全浸式蝶泳、蛙泳（附解说词及译文）

猪八戒

视频，解说词及译文均由 dushuxian 提供

[ 本帖最后由 猪八戒 于 2008-9-8 00:22 编辑 ]

00:23
Swimming gracefully and efficiently is a skill any swimmer can master and the learning process can be easier than you imagine. In just 4 easy lessons, using the total immersion method, you will swim butterfly and breaststroke, the short axis strokes, with more ease and grace than you ever thought possible. The key movements that allow you to master these strokes are simple enough to learn in just a few hours of practice.
00:56
You will do this by learning a unique set of drills developed by the total immersion workshops that will help you swim better, faster, more relaxed, more fish-like.
01:10
Butterfly and breaststroke have a reputation for being difficult. But you can learn more, faster by working on both strokes together rather than learning each separately.
01:26
The 15 drills presented in this video are so simple that you will master each with ease. Each small success will lead you naturally to the next step. We will provide simple, clean cues, so you will know when you are ready to move on. Before you know it, you will master the two strokes at once without having had to do any thing very difficult at any stage. It is not magic, but it may feel that way. The key is patience. Take all the time you need to master each step before moving to the next.
02:13
Our first step, lesson one, would be to master the short axis rotation that is the essence of both strokes. This rhythmic rotation drives your arms and legs. It generates your power and sets your breathing rhythm. You swim both strokes faster by moving your core faster, not your arms and legs. Our balance and rotation drills will teach you to do this effortlessly and rhythmically.
02:43
Lesson two teaches you the essential movements and the most slippery body position for effortless butterfly. In lesson three, you will learn the same skills for breaststroke. And finally in lesson four you will learn to combine butterfly and breaststroke in ways that will help you flow through the water in either stroke with ease and grace that few simmers ever attained.
03:10
The Skills of Fishlike Butterfly and Breaststroke
The secret to an efficient, effortless butterfly is to stay close to the surface at all times. Keep a low profile, look down slightly throughout the stroke and keep your head in line with your spine while breathing. Stay low on your recovery and channel your energy forward, not up and down. The single, most important thing you can do to improve your breaststroke efficiency is to streamline your entire body at the end of each stroke. Practicing with a long glide can help.
03:53
The second key skill is to keep your head in its most natural position, align with your spine. Breathe with body motion, not by moving your head. Always think forward as you swim. Pull forward, breathe forward, land forward and kick forward. Keep the pull compact and quick, return to your stretch out position as fast as you can.
04:28
Learn Faster with Fins!
Let’s start learning butterfly and breaststroke the total immersion way.
First, I’d like to explain how using fins can help you learn our special drills faster and more easily. Some swimmers feel that fins are cheating. But when it comes to learning breaststroke and butterfly, fins could be your best learning tool. Our early drills call for pulsing with your hands at your sides. Even the best swimmers may have trouble moving forward when they do this. Land[05:03], for example, is a former USA Olympic swimmer. It needs fins to be really fluent on our initial drills.
05:15
Barbara, a runner, has a similar problem. Her lack of ankle flexibility causes her to go backwards on this drill. But once you put on fins, you can forget about your legs and feet and concentrate on using your core body to create propulsion, flow and rhythm. Wearing fins can enormously speed the learning process. So don’t be reluctant to wear fins as you learn. You can always take them off once you have mastered the core body movement that is common to both butterfly and breaststroke. Remember: fins aren’t cheating. They can be your most effective learning tool.

