间歇性训练：减肥运动处方

游泳带刀

     间歇性训练：按照这个训练计划你可以成功减肥
                                译者：巧巧木头羊 原作者：Jason R. Karp 2013-10-22

                      间歇性训练：短时间锻炼真的有效

      只要你掌握了这个秘诀，哪怕在健身房呆的时间短也能很好地健身，那就是间歇性训练。研究表明间歇性训练——通过交替进行高强度训练和低强度恢复训练来达到健身效果，并且在短时间内可以比稳态有氧运动（就是在锻炼时只做一件事））消耗更多卡路里。
那么你如何才能从间歇性训练中获益最多，每次高强度训练和恢复训练又该持续多久呢？间歇性训练的重要好处之一在于它并没有单一的硬性规定。不同的训练和恢复时间会产生不同的效果——但都会令你受益。
      让我们首先以以下三种间歇性训练计划开始。只需牢记一点，间歇性训练是很艰苦的，因此你想锻炼的时候，首先要花几周到一个月的时间做有氧运动来增加耐力，然后才能把间歇性训练提上议程。把这些间歇性训练计划每周一次增加到你的健身项目中，以此来消耗更多卡路里，达到健身效果并且更快地摆脱健身房。
*相关文章：*像天使一样训练：亚历山大·安布罗休的有氧运动技巧
1.有氧心率操
这是最佳的间歇性训练健身方法之一。在短时间内就可以消耗大量的卡路里。
如何进行
·热身15分钟
·以最大心率的90%到95%在跑步机，健身自行车或划船器上锻炼3分钟（等级分为1-10级的话至少要选择8.5到9级）。动态恢复3分钟（仍在运动，但步伐轻松），并且重复这种高强度低强度各3分钟的模式三到四次。
·最后10分钟慢慢放松下来。
获益：这种锻炼像是对心脏的负荷训练——可以加强心血管系统，提升整体健康。
2.速度训练
短跑有助于调节和紧绷腿部，臀部和心脏肌肉。可以增强肌肉力量，使你更容易接受非间歇性训练，从而挑战自我消耗更多的卡路里。
如何进行
·热身15分钟，最后做几次20秒的爆发为健身做准备。
·将近全力在跑步机，健身自行车或划船器上锻炼30秒。动态恢复3分钟，并且重复这种高强度低强度各3分钟的模式五到六次。
·最后10分钟慢慢放松下来。
获益：这种锻炼由于强度很大持续时间很短。
相关文章：快速减肥：高强度间歇训练（HIIT）体重训练
3.有氧心率操金字塔
这给间歇性训练增加了一种节奏快而有趣的练习。要求每次高强度训练后做同样时间的恢复练习。
如何进行
·热身15分钟，最后做几次20秒的爆发为健身做准备。
·在跑步机，健身自行车或划船器上锻炼：期间必须有主观用力计分（RPE8到10，然后动态恢复30秒）。
训练计划如下：
30秒有氧操/30秒恢复
1分钟有氧操/1分钟恢复
2分钟有氧操/2分钟恢复
4分钟有氧操/4分钟恢复
2分钟有氧操/2分钟恢复
1分钟有氧操/1分钟恢复
30秒有氧操/30秒恢复
·最后10分钟慢慢放松下来。
获益：这种主要的消耗热量的间歇性训练计划能为你提供两种绝佳锻炼——强烈的有氧运动和塑造肌肉的练习。
杰森·卡普博士是一位运动生理学家，是国家认可的跑步教练和圣地亚哥卡普医生跑步健身训练营的创始人。同时还是已出版的《101条发展理念》，《越野赛跑者锻炼法》和即将出版的《女性跑步圣经》的作者。

   原文标题：Interval Training: Follow This Training Plan and You Could Become One Of Our Weight-Loss Success Stories | Shape Magazine
   原文作者：Jason R. Karp
   原文来源：shape.com
转自：http://article.yeeyan.org/view/354381/383433

省时、易坚持，效果也很好，真是一种高效率的减肥方法！

通常认为低强度运动20分钟之后，脂肪才开始被动员供能。其实这是不很准确的说法。血液中的既存游离脂肪酸供能的限度约为20分，这并不等于说20分钟之后脂肪才开始供能。平时，糖与脂肪（游离脂肪酸）供能的比例约为1:2，随运动强度的提高糖的供能比例也逐渐增加，当以最大摄氧量80%的强度运动时，这个比例逆转为2：1。这表明不论安静或运动，脂肪一直参与供能。减肥运动的效果主要取决于摄入能量与消耗能量的差值，所以尽管时间较短，但只要消耗了足够的能量，一般不会没有减重效果。先不问消耗的是糖还是脂肪，多消耗糖本身也有间接消耗脂肪的功效，因为多余的糖会转变为脂肪被储存。目前好像大强度间歇运动对减重效果的影响颇受关注，与其低强度持续跑20分钟还不如5分钟x4的间歇运动效果好，至少单位时间内的耗能较多，也省时间，不过一般认为运动总时间（含间歇时间）还是长一些才有明显效果。

楼主讲的大强度间歇性运动让我想起之前看的关于加压运动法对减肥增肌的报道，觉得好像有异曲同工的地方。不同的是，在局部适当加压的情况下，人为地限制静脉血流，造成肌缺氧。继续运动后，有氧代谢转变为无氧代谢，理论上能在“低负荷”的情况下达到大强度间歇训练效果。

过量氧耗原理，之后的持续热量燃烧。

间歇性训练分很多种，强度的把控很关键，同时针对的人群要进行分类