如何游好自由泳（二）---公开水域

美丽的心情

关于铁人三项和公开水域游泳的五点建议

在公开水域游泳（湖泊、海洋、河流）与在清澈的游泳池里游泳是完全不同的，除了其它技术要做调整外，划臂动作尤其要做改变（稍后讨论）。对大多数人来说，最大的问题的是由于环境的变化而带来的恐惧和焦虑。以下的五点建议可以将您的游泳池技术转化到公开水域技术当中去。
1、 正确穿戴潜水衣
在很多比赛中，人们都喜欢穿潜水衣，特别是北半球的人更是这样，但多数铁人三项的运动员之所以穿潜水衣是因为可以增加浮力，但穿潜水衣游泳让人感到不舒适。
他们普遍抱怨手臂和肩膀感到发沉。主要原因是因为发下两点：
1）、衣服不合身
2）、技术不规范
在买潜水衣之前一定要先试试，衣服合身是绝对必要的。很多人在比赛之前就匆匆地将潜水衣穿上，即便是潜水衣很合身，如果不正确的穿戴也是不可以的。穿的时候应该在脚上和手上套一个塑料袋以减少身体与衣服的磨擦力，还要有一个助手在你的身后以便从后面把衣服拽到肩部。尽量把潜水衣往裆上提。
从脖子以下撩一些水是必要的，一来可以让你习惯一下水的温度，二来可以起到润滑的作用，穿起潜水衣来会更方便。
穿着潜水衣划臂会感到别扭，这是不可避免的。试着去克服这一点----不要再追求高肘划水，这会使你的肩膀感到很累。可以平直的划水，当然，也不要刻意的这样去做，应该怎么舒服怎么来，学着适应。
如果你天生就有很好的浮力，也许穿上潜水衣后脚部和腿部会抬高，从而失去平衡，为克服这一点，你在游进和向前看的时候可以将头部抬高一些，这样你的脚部就会下降一些，并能更好地获得平衡。这种现像在女性身上较容易发生，因为她们下半身的浮力更大一些。
2、 克服焦虑
自由泳中最重要的技术就是呼吸。如果你在泳池里的呼吸技术就不怎么样，那么在公开水域中肯定会有你好受的。
在泳池里你可能呼吸紧张或相当放松，在公开水域你也会如此。但是不必担心，你可以偿试改变。
在公开水域感到紧张通常是由于水环境的变化而引起的----水深、寒冷、看不到目的地，别的队员离你太近，所有这一切都会带来身体上的反应----屏住呼吸！
屏住呼吸会带来进一步的焦虑，有时甚至无法控制，严重的会发展到恐慌。对许多的铁人三项运动员来说，比赛的开始就会变得非常糟糕，以至于在比赛的过程中也会不断的出现！
现在教你如何改变这一切：把精力集中在你能改变的因素上，比如，呼吸和划臂。能做到这一点的就可以称为“自我约束力强的选手”。特别提醒的是：一定要在水中吐气，伟大的游泳选手都是这样做的！
现在，让我们再回到铁人三项上来，努力成为一个“自我约束力强的运动员”，把周围的一切都视而不见---这将对你大有益处，专注于你的呼吸技术和身体状况。
过度焦虑----如果你开始感到恐慌，不要着急，你可以暂停比赛、也可以躺在水面上休息一会儿。做深呼吸，重新调整一下自己。待呼吸顺畅了再进行比赛！
很多人在公开水域里游泳都会感到紧张-----即便是伟大的运动员也会如此，这很正常，保持自信，你就会战胜困难。
3、 游直线
第三节我们重点讨论如何游走直线。不管你“向前看”的水平多么高，“看”总会消耗能量、降低速度，因为你一抬头，屁股和腿就会下沉！
有一个教练对此有一个有趣的论述，他说，既然你游不直，你就多“向前看”好了。但这个论调起码有两项错误，1）“向前看”会增加阻力并降低速度，2）如果你游不直，你就要不断的调整方向，这会浪费你很多的能量并且也会降低速度。
游直线需要对称的划水，对称的划水需要双侧呼吸，你也许不想听这一点，因为双侧呼吸对你来说是一项挑战，但这却是真理。在泳池里多花些时间练习双侧呼吸将会对你在公开水域中游泳提高速度大有帮助的。
帮助人们顺畅地双侧呼吸是我们的专长，这一点我们随后再讲。双侧呼吸的关键就是持续、顺畅地把气吐入水中。屏住呼吸会大大降低效率，因为大量的二氧化碳会聚集在你的肺和血液中。你知道吗？当你感到憋的慌、甚至感到恐惧和恐慌的时候，正是由于二氧化碳的聚集而不是缺氧。
关于这一点，我们将请“来岸上散步的鱼”在“呼吸篇”中专门讲述。
可笑的是，有的教练为了克服这一点，居然让运动员增加呼吸次数，即单侧呼吸（划臂两次，呼吸一次），这样实际上使你“向前看”的次数增多了。
我们的观点是，对此种论调不要理会，坚持双侧呼吸，你将会游的更快、更直、更放松。
4、 掌握“向前看”的技术
“向前看”----眼晴露出水面，以看清目标方向，毫无疑问是非常重要的。