00:23
姿势优美而动作高效的游泳技术是每位游泳者都能掌握的，并且其学习过程可能比你想象的还要容易。你只需按照全浸的练习方法，经过四节课的简单训练，就能轻松而舒展地游好这两种短轴泳姿——蝶泳和蛙泳，并且达到你不曾梦想到的轻盈程度。若要精通这两种泳姿，必须学会一些关键动作，而这些关键动作都非常简单，只需经过几个小时的训练就能掌握。
00:56
全浸工作室为此编排了一组独创的分解练习，以便帮助你进行游泳训练，使你游得更快、更好、更轻松、更像一条优哉游哉的小鱼。
01:10
蝶泳和蛙泳都以难学闻名，但是，如果你同时学习蝶泳和蛙泳，而不是专攻其中的一种泳姿，那么你就能学得更快，收获更大。
01:26
这个视频中的15个分解练习都很简单，逐一掌握并非难事。成功完成好一个简单练习之后就可以自然而然地过渡到下一个练习。我们将提供一些简单明了的动作达标提示，使你知道何时可以开始下一步学习了。你在任何阶段都不必做难度很大的练习，因此在不知不觉中你就能同时学会两种泳姿。这不是魔术，但却能带给你魔幻般的感受。关键一点是不能操之过急，在每一个分解练习中都要投入足够的训练时间，在确实掌握了动作要领之后再做下一个分解练习。
02:13
第一步练习，即第一课将要学习这两种泳姿的核心动作——短轴滚动。有节奏的短轴滚动是你力量的源泉，它推动着你四肢的运动，确定了你的呼吸节奏。这两种泳速的提高不是靠加快手臂的划速，也不是靠加快打腿的速度，而是靠加快躯干的移动速度。身体的平衡与滚动练习将能教会你如何省力而有节奏地加快躯干的移动速度。
02:43
第二课要学习蝶泳的主要动作，学习最便于身体滑行的体位，进而达到游蝶泳不费劲的目的。第三课将学习轻松游蛙泳的一些技巧。最后在第四课中，你将学习蝶泳与蛙泳的多种混合训练方法，经过这样的训练，今后你无论游蛙泳还是游蝶泳，都能游得轻松漂亮，达到大多数游泳者都无法企及的流畅程度。
03:10
蝶泳与蛙泳的鱼姿技巧
要使蝶泳游起来高效省力，秘诀就是时刻都要贴着水面飞。身体出水不要太高，在游进过程中，眼睛始终微向下看，吸气时头保持与脊柱成一直线。要保持低位移臂，把你的动量向前导引，而不是向上或向下导引。要想提高蛙泳的效率，最重要的一点就是在划水之后，要使整个身体成流线型。训练长距离的滑行对保持流线型很有帮助。
03:53
第二个关键技术是保持头部位于最自然的位置——与脊柱成一直线。随着身体的运动来呼吸，而不是靠头部的运动来呼吸。游泳过程中要时刻想着要向前冲：划水时向前，呼吸时向前，手入水时向前，脚打水时向前。手臂划水要紧凑迅速，划水结束后要尽快前伸。
04:28
带脚蹼，学的快！
现在让我们开始学习全浸的蝶泳和蛙泳。
首先，我想解释一下为什么带上脚蹼之后，你就能更快、更容易地掌握我们独创的分解练习。有些游泳者认为带脚蹼是自欺欺人。但就学习蝶泳和蛙泳而言，脚蹼可能是最好的助学工具了。最初的分解练习要求你把两手放在体侧，做压胸动作。即便是一些优秀的运动员在做这个练习时也会有困难，感觉身体不往前走。例如，美国的前奥运选手兰德（？）在做最初的几个分解练习时，也需要戴上脚蹼，才能流畅地做好波动练习。
05:15
芭芭拉曾经是一名赛跑运动员，她也有类似的问题。由于她的脚踝缺乏柔韧性，在做这个练习时竟然往后走。但是戴上脚蹼之后，你就可以忘记腿和脚，把注意力集中在躯干部分，让躯干产生推进力，使身体流畅、有节奏地前进。戴脚蹼能极大地加快学习过程，因此学习时请毫不犹豫地带上脚蹼。躯干的核心运动是蝶泳和蛙泳共有的运动形式，一旦掌握了这种运动形式之后，你就可以不戴脚蹼了。记住：脚蹼不骗人，脚蹼是最最有效的学习工具。
05:58
第一课：短轴上的平衡与滚动
第一课：学习蝶泳和蛙泳共有的平衡与滚动。手臂轻放身体两侧，先做头部引导的平衡练习。因为你无法靠手臂来支撑，所以只好学习用身体的核心部位——躯干来引起波动并控制波动的节奏。通过学习你会明白，蝶泳和蛙泳的核心运动形式与四肢的关系并不大，其关键技术就是学会不费力的，有节奏的海豚式波动。
06:36
练习1： 头引导的海豚式波动
在做第一个练习——头引导的海豚式波动练习时，轻柔而有节奏地(向前下方)压胸，让身体的其余部分随之而动。开始时做不呼吸的短距离重复练习。重点体会怎样放松、轻柔地做出有节奏感的海豚式波动。尽量安静地先前游动。两腿保持伸展、柔顺的状态，让两腿只起延伸身体波动的作用。千万别学这位游泳者的样子，她踢腿太用力了，其波浪的起点不是来自身体的核心部位——躯干，而是来自两腿。海豚式波动根本不需要用力地踢腿，不需要大腿肌肉发力。身体周围不该出现水花四溅的现象，两脚始终不要露出水面。
07:27
还要避免犯这样的常见错误，头不要做鸡啄米的动作。头要协助把全身的动量向前导引，下颏要保持低垂的状态。随着胸部的下压，鼻子跟着向前跃动。别考虑身体移动的速度有多快，身体移动的节奏受到身高、身体的柔韧性、体型等多种因素的影响。
07:58
关键技术是利用头把上下的波动变换成向前的运动。头很少完全浸没于水面之下。体会头顶随着每个压胸动作向对岸移动的感觉。压胸动作会激起一堆小浪花，浪花将沿着你的后背向下滚动，就像你抖动花园中的软管头时，产生的波动将会传遍整条软管一样。海豚式波动做得自然流畅之后，就可以加上换气动作了。开始时，每压胸3-4次呼吸一次，这样可以比较容易地保持流畅的波动节奏。
08:37
主要的呼吸技术就是要在身体移动的波浪线上进行呼吸。吸气时不要伸下颏。换气动作要平滑，头刚好在水面上向前移动，吸气后头继续随波逐流。呼吸时要保持身体的波动节奏不变，要尽量减小身体的上下起伏。要尽量流畅地把身体动量向前导引，导引动作不能破坏身体核心的波动韵律。反复做这个练习，直到正确动作变成你的后天本能。今后也要经常做这个练习，体验那种放松的用身体核心部位发力的节奏感。
“做对了！”
“噢，真漂亮！”

