自学全浸自由泳的一点心得，求指教

许凯

• 如何分配时间、精力？诚如特里教头所说，TI的日常练习当以短池为主 （长池短距离）。 短池适合做对动作细节的练习，长池适合做长距离耐力练习。初学者重点应放在对分解动作和全泳的练习和改善（80％的时间和精力）。拥有长距离的能力主要目的是建立自己对TI的信心和兴趣，逐渐主动形成TI状态。
• 如何进行换气基础练习？自然高效的换气不能一蹴而就，前提是要拥有扎实的平衡。基础练习以“超人滑翔”为主，熟练掌握后练习其变形。滑翔时保持转体（刚体），引导臂按照肩部＞肘部＞手腕＞指尖，返回臂贴近躯体，轻微曲肘，掌心微贴大腿根部。躯体转体角度按“瞬时换气”要求，嘴部露水面。
• 如何进行左右换气练习？换气基础练习熟悉后，做1划左换气1划右换气练习。练习中引导臂不可下压或滑向外侧，放慢划水速度，依靠身体平衡、转体保证换气角度。
• 如何改进返回臂入水姿态？返回臂入水时要求手掌自然放松入水，肘部入水后前臂尽量平行前伸，意领中指指尖。略微外撇（右手目标1点位置，左手目标11点位置，可以在划水结束阶段手掌自然避开大腿根部）。手臂伸展足够适度后（不宜勉强前伸，破坏整体姿态，随着肢体柔韧性提高，伸展长度自然提高），手腕关节自然深度放松，手掌自然下垂，手指指向池底，掌心向后，肩部＞肘部＞手腕＞指尖。
• 如何聚焦返回臂动作细节？换臂划水转体换气练习时，头部跟躯体同步转体。这样可以观察头部姿态、转体角度、瞬时换气嘴部位置是否足够适度。（参照“金字塔练习”）
• 如何练习核心平衡？最难的分解动作练习，没有之一。要保持侧身平衡，无引导臂辅助平衡，低频率小幅度踢水的同时，还能够高效前进。平衡还好练习，关键是如何踢水前进。建议先从低频率大幅度踢水开始练习。先关注保持平衡，推进效率其次，否则平衡容易崩溃。熟练后再逐渐过渡到低频率小幅度踢水，关注协调整体推进能力。
• 如何练习2BK？TI踢水的目的首先是辅助转体、保持动态平衡 ，其次才是辅助推进。2BK是长泳的基础技能，关注协调性、流畅性、节奏感。通过瞬时小幅度鞭水，触发发力过程。力按照脚尖→脚背→脚踝→小腿→大腿→髋部→后腰→后背→肩部→上臂→肘部→前臂→手腕→手掌→手指依次对角传递，强调整体、协调、流畅！
• 如何抓水？上述第4点（ 返回臂肘部入水后前臂尽量平行前伸 ）存在问题，导致抓水效果、效率不良。必须改成方法如下:A，维持入水后前臂平行前伸，然后手锚动作要能大幅度抓水。具体手锚方式是a，手腕直接放松，手指向下，掌心向后；或b，手腕外旋转成掌心向后，手指向下？B，延伸返回臂手掌陡角度入水角度，一次性到达抓水划水深度。深度即动态平衡引导臂Y轴位置！ 两种方法何为优越，要在练习中确认！
• 如何练习曲肘划水？借助动态平衡练习的变形！要求做到一划一起伏一换气，尽量减少踢水！掌心向后，划水有力，要用上大肌群的力量，不能只使用肩部力量！
  

谢谢分享