[高阶泳者] 跟本科学自由泳(完整译文版)

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猪八戒 发表于 2008-8-29 23:36:35
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 楼主| 猪八戒 发表于 2008-8-29 23:36:51

本科译文整理汇总

一、打腿练习

1、扶板踢腿。扶板踢腿时要调整好姿势,臀部是与身体一线。离开浮板需要加快速度时,把注意力集中在体形上。

2、戴呼吸管。保持呼吸,保持身体的直线。戴呼吸管转身不容易。但让我明白游自由泳时首先是臀部的转动。臀部的转动是多么重要。呼吸管真正帮助你集中精力,因为你无需转头。呼吸管很有成效,虽然慢一些,并需要时间来适应,但是非常值得。

戴呼吸管的完整划臂动作。呼吸管确实不易适应。你要更加注意你的呼吸。训练时你已经很习惯换气了,戴呼吸管需要花少时间来学不转头换气,此时,你不改变划臂动作就能做到。

3、浮板和呼吸管。进一步保持体形,无需考虑抬头换气,只要保持正确的体形看着水底。
臀部抬至水面,身体呈一直线。正确的踢腿动作中你的膝盖不能太弯,但是膝盖是会有所弯曲的,特别是在向下踢腿时。她向下踢腿时有鱼鳍的效果。

4、侧面踢腿,头向下注视水底,与身体姿势协调。踢腿时不要用上身,上身要直,只用腿踢水。身体侧向垂直,对侧的肩膀转动,手臂出水,夸大了侧面动作。

5、戴呼吸管侧踢。这样不用转头呼吸,保持身体的流线型,专注于踢腿训练。屈膝下踢的动作灵活的踝部产生出鳍状效果,这对于游自由泳非常重要。

6、十十踢腿

多练习侧卧的自由泳,可以适应比赛的速度。一侧踢腿十次,用力划一次臂,另一侧踢腿十次。有力的划臂是为了防止偷懒。这个训练帮我们调整身体姿势,臀部的旋转,转动身体,非常有益。

7、两手前伸平卧着踢腿,头向下看着泳池的底部。体形是非常紧凑的流线形。换气时,模拟划臂时的换气动作,你转向侧面,手臂前伸,接着迅速移动,回到前位。这一训练模仿了身体的转动。但你依然是平卧着的,你要保持平衡。在这个训练中你不要向上看,而是向下看着池底,所以要注意你的身体姿势。

虽然自由泳是倾斜的,而不是平卧着的,但在这项训练中,你平卧着踢腿,直到换气为止。你只在划一次手臂时换一次气,因此十分强调身体的转动。在这项踢腿训练中,换气时转动身体,这一动作就被强化了。你的身体转向一侧,另一侧的手臂向前伸直。你不换气时总是注视着水底。
 楼主| 猪八戒 发表于 2008-8-29 23:37:02
二、单臂练习。每次的单臂训练也都是打腿训练:

1、一手前伸;脸部向下,注视池底,一手前伸练习时,伸的臂保持平衡,臀部左右转动。呼吸时头部与身体保持流线形,呼吸的方向不要朝前,也不要朝后,头顶一定要始终指向泳池的另一边。复位技术时高肘抓水。

2、一只手臂置于体侧。这是更高级的方式,手臂没有放在前面用以平衡,加强身体的滚动使臀部的左右转动,如果不用力踢腿就会下沉。练了右臂练左臂,两只手臂的动作要完全相同。反方向呼吸,滚动身体时,反方向的肩膀露出水面。保持着从头到脚趾的流线形。

当你换气的时候,你向不划臂的一侧换气,这要困难些,但仍要并保持流线型,头与身体相协调,注视水底。再者,不要忘了踢腿,否则你会下沉。如果不协调好,你就会来回摆动,游不直。这是四加四高级训练。不用的手臂开始下沉移臂,另一手臂不再推水,放在体侧。

她右臂划四下,换左臂再划四下,臀部的转动十分夸张。注意她将对侧闲置的手臂转出了水面,夸大了身体的滚动效果。面向水底,水从她的头顶上流过。

3、两个单划臂组合起来,这是基本单臂划水训练。双手放头上,双向旋转身体。右臂划四下,再左臂划四下。注意臀部的旋转。即便是单臂训练,她的腿部仍保持着较好的状态。记住,单臂训练也是踢腿训练,这一点很容易遗忘,原因把注意力都放在手臂上了。
 楼主| 猪八戒 发表于 2008-8-29 23:37:16
三、前交叉练习

1、双臂前伸,一臂划完水置于前侧,她的臂展很长,尽其可能的划臂。另一臂再划手,手划过臀部。这有益于身体旋转,保持长划臂。减少了每圈的划臂次数,维持身体姿势,不划臂时,只打腿。要注视池底,转动臀部。这项训练时臀部转动与身体平衡依然是重点。

2、使用了小细棒的前交叉训练。细棒的作用是使划臂时停顿,专注于体位,不划水时踢腿,有时,会找不到身体在水中的位置。细棒握住放在前面练习长划臂。向前伸展。前交叉时,高肘抱水。要注视池底,而不是细棒,注意臀部的转动,手臂要划完,如果不划到位,会失去重点。
 楼主| 猪八戒 发表于 2008-8-29 23:37:29
四、高肘训练。

长划臂并拉长体形,手贴近耳朵,不论在水上还是水下,都要高肘划水。
拖水训练,着重于高肘与身体转动。指尖在水面划过,靠近身体的中线,高肘移臂。调直身体,使臀部不会与身体脱节。
 楼主| 猪八戒 发表于 2008-8-29 23:37:44
五、抓水训练

这对于水下高肘抓水很有好处,特别是直划臂时。训练时,伸出手臂,指尖朝下指向池底,全程肘部高抬,手臂一开始抓水,指尖就向下指向池底。这是自由泳的节奏训练,第一个动作是指尖朝下,抬高肘臂,这使你联想到划臂的节奏。这个训练需要强度与思考,你要着力于划臂的前部分,抓水动作。
 楼主| 猪八戒 发表于 2008-8-29 23:38:02
六、立式拨水练习,获得水感,双手和前臂感受水流。

立在水中做,立式拨水时,在水中划出A字母。保证拨水的手形正确,身体保持直线,直上直下,头既不向前也不向后,这是模仿自由泳的正确姿势。注意身体是如何拉直的,头与脊柱呈一直线,不看水也不看天花板。

可以在拨水时向右转,或向左转来回转动身体,以模仿游泳时转动身体的动作。可以做成套的立式拨水组合,就象立式踢腿组合一样.立式拨水不仅加强水感,还强化肩部与前臂,对自由泳很重要。
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