游泳肩的同学必读保健手册

淡冲的窝

肩膀疼的同学可以参考本文章游泳肩

游泳肩是个一般用语，用来描述游泳者因肩膀使用过度而造成的肩伤。它是一种肩膀软组织（腱、肌肉、韧带）的慢性发炎。这也被称为夹击症侯群(Impingement Syndrome)。以游25码的自由式为例，若右臂要划8次(拉水 pull 和恢复 recovery)。那么游4000码右臂将旋转1280次。如果你的右肩有点小问题，在旋转1280次后，可以想见，这问题将会变得更严重。

游泳肩有什么症状？

　　症状会随起因的不同而不同。不过，也有通则可循。一般仰泳的症状是最痛的，而蛙泳则是最不痛的(除非，二头肌腱是主要罪魁)。自由式则依发生的阶段，阶段不同诊断将不同(即，如果在恢复阶段痛感加剧，可能是旋转袖肌(rotator cuff)有问题，而如果是在最初拉水时加剧，则可能是二头肌腱(biceps tendon)问题。睡在伤肩上也会使痛感加剧。当问题恶化后，不游泳也会痛，并且肩膀变得一碰就痛。
　　‘游泳肩’不是精确的诊断。为了准确诊断(伤了哪些肌肉和肌腱)，你应该从运动医学专家(按摩疗法医生、矫形外科的医生)寻找专业帮助。受检者应该带详细的游泳历史并且应该理解游泳的力学(如下)。这检查至少包括：在有和没有阻力(resistance)之下，对您肩部所有动作做一份(痛感和弱点)评估。通常不需要到X-光。

什么原因引起游泳肩？

　　原因将根据具体的问题而有不同。如果你的问题是最普遍的夹击症侯群，那么这通常与肌肉力量不平衡(muscle imbalance)有关。
　　自由式在‘拉水阶段’里使用大的‘内旋转肌’(胸肌、阔背肌)，在‘恢复阶段’使用较小较弱的‘外旋转肌’(例如旋转袖肌(rotator cuff)肌肉群)。你的问题可能是两者之一，但问题通常在较弱的外旋转肌。
　　一些会引起夹击症侯群的原因是∶
　　- 在自由式过程中身体转动不足(应该 40°-60°)。在仰泳身体转动不足更严重，会导致在肌腱上过份的拉扯。
　　- 过于发展的胸肌，和未充分发展的菱形肌、中和上斜方肌、提肩胛肌、上阔背肌(导致肩的不稳定)。
　　- 弱的旋转袖肌(rotator cuff)肌肉群，这些是肩膀的动态稳定器。
　　- 在"catch"期间过度的内旋转∶中指应该首先进入水，并非拇指和食指。
　　- 在‘拉水阶段’上的过度的内收(你的手不应该穿过中线)。
　　- 如果内旋转肌和内收肌(胸肌、阔背肌)不够强壮，肘位置下降。
　　- 过度训练又恢复时间不足。特别是进行一个严格的重量训练和游泳计划，又没有给身体足够的时间恢复时。过度训练也发生在，譬如，努力以二周时间弥补数月的懒散(同理可推)！
　　- 非呼吸侧的‘悬臂’(cantilevering)，此现象常见于单边呼吸时。如果肘部没有在开始 catch 时"翘起"(译者：可能指高肘动作)就易发生悬臂，它会加剧或者加速夹击症侯群。

怎样治游泳肩？

　　有正确的诊断(鉴定出1.受伤肌肉及肌腱和2.问题的阶段及严重程度)才能得到最适当的治疗。一个好治疗计划包括∶
　　- 在训练(如果训练适当)以后用冰敷于肩膀20分钟以减少发炎。在最初几天使用消炎药。长期使用消炎药可能影响胃、肾脏和肝脏。不建议用药止住痛而继续游泳。
　　- 休息并视肩痛的严重程度弹性休息，这可能意味着完全的休息(不游泳)，或者减少仰泳和蝶泳的码数，或者手放两旁踢腿。至少等肩不痛后个两三天，再恢复游泳训练是明智的。
　　- 专业人士的照料：可能包括超音波，干扰波电疗，对肌腱作Cross friction massage， triggerpoint work(如果在诊断过程中发现triggerpoints)，相关肌肉的后等轴松弛(post-isometric relaxation)，肩和/或颈的调整。
　　- 复健运动：来强化弱肌肉(通常是肩的外旋转肌)。这些运动不是在体育馆里做的，它是用小的重物(3-5磅)在一种特定且高度控制下作的锻炼。关于这些练习请参阅传单。如果你曾经有肩的问题，每周至少做几次这些练习是聪明的。据说通常用伤肩每游一天，就需要一天的复健时间。
　　- 修正你的训练∶我可写一篇文章‘为什么划手板对肩膀是不好的’...另一方面，Zoomers或者其他蛙鞋，可在水里提升你的身体，因此如果你的肩在锻炼中开始给你小问题，它们可能有帮助。让教练检查你的体位(对身体转动)，以及手臂位置。如果没有教练，请朋友录下你的游泳。带子经常完全透露真相。最好∶能有教练录下你游泳并与你一起过目你的划水力学。
　　恢复的办法：
　　1、手掌后划时，肘部避免上抬；手掌没进入高肘抓水状态之前，手臂不要过早地开始划水；
　　2、游前或者平时多做肩部的伸展练习，如“毛巾操”等，增加肩部的柔韧性。
　　3、先减少运动量，不要戴比手大很多的划水掌游泳。
　　4、在肩部疼痛部位贴伤湿止痛药贴，或理疗。这样肩痛就会减轻或消失。

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简单，清晰，有针对性，好文

好文章，平时多注意拉伸，做好热身，自由泳动作合理正确，避免突然用力，防止拉伤。

非常实用收藏了

"复健运动：来强化弱肌肉(通常是肩的外旋转肌)。这些运动不是在体育馆里做的，它是用小的重物(3-5磅)在一种特定且高度控制下作的锻炼。关于这些练习请参阅传单。如果你曾经有肩的问题，每周至少做几次这些练习是聪明的。据说通常用伤肩每游一天，就需要一天的复健时间。"
郁闷了 看了几篇关于肩的文章，总是最关键的点 一笔带过，，，比如这个复健运动，，，没详细说明啊。。。我需要的就是如何增强肩部肌肉力量

看来自由泳也不是随便乱游的

谢谢分享！最近一段时间练自由泳，长距离游泳呼吸会感觉不足，上岸冲澡时感觉手麻，应该就是楼主所述的症状了。看来泳姿还需纠正呢。

一直酸，不严重也不好。