[初阶泳者] 学游泳-零基础到蛙泳精通(图文精品)

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凯恩斯 发表于 2013-11-28 12:59:24
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一、漂浮  
漂浮是学游泳重要的基础!

  浮不起来的主要原因是紧张。与性别无关,与体重无关,全身放松,深吸气,头入水目视池底,然后脚轻蹬池底浮起,全身处于放松状态。  

刚练习时由于过于紧张,刻意去保持动作,会造成这种情况,实际上多练习几次,调整好情绪、心态,自然能够做到全身放松。  

漂有仰漂和俯漂,首先要学习的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。

学习漂的首要作用是了解水性。人体在水中是能够漂浮起来的!但初学者对此往往缺乏体验。因此一旦头入水,脚不着地,立刻就恐慌起来——这恰恰是落水者的大忌! 为了克服这种恐惧,在学漂之前,可以先做浸水练习——在浅水区,弯腰把头浸入水中,慢慢吐气,默默地计数,看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间,就不再害怕脑袋进水了,憋气的时间也会逐渐延长。
二、团身漂浮  

浅水区。首先吸一口气憋住了,然后放松头入水(初学者通常都比较害怕,其实只要你把气憋住了都不会有问题)把脚离开泳池底部,双手抱膝(就像跳水运动员在空中翻腾的动作一样)同时尽量把头靠得离膝盖比较近,如果从上面看你的话就只有背部在水面上。完成漂浮动作后,手离开膝盖,腿往下伸站立,同时手部要有一个向前推水的过程,同时把头抬起出水。最好还是有人现场演示给你看,练几次就好了,要不去找一下有关的视频看看也行。
三、滑行  

学习漂的另一个作用是练习平衡。在水中你可以观察到,那些游得好的人,他们的身体基本上是平直的,象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢初学的人,他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的,与水平面的夹角较大。造成这种现象的一个主要原因,就是他们总是试图把头往上扬。人的脑袋是非常重的,头一出水,身体的承重就更大了,再加上仰头,身体自然就沉下去。 所以学游泳要先学习俯漂。

方法也很简单:在浅水区,背靠池壁站立,弯腰,双臂前伸,头埋入水中,然后提起一条腿向后蹬池壁,使身体拉平向前滑去。记住,一定要尽量把头埋入水中,这样你的身体才能够放平。要尽量放松,不要紧张,逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后,腿部会逐
渐下沉,然后缓缓收腿立起身体。这样逐渐克服紧张情绪,培养亲水性。 反复练习几次后,你对漂就有了信心和感受。滑行中可能会左右摇摆,不要紧张,多练习几次就可以适应水中平衡。  

以上练习熟练以后,可以滑行中加蛙腿练习。
 楼主| 凯恩斯 发表于 2013-11-28 12:59:43
四、蛙泳腿    

蛙泳蹬夹腿动作分解成以下几个步骤:
1、收。两腿伸直身体放平,开始收腿,弯曲膝盖,在收腿过程中两膝距离不要开的太大。注意收腿过程中不要过多收大腿,尽量收小腿,脚跟尽可能的靠近臀部。
 
2、翻。翻脚掌,勾脚尖,脚掌内侧面对水。蛙泳前进的主要动力是腿,这样才能保持对水的推动力,蹬腿出去的时候才有效率。  

3、蹬。蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平),将两腿打开成八字。两腿膝盖等肩宽或略大于肩。
 
4、夹。夹腿。将两腿并拢伸直。蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。  
常见问题:  
蹬腿不走。  
多因为大腿收的过多,拱腰翘屁股,前进动力被大腿阻挡,姿势难看。小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。或者脚掌未翻,用脚尖蹬水。一般初学者对翻脚动作不习惯,因此要强化这个动作。    

  此练习熟练以后可以加蛙手练习。
 楼主| 凯恩斯 发表于 2013-11-28 12:59:57
五、蛙泳手(蛙泳配合练习)  
配合口诀:  
划手腿不动,收手再收腿,先伸手臂再蹬腿,并拢伸直漂一会。   

