怎样快速有效地学会蛙泳技术？

iswim

以下练习，仅供参考，尽量在泳池适当的深度做，一定要把安全放在第一位！请重视安全，谨慎的量力而行！

贴一些学会蛙泳之后，益多做的练习，希望练习好游泳的朋友，相信会有帮助，请多提意见和建议，谢谢，多评论评论，留留言，我都会很开心的。

如今学游泳的人越来越追求高效率，你看，连题目问的都是如何快速有效。

在水性水感还很差的情况下，艰难的学着动作。这样，即使你学会了，也是个半吊子。能游，但是在水中不自在。身体只有两个模式可供选择：
一个是靠岸模式
一个是游泳模式

被什么东西打断了，就慌张得咣咣喝水，这是非常非常非常大的隐患，倒不如一点不会游泳。


希望慢慢的来练习。

快速有效的学习游泳，就得弄清楚自己的情况，做针对性的练习。

游泳初学时，都是差不多的那么一套练习内容，而难点因人各异，我把一套初学内容写下来，同时展开写各种大家可能遇到的困难，以及针对的方法，我尽量写全面一些，根据自己的进度快慢不同，请对号入座。

目录
自己到了哪步，就看哪部分，内容在下面，还会有需要注意的一些地方，不要错过。（Ctel+F可搜索）

一，换气
1.1.陆上换气
1.2.水上换气
1.3.连续换气

二，漂浮
2.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮
2.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮
2.3.水上无支撑（nothing）漂浮

三，蛙泳腿
3.1.陆上蛙泳腿动作
3.2.半陆半水（上半身在池边上，下半身在水中）蛙泳腿动作
3.3.水上蛙泳腿

四，蛙泳腿和换气的配合
4.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮蛙泳腿+换气（两次腿一次换气）
4.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气（渐进到一次腿一次换气）

五.蛙泳手
5.1.陆上蛙泳手
5.2.水上蛙泳手

六.蛙泳手与换气的配合
6.1.陆上蛙泳手和换气
6.2.水上蛙泳手和换气

七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）
7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气
7.2.蹬一次腿+一次划手+一次换气

一、换气

1.1陆上换气练习
分两个部分。
1.抬头张开嘴巴吸气。
2.闭紧嘴，低头，眼睛看着地上，发出“唔~”的声音来，练这个内容时，你自己心里要有个底，声音能发多久，你也就能把头埋在水中多久。

其实还有一个更趣味的方法，名字叫“不怕不怕”，更适合小女孩。
就是低头说“不~~~~~~~~~~~~~~~~”，抬头说“怕”。
“不~~~”，是为了在水中吐泡泡，“怕”，是为了抬头换气时嘴巴仍在呼气。
这对连续换气的作用是很大的，下面会说到（这个方法我觉得教起来好尴尬，至今坚持不用）。
我许多孩儿学员都说自己在水中呆不久，我就把他们叫上岸，练习这个内容。
你能在水中“不~~~~~”多久，你就能在水中呆多久，至少。
这个练习也就随意练练，给即将下水的你做个心理准备，练习时你要对自己说，嘿，等下水就这么练，知道吗？

知道吗？


1.2，水上换气练习
下水，最好是能站到池底的地方，最好是双手扶着池边，练习内容还是那两个部分。
刚开始下水可能会感到胸闷，吸不上来气，这是因为水对胸腔的压力，属于超级正常的，多做深呼吸，习惯了就一点事都没了。
注意，对于初学者来说，只要人的身体下了水，就只能用嘴巴吸气了，任何时候任何情况，只要吸气，就是嘴巴。（过了这个阶段的人，你就不要太较真了）

1.抬头张开嘴巴吸气
2.闭紧嘴，低头（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来。
鼻子会出泡泡，就OK拉。

注意：有的人嘴巴或鼻子碰到了水，会因为恐惧啊不习惯啊各种原因而终止了发出声音，也就没有泡泡啦。
多练几次就可以了，真的，最多20次，还不行的话你拍视频给我，我回拍视频给你。


1.3.连续换气
很简单，就是把换气连起来做，有的人5秒就会，有的人还是需要一个练习的过程才能掌握。
连续换气讲究的就是个连贯，别抬头后呼次呼次呼吸几次。抬头只呼一次和吸一次气，快速低头，来跟着下面练。
1.抬头张开嘴巴吸气。
2.闭紧嘴，低头入水（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来，呼气。
3.呼气差不多了，要抬头，抬头的过程中一直保持呼气就行，从水中一直呼气到水面上，再维持吐气2秒。
4.两秒后，张开嘴巴吸气（这不是死时间，随着练习的熟练，你可以越来越快，越快越好），低头发出（唔·····）的声音来，如此循环。

注意：呼气时不要把嘴巴张好大，平时你怎么吹蜡烛，怎么吹干指甲油，怎么帮别人吹眼睛里面的灰，就怎么吹气。
这个抬头呼气非常重要，是重点，但不是难点，通常一点就通，各位好好练，不要有压力。

连续换气练习过程简单来讲就是
吸气
低头 “不~~~~~~~~~~~~”
抬头 “怕~~”

