手臂动作是产生推进力的主要动力。整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限,而是一个完整的动作



1)入水:在完成空中移臂后,手应向前,自然放松地入水,入水点一般在身体纵和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢。通过臂内旋使肘并节抬高,弯成130-150度角,使肘关节处于最高点掌心斜向外下方,指尖向下。这种姿势阻力最小。

2)抱水:臂入水后,手掌从向斜外下方转向斜内后方,并开始屈腕、屈肘,并保持高抬肘姿势。抱水时,上臂和水平面约为30度角,前臂与水平面约为60度角,手掌接进垂直对水,肘关节屈成150度左右角,整个手臂象抱个圆球似的。


抱水时屈肘角度约为150度  


3)划水:划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上,划水时臂与水面约成35-45度角。
划水时采用屈臂划水,屈臂的程度可根据自己的身体条件而定:臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些,反之则可以屈臂程度小些。
开始划水时,屈肘约为100-120度左右。此时前动快于上臂,当划至肩下垂直面时,屈肘90-120度角。前臂迅速向后推 水至侧腿旁,结束划水。在划水过程中,手掌../..凹。





划水的路线:划水时,手先向身体的中轴移动,划到胸腹部下方时转向体侧划动。



4)出水:划水结束后,臂借助推水后的速度惯性,利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵的轴的转动,将肘部向上方提起,并迅速将臂部提出水面,这时臂部和手腕应柔和放松。



出水


移臂1


5)空中移臂:是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时肘稍屈,保持比肩和手部都要高的位置,不要直臂侧向挥摆,也不要以手来带动臂成屈肘移臂,这样动作紧张而且也不正确,达不到放松的目的。



6)两臂配合:爬泳两臂是否协调配合,是前进速度均匀性的重要条件。两臂配合通常有三种方法。



前交叉:是指一臂入水时另一臂处在滑下阶段,这是一种带滑行阶段的技术。



中交叉:是指一臂入水时,另一臂已经进入划水阶段的中间部分。



后交叉:是指一臂入水时,另一臂已经进入划水阶段的后半部分。



一般对游泳爱好者来说,学习前交叉为宜,因为前交叉能更好的保持身体平衡,掌握呼吸技术容易,也可以节省体力,减少疲劳。



划水练习方法



单臂扶板划水练习


单臂前伸划水练习


4.呼吸与臂部动作的配合:



爬泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动,用嘴进行呼吸的。如以向右呼吸为例,右手入水以后,嘴和鼻开始慢慢地呼气,划臂划至肩下向右侧转头,呼气量开始啬,当右臂推水,呼气量进一步加大。右臂出水时,马上张嘴吸气。移臂到一半时,吸气就结束,并开始转头复原。此时,又闭气,继续转头和移臂,脸部转向前下方。头部姿势稳定时,右臂又入水开始下一次呼吸。如此反复循环进行呼吸。



5.呼吸和完整动作的配合:



爬泳腿、臂、呼吸的配合动作,一般采用两手各划水一次,呼吸一次和两 腿打水六次的配合方法,为了充分发挥手,提高游进速度,也有采用两臂各划一次水,呼吸一次和打腿四次的配合方法。



爬泳常见错误动作纠正




1.勾脚打水。


纠正:扶水线或扶板绷直脚尖打水






2.屈膝小腿打水


纠正:扶水板绷直腿打水




3.腿部僵直。
纠正:踝关节放松,减少幅度加快频率


4.头部过高
纠正:埋头,眼看前下方。呼吸时转头眼看侧面(头顶一直向前)





5.沉肘拉水,手与臂没有垂直对水
纠正:高肘,手与臂垂直对水





6.入水时手掌拍水
纠正:注意正确手形,指尖向下先入水





7.入水点过近


纠正:往前送肩使手尽量前够,入水点远
发表于 2006-3-10 02:59:08
晕死,你怎么每个都弄这么长啊
纤语 发表于 2006-3-14 12:53:09
有没有教换气的啊,!我学了半天自由泳了,就不知道怎么换气,春节前还能换两口,节后回来动作都变形了:(
布冻 发表于 2006-3-16 16:59:49
这个好



长啊.

收下,研究研究..
苹果 发表于 2006-3-18 10:14:44
我不会换气呀 ,目前只能一口气游下去,有试着左右摇头,不过耳朵容易进水呢
dolphin 发表于 2006-3-19 08:19:22
先打腿光练换气,头的动作转熟练了,再加上手(先加一手,最后加两手)的划水.
建议:换气时候不能是抬头,是靠转动身体时转动头部,迅速吸气
暴暴龙 发表于 2006-3-22 13:30:54
需要多练习.
烛影摇红 发表于 2006-3-23 20:39:09
就是因为小宾宾没写换气,所以我也不会,25米一口气游到底,真累!小宾宾要付全部责任。
风中的童话 发表于 2006-4-8 09:16:56
没有说换气滴啊,咋大都人都是不会换气啊,哈一样
dolphin 发表于 2006-4-8 11:14:24
换气时,是靠转动肩膀侧身,头部嘴巴以上露出水面就好,迅速用口吸气后(只能用口),迅速转回俯爬位置,吐气要慢点(可用口鼻同时呼出),注意眼睛在换气的时候向侧后方看比较有利于保持头部位置.
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