平衡肩胛：3种肩部矫正训练（译）（给游泳者）

Rosemary

任何一位外科医生和物理治疗师都知道，某个身体部位的疼痛可能是另外一个部位的机能不良引起的。而游泳者身上最常见的疼痛出现在肩胛带。
游泳者的肩部往往存在粘液囊炎。当位于肩胛带的粘液囊或fluid sack在游泳过程中被反复撞击，就会发炎、红肿。多次冲击还有可能导致肩胛带的肌腱出现炎症或组织恶化。
游泳者肩部的首要问题还不是出现肩袖部位，而是肩胛骨。左右两块肩胛骨连接着脊柱和肩袖部位，有着战略意义。
本质上，肩胛骨及其周围的17块肌肉是你的肩部的基础，是每一个手臂动作的基础。健康的肩胛必须兼具稳定性和灵活性。如果肩胛的稳定性或灵活性不足，在手臂过头的动作中，例如自由泳动作，肩袖部位就容易受到冲击。

体姿问题
健康的肩胛在我们这个社会里是很稀少的。问题在于，我们花太多时间坐在电脑和方向盘前面了。我们在这种情况下很容易出现弯腰驼背的姿势，这会导致脊柱上端永久性向前弯曲，也就是驼背。
这种体姿会限制肩胛骨向后倾斜的能力，当手臂抬到高于头顶时，可供肩袖部位移动的空间就会减小。于是，肩袖部位就会被压紧，导致组织损伤。
问题还不止这些。在打字和握方向盘的动作中，我们的肩部长时间内旋并拉长（向前推）。在这种情况下，负责使肩部外旋和收回（向后拉）的肌肉就会变得松驰和软弱无力。
最后，这种不平衡会导致肩胛远离脊柱，靠近肩关节，这种现象叫作肩胛翼化（如图所示）。健康的肩胛是紧贴在胸腔上的。当你直立、手臂在体侧下垂时，如果你的肩胛处于上背部比较靠外的位置，这就说明你有肩胛翼化的问题。

游泳会使得这些问题加剧，使病情更严重。游泳会加强使肩部内旋的肌肉的力量，从而对使肩部向相反方向移动的肌肉产生有害的影响。
为改善肩部健康和比赛表现，有必要采用手臂外旋和肩胛后收的力量训练动作，以平衡这些影响。花一点时间进行矫正训练，你将获得巨大的回报。
如果你的肩部没有游泳者的职业病，我建议你将以下3个动作各做一组，每周训练两次，以作为预防。如果你的肩部已经出问题了，可以将每个动作做两组，每周训练三次。

（感谢波士顿的力量与体能教练Eric Cressey教给了我这些动作。他指导过很多耐力项目选手的训练，包括今年巴西铁人三项比赛赛亚军得主Dede Griesbauer。）

肩胛俯卧撑
肩胛俯卧撑能够发展前锯肌的力量，这块肌肉对于使肩胛骨保持紧贴胸腔、预防肩胛翼化非常重要，对于提高肩部稳定性非常重要。



做出标准俯卧撑起始动作。双肘保持锁定，肩胛骨向后缩，使得躯干向地面下落数英寸。现在，使肩胛骨充分延伸，使得你的上背部稍微向前弯曲。回到起点，重复10到12次。



颈后弹力带Pull-Apart
这个动作能够提高斜方肌下部的力量，该部位对于使肩胛适当上旋和肩部整体健康非常重要。
直立，手臂抬起至头上，与肩同宽，掌心向前，手握一根短弹力带。向后、向下收肩胛骨，屈肘，使得弹力带下落至颈后。在动作终点，弹力带将会伸展数英寸。
你将会感觉到肩胛骨底端的肌肉收缩了。下巴不要向前抬，保持在原处。在最低点稍微停顿，然后回到起点。重复10到12次。

过顶肩外旋
这个动作能够提高肩部外旋的力量，当手臂出现过顶动作时提高肩部稳定性。
直立，右上臂侧平举，肘部弯曲90度，肩部内旋，前臂指向地面。右手拿一个3到5磅的小哑铃。

肩部外旋180度，当右前臂指向天空时停止。回到起点。重复10次，换左臂再做。

很有用的东西啊

颈后弹力带Pull-Apart
这个动作能够提高斜方肌下部的力量
斜方肌有使得肩胛骨下回旋的作用吗？

弹力带在这方面确实作用不可小视!!

在使用哑铃训练可以做肱骨的外旋的训练，在最初的训练之时，先进行肩外展位，肘关节在一个支撑的平面上训练，后续，在悬空的状态下训练，负荷逐渐增加，也可以站在平衡盘上训练，增加难度！本人体会，还可以增加肩周围的肌肉的超等长收缩方式的训练，带上等速的测试就更好！

很重要的三个动作，还有很多，比如"Y""T"对于游泳者加强肩关节很重要

我不怀疑这3种方法的有效性，但我怀疑游泳者会不会去做，即使他读了这个帖。
我以为最佳的方法应该是仰泳，在游泳中解决游泳带来的问题。

学习了   很好的东西   感谢楼主！！

好啊！！

感谢楼主，帮大忙了