 蛙泳手动作分为“分、划、收、伸”。 
 1、外划
外划时,两臂内旋使掌心转向外下方,并同时直臂对称地向外向后向下方划水。两手分开超过肩宽时,手臂略外旋,屈肘,屈腕,手掌从朝外下方转为朝向外后和下方,此时手掌和前臂应有抓住水的感觉。抓水动作主要是为后面的划水创造条件,对上体有支撑和平衡作
用,并能产生一定的推进力。随着两臂的继续外划,手臂外旋,逐渐加大屈肘程度,两手沿向外、向下、向后方向划水。当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点,这时两臂分开大约120度,外划结束,紧接转入内划。外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间
的距离,肘高于手,划水速度逐渐加快,肘关节随外划的进行不断加大弯屈的程度,到外划结束时,肘关节屈至90-120°,手位于肩的前下方。 
 2、内划
  内划是外划的继续,正确的内划动作不但可以产生推进力,也可产生使身体上升的力。外划结束时,手臂向外旋转,手同时由向外、向下、向后划水快速转为向内、向上和向前的划水,两手掌转为斜相对。内划结束时,两手位于头的前正下方,肘的位置低于手,肘关节
弯曲成锐角。手臂的这一快速转变动作方向的动作也有人称它为“收手”或“回臂”。
  内划产生的推动力是划水过程中最大的。在内划过程中,当两手的划水动作由向外和向下转为向内和向上时,肘关节应随手沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。由于内划阶段推进作用大,因此应尽量延长这阶段的划水路线,双手要划至颌下方接近合拢时才开始
伸臂,避免过早进入伸臂阶段,减少推进力。内划动作应强调手掌划水带动向内夹肘动作,既手掌内划早于肘向夹的动作。   
 3、伸臂
  伸臂是在内划的基础上进行的,当两手内划至下颌下方接近并拢时开始前伸。伸臂是通过向夹肘动作和手指前伸动作,完成向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。伸臂开始时掌心相对,在伸臂即将结束时掌心转为向下,伸臂结束时手腕自然伸直,两手并拢。伸臂动作一
般在水下或接近水面完成,但也有运动员为减小阻力采用在水面上伸臂的方法。
  
快速向前伸臂是现代蛙泳技术特点之一,它紧密配合腿的动作,在伸臂的同时,向前伸肩,伸臂动作中间不能有停顿。    

整个划手动作是一个连贯动作,划手路径类似桃形。
 楼主| 凯恩斯 发表于 2013-11-28 13:00:10
六、换气
  1、手划水的时候肘部要往胸前收,这一收头部自然就起来得多了,不然拼命划水很费劲。  2、保持水下吐气出水吸气。水下吐气快慢取决于动作频率。  
3、韵律呼吸。何谓韵律呼吸?我们可以解释为“有规律,有节奏的呼吸”;除了注意节奏外,可以配合双手压水的动作来进行。
 
 常见问题: 
 1、头出不了水。 
 双臂自两侧收回的时候上臂快速夹紧身体两侧,肩膀有微微耸起的感觉,此时腿应该是刚刚收回,头抬起。吸气的同时头低下,准备下沉,双手合起,上臂离开身体两侧,伸直向前滑行,双腿蹬出,进入下一周期。  
可能出水的部分不多,但只要下唇出水就够了。 
 不要特意用腰背的力量,以至于身体的节奏被打乱。实在出不了水,就说明你的动作不对,或者是节奏有问题,手向两侧划水和腿蹬水不应该同时发生的。 
 2、吸不到气,吸气不足 
 导致吸气不足的原因,伸臂同时头埋入水中呼气,呼气要由小到大,逐渐加大呼气量;手部抱水、划水及收手时头部逐渐抬出水面吸气,吸气要快而深。初学者呼吸最好都用口,避免呛水。呼与吸之间几乎无停顿。养成出水前把气水下吐净,出水一瞬张口吸气。换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低,整个人沉下去了;划水再不对,吐气再不充分,头露出水面时间很少,出了水又要呼又要吸,时间不够;蛙泳口诀“并拢伸直漂一会”能使身体接近水面,一抬头就能出水面了。 
 3、换气后下沉 
 由于害怕头出不了水,吸不到气,换气时过于挺胸和仰起头部,
导致身体与水平面夹角过大而下沉。  
 楼主| 凯恩斯 发表于 2013-11-28 13:01:43
以上内容简单归纳为四个动作:
漂浮
滑行
蹬夹腿
划手换气

至此,你基本上可以蛙起来了。蛙泳腿熟练以后可以用来练习踩水,这样你游到深水区也不用害怕了。新手初学,难免动作生疏,手足无措,当你游起来,不再害怕,感觉轻松的时候,可以多参照高手视频,修正动作细节。多看,多练,多体会。希望你越游越好,越游越快!

以上内容根据网络资料及个人经验整理。如有错误请在楼中指出,以免误导新手。参考资料:
游泳入门 喜欢游泳还不会的朋友,请到这里我们带你走进游泳的大门。
https://www.xmswim.com/thread-225523-1-1.html



总是很想学 发表于 2013-11-28 13:03:08
要仔细琢磨!辛苦楼主!
——不知则问 不能则学 耻于下问 决无所成
游啊游 发表于 2013-11-28 13:03:31
蛙泳换气的动作时上吸下呼,呼吸节奏是快吸慢呼!可以用洗脸盆每天练习200个,一个星期就会改善了!一开始可以做慢一点就行!
1287289617 发表于 2013-11-30 20:45:49
分解动作,明白易学,深入浅出啊!
lioney 发表于 2014-3-18 10:59:38
学习了,谢谢楼主分享
我是旱鸭子 发表于 2014-3-19 00:30:36
感谢楼主!!!!!!!
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