09:28
练习2： 手引导的海豚式波动
第二个练习将学习同样的海豚式波动技术，所不同的是手臂前伸，以便把船形的身体拉得更长一些。
09:47
你可以挤压两臂，使身体成流线型，但你会发现，绷紧的手臂阻碍了身体的上下起伏，使身体无法自由地波动，就像这段视频显示的那样。另外，手臂绷紧后就极有可能用手臂和手做压水动作，而不是用胸部做压水动作，这位游泳者正在用手臂和手做（错误的）压水动作。为了使身体的波动更加自如，两手应该分开，大约与肩同宽。现在你的注意力要有所改变，体会每个压胸动作将你的指尖推向远处的池壁。开始练习时，先不要呼吸，就像我们在做头引导的压胸练习时那样。自觉感知每次压胸动作都将你的指尖向前推，并不断强化这种感觉。保持头部在波浪线上运动。此时你也许感觉腿部参与了更多的波浪运动，但你务必要确信，你是用躯干造波，而不是用手造波。让波动从胸部开始，到两脚结束，这样可以增加波长。把动量通过肩到指尖这段人体通道向前传导。开始时先不呼吸或少呼吸，在你感觉轻松，找到节拍之后再加上呼吸。
11:13
当你感觉波形变长了，动作轻松后，再增加呼吸次数。就像做头引导的练习时一样，要让呼吸去配合身体的运动。每次练习时，调整两手分开的宽度，体验哪种宽度更利于抬头呼吸。呼吸时不要给手施加向下的压力。两手不要着力，只是随波前移。
11:42
呼吸时眼睛向下看，始终把动量向前传导。不呼吸时，头刚好没在水面之下。训练过程中，数一下游一趟需要做几个压胸动作。用不着游一圈就数一次，但压胸次数越少，说明你向前传导的动量越多。注意在减少压胸次数的同时，仍要保持良好的波动节奏。
12:13
练习3： 滑向蝶角
练习三：滑向蝶角（手滑到划水轨道的起点，是否叫“滑手入轨”更形象？）开始练习把蛙泳和蝶泳的划臂动作与躯干的波动联系起来了。这个练习比手引导的海豚式波动练习又略微进了一步。在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。
12:55
先做几个有韵律的海豚式波动，待海豚式波动做得自然熟练之后，向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。尽量别学这位游泳者的错误动作，她给两臂施加向下的压力，然后用小划手动作辅助起身呼吸。
13:27
向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：
“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”
“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”
这个节奏要保持不变。
13:57
做这个动作感觉比较自然之后，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，第二次压胸时，两手滑向蝶角。
“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”
“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”
反复做这个练习，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。
14:33
这个小家伙吸气时头抬得有点高，但她已经掌握了蝶蛙共有的身体核心运动节奏。
“真漂亮。”
14:49
这位游泳者也学会了这个动作，将来她游蝶泳和蛙泳时一定很省力。
“对了。”
最后，每次压胸时，手都滑向蝶角。反复练习，直到感觉动作非常自然为止。

