游泳有助关节康复 姿势也有讲究

清澈的水

　　炎炎夏日，游泳是很多人至爱的一项运动，它不仅能消除酷夏带来的暑热，还对腰腿痛、骨性关节炎等疾病具有康复治疗的作用。但专家提醒，在腰腿痛、骨性关节炎急性发作期不宜进行游泳运动，而在恢复期以康复治疗为目的者则要注意别过分追求标准游姿。因为，标准的游泳姿势对腰腹部、肩部、腿部等部位的要求很高，容易引起相应部位的劳损。特别是曾患腰腿痛或骨性关节炎的特殊人群，若想以游泳帮助康复，最好在医生指导下采取正确的游泳姿势或动作训练，制定适合自身的运动量及运动周期。

　　病例
　　泳技、运动量提高了，腰椎间盘病症却更重
　　近段时间，郑先生感觉腰腿痛，上医院就诊被诊断为腰椎间盘突出，经过医生手法治疗后症状有所缓解，但时有复发。后来，听朋友说游泳可以治好腰椎间盘突出症，郑先生决定试一试。但出乎他意料的是，3个多月来，在专业的游泳教练悉心指导下，泳技不断提高、运动量也不断加大，可他的腰腿痛不但没治好，反而更重了。他心里犯了嘀咕：难道游泳助康复只是个传说？
　　“其实，游泳确实对腰腿痛、骨性关节炎等疾病具有康复治疗作用。”广州中医药大学第一附属医院运动损伤康复专科副教授杨俊兴解释说，由于水的浮力作用，人体在水中肌肉及关节的重力负担大幅减轻，肌肉以及关节得到放松，如果能选对合适的游泳姿势、配合适当的运动量进行特定肌群针对性锻炼，对腰腿痛、骨性关节炎等疾病的康复治疗确实有帮助。但郑先生请的是专业的游泳教练，比较注重于泳姿的规范性和运动强度的提高，对于患者受损关节在运动中该如何保护和康复缺乏专业的知识。也正因此，本想以康复为目的的郑先生过于强调标准动作和追求运动量，原本就不舒服的腰腿部在高难度和强度的运动下劳损更甚，疼痛自然加剧。
　　小贴士
　　康复游泳锻炼应注意两点
　　1.热身要做足：下水前的热身运动是必不可少的，热身运动针对各个关节、肌肉群进行放松，对韧带进行拉伸，每次热身时间不低于10分钟，冬泳的热身时间则需要更长，不低于20分钟。
　　2.运动要到位：以蛙泳为例，以换气为单位，根据个人身体素质选择30～50次换气为一回合，可进行3～5回合，回合之间休息时间不超过1分钟。患者最好在专业医生的指导下采取正确的泳姿或动作进行训练，并制定适合自身的运动量和运动周期。
　　解读
　　游泳助康复 姿势有讲究
　　“无论采取什么泳姿，都需要腰部肌肉来维持身体平衡、控制方向等。”杨俊兴指出，也正因此，腰部损伤是游泳最常见的运动损伤。他结合常见的几种泳姿特点，以及其作为康复锻炼的宜忌一一点评如下：
　　1.蛙泳：腰腿痛者最宜
　　蛙泳主要靠腰腹及腿部发力，同时蛙泳换气时需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，所以腰腿痛者适宜采取蛙泳姿势。
　　由于蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成，这样将加重膝关节韧带的负担及膝关节的摩擦。另外，蛙泳是双腿连蹬带夹就如画圆圈，这样“O”形腿患者长期进行蛙泳将加重双腿的畸形。所以膝骨性关节炎及“O”形腿患者游泳时尽量避免蛙泳。
　　2.仰泳：有助于颈椎锻炼
　　仰泳主要依靠腰腹部发力保持躯干平衡、肩反复旋转划水以及双腿鞭状交替上下打水来完成主要动作。由于仰泳时颈部属于后仰姿势，颈椎小关节得到锻炼，所以颈椎病患者比较适宜进行仰泳运动。
　　但是，仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高，所以仰泳可能带来“游泳肩”、“游泳踝”等运动损伤疾病，所以，患者做康复训练时运动强度别过大，别过于追求标准姿势。
　　3.自由泳：肩部损伤者不宜
　　自由泳时肩关节的活动范围比较大，也比较用力，对于肩关节有损伤的患者，如肩周炎或肩关节脱位术后早期以及肩部肌腱断裂术后早期的康复者都不适宜，以免影响其受损肩关节的稳定性。
　　4.蝶泳：不适合做康复运动
　　蝶泳主要靠腰腹部及双上肢发力，通过双上臂向外、后、下方鞭打状划水以及躯干波浪状运动姿势来完成主要动作，身体动作幅度比较大，并不适合做康复运动。长时间蝶泳容易因肩膀使用过度而造成肩部软组织慢性炎症，也就是俗称的“游泳肩”。此外，长时间的蝶泳也因腰椎的椎板长时间受力而容易引起压缩性骨折，特别是具有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者不宜进行蝶泳。
　　提醒
　　康复锻炼莫太追求标准动作
　　“以康复为目的的游泳锻炼和健康人群的休闲游泳、运动游泳是有区别的。”杨俊兴指出，若以康复治疗为目的，不要太过追求标准的游泳姿势，因为标准的游泳姿势对腰腹部、肩部、腿部等部位的要求很高，反而容易引起患者相应部位的劳损。另外，在水中不一定需要进行游泳运动，还可进行其他的动作训练。因为人体在水中就可使肌肉和关节放松，加上其他的动作训练就可达到康复治疗的目的，比如，需要加强股四头肌锻炼时，可在水中采取行走或踢腿的动作。
　　“除了动作姿势外，康复锻炼还需选择恰当的时机。”杨俊兴特别提醒说，康复运动治疗必须在恢复期才可进行，腰腿痛、骨性关节炎急性发作期切忌盲目锻炼。另外，在运动到位的情况下，患者每周运动的次数不宜超过3次，以避免过度疲劳引起运动损伤疾病。

说得好，受教了。

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