均衡营养合理饮食是跑步能量的源泉（三）

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均衡营养合理饮食是跑步能量的源泉（三）


       前两部分已经阐述了均衡营养合理膳食的重要性和运动营养素的字眼常识。现在讲第三部分。赛前营养的安排，赛中能量补充，赛后能量恢复和跑马拉松赛前营养常识。
（一）        赛前营养安排，做到：赛前营养补充要达到运动员糖原储备达到最高水平。以充沛的体力去参加比赛。中长跑（强度大）马拉松跑时间长，（都超过90分钟）。运动员体内糖原恢复可以在24-36小时，通过高糖饮食和减少运动量及强度去完成。这也叫超量恢复。要求运动员长时间保持充沛体力，创造自己优异的成绩至关重要。赛前营养合理安排，膳食要求一定要既营养丰富又要美味可口。必须适应运动员的饮食习惯。赛前营养分为赛前一周；赛前三天，赛前一天三个阶段。运动员必须根据自己的饮食习惯和平时训练经常补充食物一致。否则比赛会失败。例如：一业余选手赛前一天，补充动物蛋白多，什么牛羊肉大吃一顿牛奶，面包补充到极限。比赛时没有一点食欲。马拉松跑比赛中21公里后胃口痉挛，退出比赛。赛前膳食安排很重要。
（二）        赛中补充能量学问很大，马拉松跑比赛中，遇到高温天气，在炎热潮湿的条件下比赛，选手们的排汗量随着比赛强度，比赛时间，气温的升高而增多。可达到2-3升。一般也要1-1.2升。选手们补充饮水很重要，必须科学，要细水长流，每次补充不能超过200毫升。补充水的温度年轻人和有训练素养的人喜欢冷饮，中老年人和马拉松新手千万不要补充冷饮。比赛时，运动员腹腔内温度可达40度，喝冷饮能降低体温，给人以冰凉的心理效应。但是温差近30多度，刺激胃口造成胃痉挛。所以平时在炎热天气下坚持训练。寻找自己补充水的温度，（很重要啊！）补充食物的问题。超过4小时时间，要考虑补充。这些都要在平时训练中养成。不多讲了。资料表明：50年代马拉松跑 饮水站出发15公里后，每5公里设置一个饮水站。现在全程，出发3公里后，每2公里设置一个饮水站。
（三）        赛后能量恢复，营养丰富，膳食组合安排更科学，首先补充肌糖原，补充足够的碳水化合物。高聚糖，葡萄糖，蔗糖，蜂蜜等等。其次补充植物蛋白质和矿物质，这些食物要做到色香味美，引起运动员的食欲。使运动员营养全面。恢复迅速，保证正常训练。赛后补充水分也很重要，补充自己经常喜欢的运动饮料和水。对于赛后运动员补充营养品之事，运动员们有所不同，运动员必须经过几次参赛，有了经验后再做决定。
举两个例子：对新手很重要。都发生在新手中。天津国际马拉松比赛。有一新手赛中跑到30公里处，喝了大量的矿泉水超过500毫升，总觉得水在胃里晃荡，腹部有胀满感，再也不能跑了。结果走下来。还有比赛前30分钟补充食物与运动饮料，而且还带汽。由于前10公里快，胃口内很胀腹部疼，最后比赛失败。一些小常识必须学习。
总之我们业余选手。中老年人必须认真学习运动营养学，互相交流。丰富自己比赛经验。祝大家训练比赛成功。还有部分运动营养素的知识如果大家喜欢，我从运动营养学书中摘录。完。

好东西，值得学习一下