15:11
第二课：蝶泳
身体核心运动是两种短轴泳姿共有的运动形式，现在你已经掌握了这种运动形式，可以开始学习蝶泳了。第二课演示了三个简单的分解练习，这些练习以上一课的技术动作为基础，它们将引导你学会既省力又流畅的蝶泳。
15:33
练习4： 石子掠过水面
第一个蝶泳练习叫石子掠过水面，这个练习要训练你把划臂动作和呼吸动作加到身体波动的韵律之中，使动作配合达到协调完美的境界。为了简化学习过程，我们暂时不做蝶泳的手臂复原动作。开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
16:32
可以把这个练习看成是先做两个手引导的压胸动作，接着做两个头引导的压胸动作。吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。
“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
17:16
反复练习，练到节奏丝毫不乱为止。无论你在做什么，呼吸也好，划臂也好，压胸也好，你都要保持连续不断的海豚式波动，动作要协调、放松，要有节奏感。要使动作达到轻柔、流畅、不出声的境界，需要投入一定的训练时间。在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
17:49
石子掠过水面是学习蝶泳呼吸的最佳练习方法，反复练习上述蝶泳技术。划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
18:20
“对了，太棒了。”
这个练习也许是最重要的蝶泳练习了。反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。经过一定时间的训练，你在游蝶泳的完整配合时也能达到如此轻松顺畅的程度，再也不会在黄油中苦苦挣扎了。
18:53
练习5： N次波动1次蝶泳划臂
第二个蝶泳练习叫N次波动1次蝶泳划臂，这个练习增加了移臂动作，并把移臂与身体的波浪运动联系起来。你在石子掠过水面练习中逐渐完善了一些蝶泳技术，这个练习就以上述技术为基础。划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。
19:27
心里默念着：
“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”
“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”
感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。移臂并向前拉动身体，接着重复做压胸。做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。让我们仔细查看一下动作细节：压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水（？），不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。
20:39
反复练习，直到规范动作定型为止。在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。
21:06
练习6： 简易蝶
现在你可以练习蝶泳的完整配合了。最后一个蝶泳练习从不加呼吸的蝶泳配合开始。我们称其为简易蝶（或不加呼吸的连蝶）。这是避开在黄油中苦苦挣扎的好办法。你能完成好几次划臂就游几下蝶泳。也许能连蝶两三次吧，然后做波动练习或用自由泳游完全程。逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。把在前两个练习里学到的技术再演练几遍。
22:03
在你感觉身心放松了，身体拉长了，侧影低平了，身体波浪曲线光滑了之后，再加上呼吸动作。呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。轻松的心态、悠长的泳姿、精简高效的动作，这就是全浸式蝶泳的风格。做短距离的重复练习，一直练到每个蝶泳动作都像轻松飞翔为止。
22:43
第三课：蛙泳
在开始第三课的学习之前，先花点时间复习第一课的内容，把身体核心运动的要点铭刻在脑海中。先做头引导的海豚式波动，训练自己在呼吸时，头保持与脊柱成一直线。然后复习手引导的海豚式波动，练习一段时间，直到感觉每个压胸动作都在把手臂往前推。随后做压胸和两手滑向蝶角练习，第三个压胸动作把手推到蝶角里。这些复习为你学习完美的蛙泳动作做好了充分的准备。
23:28
练习7： 抬头划手
快速而有效的蛙泳划手能使你径直向前游进，掌握这种划手技术的捷径就是抬头做划手练习。经过这样的训练，你能学会紧凑的划臂动作，学会保持头部稳定，学会两手快速的内旋前伸。首先，你一定要做到眼睛总是微微向下看。体会脖子被钢丝套固定住的感觉。保持体位低平，眼睛向下看，但泳镜不许触到水。
24:10
注意看：格兰德（？）在做这个练习时，划手速度有多快。他的划手迅速、紧凑、简捷。压胸，两手滑向蝶角，然后两手回旋直接向前冲。另外注意看：格兰德的手和手臂都没有超过肩线。他把两手锚定在蝶角处，然后向前拉臀。外划时尽量抬高肘部，内划时要耸肩。等到两手完全伸直之后，下颏再入水。在两手快速地做前冲动作时，默默提醒自己：
“向前，向前，向前。”
24:56
在掌握上述技巧之后，把注意力转到划手与身体波动的配合上。每次两手前伸入水时，向下压胸，让臀部上升。压胸动作把两手推向蝶角。做短距离的重复练习，每次练习长度不要超过25码，中间要有足够的休息时间。反复练习，直到头部稳定、划水紧凑、伸臂迅速等动作要求变成了习惯动作为止。

