体能锻炼之四:体能锻炼中的“地上功夫”

张兮兮

     上篇文章中我谈到了每个人必须具备的六大素质，有朋友问我，六大素质中的灵敏和速度耐力应该解释一下。我想讲一个我本人的小故事，也许能形象地解释什么是灵敏素质以及它的作用：2011 年 6 月 20 日，星期五上午 11 点半，天气晴朗，景色宜人，但对我却是个黑色的星期五。那天我骑着自行车从高坡向下滑行，前面没有任何人和车，使我更得意忘形地享受着这种艰苦爬山坡后下坡的欢畅，正在陶醉美景和爽快时，横向 90 度突然出来一辆有点速度的汽车，根本来不及思考，我双手猛烈地刹车，我只觉得人起飞了，情不自禁赶紧做抱头护脸人成团的动作，“砰！”的一声我昏死了过去，当我疼痛难忍而醒来时救护车已在我身旁，经过医院 6 小时的折腾，耗资万元，急救医疗检查的医生说，没有人像你这样幸运，如此惊险和严重的摔跤事件，竟然没有大碍，仅仅手指错位，不可思议，但你必须有家人陪伴观察 72 小时，万一有脑出血，或有异常问题立即送医院。目击者告诉我，起飞 2 米多高，飞行 10 多米，后脑勺着地，那景象胜于惊险动作片。事后，我检查了自行车防护帽已完全摔裂。这是我有生以来摔得最惨烈的一次，能逃过这一劫难得益于两点，一是认真地戴上质量很好的自行车防护帽。二是我平时体能练习积累的身体素质发挥了作用，其中灵敏素质帮助我迅速应对这一瞬间的意外事件。人的很多技能是靠平时锻炼出来的，应对突发事件的能力要靠日常的积累和储备，不是一蹴而就的。自行车练习是很好的运动，但我不推荐给你们了，因为太多人为此付出了伤筋断骨的代价。

      “地上功夫的体能锻炼的方法手段最多，我要推荐的是最简易，有效和经济的三个项目：哑铃，走路和太极拳。

      
1，哑铃,
      举重可以提高人体大肌肉群的力量和体积，哑铃可以锻炼到人体除了腿部肌肉以外的任何部位，可以设计至少 50 种以上的练习方法来使人体的所有肌肉，特别是小肌肉群得到锻炼和提高，使人体各部分全面地发展，特别是当人们进入中老年阶段，不宜采用太重的举重练习，预防意外。哑铃练习的方法应采取重量适当的分量，如青壮年10-12 磅，老年人6-8 磅，重复次数逐步增加，每组可从10 次递增到 50 次，每次练习10 个以上不同的动作，来锻炼人体不同部位的肌肉群。这样你可以始终保持均匀体态和饱满的精神。


2，走路
       每个人都会，但作为体能锻炼的手段，与平时走路不完全一样，大有讲究，有自然走，竞走，快走，花色步走，倒步走，矮子步走，气功行走等都可以提高锻炼者的身体素质，改善免疫功能，消除日常生活和工作的压力。要收到好的效果应注意三点：一是每周坚持三次以上，每次走 30 分钟以上，二是走路的节奏要平稳每分钟可从100 步/分到140 步/分，三是呼吸的节奏和步幅相配合，相协调。郭林创造的气功行走法更是效果神奇，它将太极拳，中医，气功和现代医学知识融为一体，成功地创造了非常科学郭林新气功，这些功法传布至今 30 多年挽救了无数癌症病人和疑难病患者（我将另撰文介绍）。也使一些气功界鼓吹神奇玄妙的江湖巫术师们黯然失色。

3, 太极拳
      西方世界的中国热的标志之一是迷恋太极，当今在美国每个州和城市几乎没有空白都有太极拳班，但是都学习中国传统的招式，属民间的个人爱好。然而，2008 年美国的疾病控制中心 CDC 向全国推荐了 14 种世界老年人防止摔跤的科研成果，太极拳名列其中，因为美国 65 岁以上的老年人 1/3 人摔跤一次以上，每年耗资 190 亿医药费。这项成果是有李甫中博士领军的俄勒冈州研究所，经过近十年反复研究，证实练习太极拳的 65 岁以上的老人比不练习者可以减少 47-55% 的摔跤机率，这一成果，使美国很多州拨出专款培训更多的太极拳老师，来指导老年人防摔跤的太极练法，这是中国太极拳文化渗透进美国主流社会的重大事件，并开始逐步推广。太极拳的魅力不仅在武术，健身，还在于它的哲理，更在于它平衡人们的身心健康，从而提高生活质量。我相信，要不了多久,中国人不懂太极拳，也会像在海外出生的华人孩子，一脸中国，但不会说中国话一样觉得非常尴尬，所以建议每个中国人都要学习一点太极拳。

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