WebMD：强健骨骼的超级食品（组图）

躺着也中枪

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保持强健的骨骼
骨骼的生长在整个青年时期都保持着强劲的势头，一旦人到中年，骨量会慢慢的下降，骨质开始流失，女性在更年期后骨质流失速度会加快。但是尚有办法来减缓这个过程。饮食就是防止骨质流失的一个好武器----通过适当的饮食，可以获得最佳骨峰值，增强骨密度。



牛奶
钙质是骨骼强健的基础。50岁以下的成年人需要的钙量是1000毫克/每天，50岁以上的人则需要1200毫克/每天。钙的最常见来源无疑是牛奶。一杯8盎司的牛奶，无论是脱脂，低脂肪，或全脂的，都含有300毫克的钙质。



酸奶和奶酪
不喝牛奶？那么，一杯酸奶至少含有与8盎司的牛奶等量的钙离子，一盎司的瑞士奶酪也几乎一样。即使是对乳糖不耐受的人，现在也有多种低乳糖或无乳糖的奶制品可以选择，除去牛奶和奶制品中的乳糖不会影响其中钙的含量。



沙丁鱼
牛奶和奶制品并非是仅有的钙质来源，另一个丰富的来源是沙丁鱼。这些小鱼骨正是强化骨骼所需要的----3盎司的罐装沙丁鱼可提供比一杯牛奶还多一些的钙质。



青菜
某些蔬菜也含有异常丰富的钙质。半杯份的青菜可以提供的钙质与一杯8盎司的牛奶相当。一杯份的青萝卜可提供200毫克的钙。而菠菜和花椰菜虽然也含有一些钙，可它们需要食用多份的量，才能摄取到与奶制品接近的钙量。



强化食品
如果对奶制品，沙丁鱼和绿叶蔬菜也没兴趣，那不妨适量进食些强化食品。这些食品并非天然的含钙食品，而是加入了不同量的重要的矿物质。早餐食品就是一个不错的选择——强化橙汁含有高达240毫克的钙，而每杯强化谷物提供的钙高达1000毫克。强化食品所添加的具体数额可查看相应的营养标签确定。



钙补充剂
服用补充剂是提高钙的摄入量的一个简单的方法，但一些研究表明，如果你已经从食物中摄取了足够的钙，再多吃药丸也不会对骨骼健康有帮助。专家指出，每天摄入的钙超过1500毫克并没好处。为能最大限度地吸收，钙补充剂每次服用不应超过500毫克，大多数补充剂应辅以膳食，但柠檬酸钙和苹果酸钙的服用不受此限制。



豆制品
半杯份的豆腐含有258毫克的钙。钙不是唯一能促进骨质生长的矿物质，新的研究表明，植物性成分异黄酮也可以增强骨密度。而豆制品（如豆腐）中含有丰富的异黄酮，并对机体表现出类似雌激素的作用。因此大豆可能对绝经后妇女预防骨骼疾病有帮助。



鲑鱼
鲑鱼以及其它的多脂鱼可提供大量的促进骨骼生长的营养素。它们含有钙质以及辅助钙质吸收的维生素D，还富含ω- 3脂肪酸。鱼油补充剂已被证实可以减少老年妇女骨流失，并可预防骨质疏松。



坚果和果仁
坚果和果仁可以从多方面促进骨骼健康。杏仁，开心果，和葵花籽，都属于高钙食物。核桃和亚麻籽都富含ω- 3脂肪酸。花生，杏仁含有的钾，有利于减少尿液中钙的流失。另外，坚果中含有的蛋白质和其他营养物质也对建立强壮的骨骼有益。



低盐
盐是剥夺身体钙质的主要罪魁祸首。盐吃的越多，随尿液排出的钙也越多。因此坚持低盐饮食可以帮助身体保持更多的钙质，强化骨骼。



阳光
阳光本质上虽不是食物，但它是一种营养物质的最好的来源，而这种物质在食物中的含量非常稀少——身体接受太阳光照射合成维生素D。如果没有维生素D，钙质就不能正常吸收。尽管牛奶中往往也添加了维生素D，但一杯8盎司的牛奶含有的维生素D通常是不能满足最大限度进行钙的吸收的。如果生活的地区阳光照射有限，医生建议最好服用维生素D补充剂。



负重运动
为了更有效的发挥健骨饮食的作用，适量的负重锻炼是必要的，使用身体自身的重量或外部的重量来强化骨骼和肌肉，可以拥有更多的骨量和更高的骨密度，快走，跳舞，网球以及瑜伽这些运动都有助于骨骼的健康。

来 源：
http://www.webmd.com/osteoporosis/slideshow-superfoods-for-your-bones

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