25:23
练习8： N次波动1次蛙泳划手
第二个蛙泳练习把紧凑的划手动作与短轴滚动联系起来。这个练习（N次波动1次蛙泳划手）要教你学会把身体核心的波动作为划手的力源和划手的节奏。首先做几遍滑向蝶角的练习。每做两次压胸后，做一次两手滑向蝶角的练习，加深体验身体的波动是怎样启动划手动作的。一旦掌握了手与身体波动的配合时机，起身吸气时两手不再做滑回并拢的动作，取而代之的是做一个快速的蛙泳小划手。在逐渐过度到完整的划水配合过程中，不断演练在抬头划手练习中所学的划手技术。依靠压胸把两手推到蝶角，手在下颏前内旋并立即前伸，头夹在两臂之间俯冲入水。
26:41
外划时尽量抬高肘部；内划时要耸肩，两臂在头前用力挤压到一起，使身体成流线型。呼吸时想象脖子被一个钢丝套固定住了，不能动。眼睛向下看，等到两手完全伸直之后，再把头放在两臂之间。
27:20
投入足够的练习时间，使这些技术动作变成你自己的蛙泳习惯动作。练习过程中，要始终保持身体核心的波动节奏不变。在你能够自然地做好这个练习，感觉到动作的节奏之后，把其中的一个压胸动作替换成蛙泳腿动作。每次划臂之后，尽量延长直体滑行时间，能滑多远就滑多远。身体浮到水面之后，做一个强有力的压胸动作，把手推到蝶角，开始下一个划水周期。
28:11
练习9： 两上一下
第三个蛙泳练习叫两上一下，它把蛙泳腿动作与迅捷的划手、完美的呼吸以及身体的波浪运动结合在一起。先做两个抬头的划手，两腿保持海豚式波动。接着做一个蛙泳蹬夹水，身体随之向前潜入水中，开始长滑行。等身体随着波动的起伏再次浮升到水面之后，做两个抬头的快速划臂，此时两腿保持海豚式波动。这是两个紧凑的蛙泳划手配合蝶泳打腿（两上），然后身体向前潜入水中时做一个蛙泳蹬夹水动作（一下）。呼吸后的蛙泳蹬夹水应该产生向前的推力，不是向下的推力。身体要保持绷紧的流线型，以便保持滑行状态。再次压胸使身体浮升到水面，从而开始下一周期的两次划手。保持快速紧凑的划手动作，两手尽快回到伸展的流线型体位。
29:22
练习10：一上一下
下一个蛙泳练习叫做一上一下，其实这就是普通的蛙泳，只不过这个练习特别强调超直、超长的滑行。在两次划水之间保持鱼雷般的超直体线，至少要保持两秒钟。头与脊柱成一直线，眼睛总是略微向下看。这个超长的滑行练习为你提供了复习的良机，你可以趁机把从其他分解练习里学到的诸多关键技术融为一体。趁身体浮起时做短而快的划手，然后在身体下沉时顺势做压胸动作。划水结束后身体完全伸展，形成绷紧的流线型。
30:12
练习11：水下蛙泳腿
在水下练习蛙泳腿是提高蛙泳腿效率的最好方法。由于全身都浸没在水里，你能更敏锐地觉察到身体每个表面受到的水阻。你要利用这种水感，找到最利于身体滑行的姿势。每次踢腿之后，两臂置于头顶之上，伸直成流线型，尽可能地延长滑行距离。滑行过程中，让身体钻出的水洞越小越好。最最重要的一点就是要悄悄向前收腿，腿要隐藏在上体钻出的水洞内。
30:53
由于在水下踢腿时水阻更强，这时你可以实验把腿和脚收到不同的位置，体验从何处踢腿能产生最大的杠杆作用力。每次踢腿结束前，挤净两腿和两脚之间的池水。身体保持流线型向前滑行，然后再悄悄收腿，为下次蹬夹水做准备。
31:20
练习12：两下一上
在做水下蛙泳腿练习时，有时你需要换气，两下一上练习使你可以换气。其实，这是在完整蛙泳基础上，在超长的滑行阶段，增加了一个水下蛙泳腿动作。做这个练习的最大好处就是它能使你明白，在滑行阶段保持光滑的体线能够最大限度地加长划距。这项练习还能训练你在开始流线型的滑行之前，如何把动量向前导引，而不是向下导引。这个练习的重点仍要放在保持光滑的体线上，使身体穿出的水洞越小越好，这同水下蛙泳腿的练习要求一样。一些世界级蛙泳选手也非常喜欢这个练习。
32:15
练习13：简易蛙
现在你可以游完整的蛙泳配合了，进而考虑提高泳速了。最后一个蛙泳练习从两手滑向蝶角动作练起，再进一步就是练习蛙泳小划手，并逐渐过渡到蛙泳的完整配合。划手动作要快而紧凑，每次划手都从蝶角开始。在你达到能用蛙泳的完整配合游一个来回时，把注意力集中在下述几个重点上：
32:48
        每次划手之前先找到蝶角。
        划手要快而紧凑，呼吸时眼睛向下看。
        两臂完全伸直后再开始蹬夹腿。
        不是向下，而是向前引导你的动量，滑行阶段头刚好没在水面之下。
        滑行时身体保持绷紧的流线型，手臂的前伸要隐蔽，向前收腿也要隐蔽。
        逐渐培养流畅而连贯的蛙泳节奏。

