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allen 发表于 2012-8-21 13:24:02
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捡三招,又名简三招....因为只捡到这三招嘛!
意指肩、腰、脚三部分的简易锻练法,经常练习将能使你的游泳和美姿美体方面,两相得益。
这不是要你拚世界冠军,所以一切请量力而为、循序渐进。谢谢!!
第一招,活动您的肩:
第二招,强化您的腰:
强化腹肌及背肌的运动:
(1)仰卧平躺,曲膝,将膝盖抱到肚子,然后曲膝,平躺,重复慢慢作10次。
(2)仰卧平躺,曲膝并拢,两足平贴地面,两肩维持静止,然后缓慢将两膝向左右摆5次。
(3)仰卧平躺,曲膝并拢,两足贴地面,作仰卧起坐,但不可作完全程的仰卧起坐,仅头部及两肩抬起离地面,双手碰膝盖即可(数到10),共计5次。
(4)趴着,肚子下垫一小枕头,举起一脚(两脚轮替)共5次。
(5)趴着,肚子下垫一小枕头,上半身离开床面,共5次。
(6)狗爬式,以双掌及一膝支撑,另一下肢做屈曲伸直运动,共5次。
(7)站立时作后弯(没有前弯动作),侧弯与转动运动,共5次。
第三招,灵活您的踝:
脚和踝关节向上和向下 移动你的脚和踝关节,并尽量舒适无痛苦(图1)。重复10 - 20次
脚和踝关节向上和向下[调整]
移动你的脚和踝关节在圆尽可能大,舒适无痛苦(图3)。重复10 - 20次。
画出字母 A - Z
用你的脚,脚踝和毛巾,把你的脚趾朝你的头,直到你觉得在回到你的小腿,小腿跟腱或。保持15秒钟,重复4次在轻度至中度拉伸提供运动疼痛。
踝关节环绕练习,可以有助于拉长韧带。
大幅度的顺时针、逆时针转动踝关节,转动时手可以稍加阻力,
每个方向转动10~20次。
Dryland - Ankle-Flexibility Exercises
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