游进的时候，尽量地把头抬的低一些
你也许觉得不就是抬头向前看吗？有什么了不得的，这样想你就错了，世界上顶级的铁人三项或公开水域运动员能够向“向前看”而不改变划水的节奏和身体在水中的位置，这才是问题的关键。
一些铁人三项的老手，总想一箭双雕地即能“向前看”，又能够换气，从而把头抬的过高，但这种破技术会让你的屁股和腿过低，从而增加阻力。
正确的技术是这样的：在换气的一瞬间向前看一眼。如果你要左侧换气，你可以在头部随着前伸臂（这时是右臂）下沉之前，眼睛露出水面一点儿，快速的瞄一眼，迅速的低下头，转入正常的呼吸状态。
在换气和向前看的时候，头部不要抬的过高，节奏也不要变化。
向前看-转头-换气，这三个动作要一气呵成。开始的时候会看不真切，不要着急，你也没必要看的很清楚 ，重要的是你跟着别人向前游进。看几次后，目的地的影像就会刻在你的脑子里，随着你向前行进，目标就会越来越清楚。这通常也决定于水的条件和能见度，一般每划臂9次就要向前看一次。
比赛之前要仔细地研究场地，做足功课。特别重要的是，一定要仔细观察地平线上不动的可见物体，仔细观察它们和方向标及游程的关系，例如，通常第一个方向标会离出发点500米，在比赛一开始的混乱状态中你是看不到它的，因而早看好一棵大树或一个建筑物和方向标的关系将是大有帮助的。以之为参照物而不是以方向标为参照物将为你赢的更多的时间。
不犯方向错误、游直线取决于高超的观察技术，没人会愿意游的比比赛规定的路程更远。
5、 跟进的技术
所谓跟进就是跟在另一个运动员的后方或侧后方。研究显示，这样做可发节省18-25%的能量，在比赛中，你可以用这一方式来提高速度。
跟进技术也得经过训练才能变得完美实用。紧紧跟在一个比你游的快的人的脚趾后面，或是一个和你游的一样快的人的后面是一项非同一般的游泳技术，在跑步和自行车运动中，你也可以这样做，这会让人感到轻松不少。
要想有效跟进，以下两点必居其一：
1）、紧紧跟在某人后面，几乎要摸到他的脚趾




这是传统的跟进技术。这需要你擅长“偷偷摸摸”。跟的过近有时候脸上会挨上一脚。
你可以通过打乱他们的节奏让他们慢下来，或者碰他们的腿，让他们的腿下沉，进而让他们降低速度。
跟在一个人的后面会让人感到轻松惬意。当你超越他们的时候你就更会觉得“跟进”真是让人受益非浅，通过实践你就会知道这真是一个好技术，在自行车和跑步比赛中你也同样会从这一技术中受益。
2）、紧紧地侧靠在另一个人的身边

稍微落后一点，你的头部和他的胸部平齐，你游在他激起的水流里，这会使你省力。这需要更多的技巧，但这比“跟后”技术更有效。这是因为你身体最大的部件---躯干，离他的身体更近，正好让他激起的水流带着向前走。
我们建议在比赛前找一个伙伴进行这样的练习，你要近可能地接近他，以至于你呼吸的时候，头几乎靠在他的胸前，这时我们建议你单侧呼吸，因为这样便于观察，保持划臂与他一致，以防手臂碰到一起。

Rosemary 发表于 2012-6-20 00:06

这个视频很不错，学习中。。。{:9_269:}

中级教程！顶一个，尽管咱的自由泳还是入门级。

值得认真学习的说。

学习了，练习

谢谢楼主。。

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这个对我更有用，因为我学游泳就是为了铁三

也和骑行一样啊，跟风啊

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