33:40
第四课：短轴泳姿的混练
最后一课把蛙泳与蝶泳以独特的方式结合在一起训练。这两种泳姿都是利用身体的波浪运动来产生动力和推进力，利用身体的波浪运动进行呼吸。这节课的练习能强化你对海豚式身体波动的理解。由于两种泳姿混练能产生一种魔法般的协力优势，因此可以提高每种泳姿的泳技。
34:08
练习14：海豚式波动的混练
这一系列短轴泳姿混合练习简称为短轴混练。我们先做海豚式波动的混练，即把原来已经掌握的两个练习混合在一起做。做一个压胸，两手滑向蝶角，并利用蝶泳的划臂呼吸。再做一个压胸，两手滑向蝶角，利用蛙泳的划手呼吸。
34:44
练习过程中，注意要使两种泳姿的节奏与呼吸动作完全一致。
34:50
        在两种泳姿中，让压胸动作把手推向蝶角，启动划水动作。
        在两种泳姿中，无论在任何阶段，都尽可能使头部保持在自然的位置。
        在两种泳姿中，划水结束后都要把动量向前传导，而不要向下传导。
这种混练可以在非常放松的状态下进行，随着身体的两次波动，交替做蝶泳划臂和蛙泳划手，反复进行长距离的训练。练习的越久，越能铭记这两种泳姿的动作特点：悠长的体态，放松的心境以及流畅的动作。
35:26
练习15：短轴泳姿的混练
最后一项练习是最富挑战性的练习。不过，一旦掌握了这个练习，你就能像鱼儿那样自然轻松地游好蝶泳和蛙泳了。
35:50
先游两下蝶泳，再游两下蛙泳，然后再回到蝶泳。如果在游蝶泳时不换气，就可以专注于保持低而长的体态。在游两下蛙泳时换气，然后再变成蝶泳。一趟混练从游蝶泳开始，利用蝶泳时段体验游蛙泳时的臀部起伏。另一趟混练从蛙泳开始，利用蛙泳时段体验怎样延长蝶泳的划距。在两种泳姿的交替练习过程中，努力保持一种稳定、连贯、舒缓的动作节奏。
37:11
四课的学习到此结束了。但要想游得像鱼儿那样轻松自如，还要反复做这四课的练习。训练时可以把几个分解练习组合在一起，或者把分解练习与配合游组合在一起，这样可以加深对课程要点的理解。
37:29
短轴泳姿的高级训练
下面是一些我们喜欢做的组合练习和高级练习。每种练习的训练距离为25码，然后再做下一个练习。
先练习手引导的海豚式波动（练习2），然后练习N次波动1次蛙泳划手（练习8），最后练习一上一下（练习10）。
在下一个组合训练中，先练习抬头划水（练习7），然后练习两上一下（练习9），最后练习两下一上（练习12）。
在第三组蛙泳训练中，先练习水下蛙泳腿（练习11），然后练习两下一上（练习12），最后练习一上一下（练习10）。
38:46
在第一个蝶泳组合训练中，先练习头引导的海豚式波动（练习1），然后练习石子掠过水面（练习4），最后练习简易蝶（练习6）。
在下一个蝶泳组合训练中，先练习手引导的海豚式波动（练习2），然后练习N次波动1次蝶泳划臂（练习5），最后练习简易蝶（练习6）。
在最后一个高级组合训练中，先做海豚式波动的混练（练习14），然后游短轴泳姿的混练（练习15），接着练习一上一下（练习10），最后练习简易蝶（练习6）。
40:09
两种泳姿的共同特点就是身体核心（躯干）的波浪起伏运动，通过分解练习熟练掌握这种运动形式之后，将来你一定能轻松流畅，几乎不费力地游好蛙泳和蝶泳。训练过程中，脑海中经常想象一下那种流畅的游泳镜头。
40:27
控制好身体的平衡，充分发挥短轴滚动的核心力量，保持一条悠长漂亮、富有节奏的波动曲线，让身体恰好在水面之下穿梭，这就是轻松游好蝶泳和蛙泳的秘诀，这就是全浸之路。

全浸的蝶泳和蛙泳(英文听写)
Butterfly and Breaststroke: The Total Immersion Way

Contents
The Skills of Fishlike Butterfly and Breaststroke
Learn Faster with Fins!
LESSON 1: SHORT-AXIS BALANCE AND ROTATION
Drill 1: HEAD-LEAD BODY DOLPHIN
Drill 2: HAND-LEAD BODY DOLPHIN
Drill 3: SLIDE TO THE CORNERS
Lesson 2: BUTTERFLY
Drill 4: STONESKIPPER
Drill 5: BODY-DOLPHIN BUTTERFLY
Drill 6: EZ FLY
Lesson 3: BREASTSTROKE
Drill 7: HEADS-UP PULLING
Drill 8: BODY DOLPHIN BREASTSTROKE
Drill 9: TWO UP, ONE DOWN
Drill 10: ONE UP, ONE DOWN
Drill 11: UNDERWATER KICK
Drill 12: TWO DOWN, ONE UP
Drill 13: EZ BREASTSTROKE
Lesson 4: SHORT-AXIS COMBINATIONS
Drill 14: BODY-DOLPHIN COMBO
Drill 15: SHORT-AXIS COMBO SWIMMING
SHORT-AXIS PROGRESSIONS

:o :o :o :o :o 辛苦啦

这么好的翻译资料，今天才发现，相见恨晚啊！
非常感谢“猪八戒”让我们一起分享。您辛苦了！向你致敬！{:soso_e181:}{:soso_e179:}