吸气
低头 “不~~~~~~~~~~~~”
抬头 “怕~~”

再强调一次，连续换气，抬头只呼一次气和吸一次气。
开始的时候可以慢一点，然后再慢一些，抬头出水面呼气可以3秒，可以5秒，呼完气后开张嘴巴吸气，吸饱了就快些低头吧。
最高境界是低头的速度快到让水面变成玻璃那样，把自己的脑袋就地猛往水里砸。

练好连续换气是练好游泳的基础，别到时练好了蛙泳的手和腿，换气不行，抬头换一次气要个7、8秒。

有人要问，在水里到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气？
答，都对，你可以都尝试一下，简单得很，而自然才是最好的。

什么是自然？
答：就是看到上面那个问题，还要想一下，咦？我到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气的？

有人要问，这两个方法都是要在水中吐气，那可不可以不吐气呢？我喜欢憋着。
答，不可以，因为要避免换气中的假呼吸现象。

名词解释
假呼吸，就是指在连续换气时，在水中没有呼气而是憋气，抬头时呼气了，但是又很快的吸气低头，呼气时间过于短促，没把肺里面的空气尽情的呼出来，于是你觉得你换了气，于是你就一直这样练，于是呼出的气少，而吸的气也少，于是你就发现因为肺里面全是没呼出去的废气而吸气越来越困难了，练了6~10次之后你觉得怎么胸口好闷啊，怎么肺里全是空气还感觉那么缺氧啊。
这就是“假呼吸现象”，多是因为紧张而导致在水中呼气不自然。

一般我教学员，都是连续换10次气，就OK，但这个假呼吸，是能坚持到10次换气的，往往在练会了蛙泳的手腿后，开始自己独立的游泳了，弊端才显现出来，这样只能乖乖的回来练换气了。
所以要将之扼杀在摇篮中。
所以在水中要呼气。
而且要自然的呼气，就是说在水中 不要用力 去呼气。
平时我们生活在空气中，谁会用力去呼气呢？对吧。

其实在水中憋气呼气都可以啦，但是不能只憋气或只呼气，只憋气容易造成假呼吸，只呼气的话，在水中憋不久。

换气请经常练习，自己觉得自己还不熟练的，一定要常练习，当然了，也不要死磕，练了那么百八十次后，可以练练别的内容。


好了，换气的练习就写到这，如有换气的疑问，欢迎留言什么的，我会将解答加在这里。

主要想表达的就是自在，在水中呼气，可用嘴巴可用鼻子也可一起用，呼气可快可慢可憋着，头出水面换气，也是，可快可慢，呼气量和吸气量自己掌握好。当你练到你都不用去想一些类似“应该是用鼻子呼气还是嘴巴呼气呢？”的问题时，就差不多了。

二、漂浮

漂浮其实很简单，很多学员在练换气时，双手扶着岸边，一低头一放松，身体就飘起来了，要做的就是把身体和腿伸直。
在这说一下，在原地漂不漂得起来，第一因素其实是身体的密度，你不得不承认，人与人之间得差别还是挺大的。

有很多人说放松就能漂起来了，怎么说呢？放松能找到正确到动作，但是能不能漂起来，像我这种密度比水大一些的，还是得靠速度。

练习内容

最好是在站得到底的泳池，背靠着池边，双手向前伸直。
吸气

低头
双脚蹬离池边（一定要先低头，再蹬池边啊啊啊）
漂浮~~~

需要注意的几点
1. 手向前伸直。（肘关节不要弯）
2. 眼睛看着池底，或是头顶对着前方，或是下巴贴着脖子，其实这三个描述的是同一个动作。
3. 双腿蹬离池边后伸直并拢。

没错，就是直直的，超直，按一个小学员的话来说，就是像警察叔叔那么直。

能漂多远取决于一下几点：
1. 要求的动作是否做好了。
好多人都喜欢在漂浮时眼睛看着前面，然后身体就沉得快，然后就漂不动了
2. 憋气时间的长短，这是时间（废话）
3. 双腿蹬离池边的力量，这是速度（废话）

时间长＋速度快=距离长（废话···）

这个练一下就行了，但请你好好的练，基础扎实些，以后的路好走。

补充一下，关于漂浮怎么样站起来。

1.在漂浮的状态下，先把双腿收起来，小腿贴着大腿，大腿贴着肚子。

2.重心使劲往后移，双腿往下伸出去，尽量伸直，使下半身直立起来。

3.双手向下压水，同时抬头，上半身挺直。

好，下面看视频。

在水面上看，是这样。

再需要注意的几点：
1.一开始练习的时候，一定要注意顺序，不要先 手往下压水抬头，脚还在后头漂着，没有支撑点，会马上下沉，容易引起初学者心理上的慌张，也容易呛水。
2.动作慢一点可以，快一点也可以，多做几个动作，也行，我有个学员，每次都做踩单车一样的动作来让下半身下沉。。。有个过渡，没什么不对，但在熟练之后，尽量控制自己的动作，尽量做到动作少，又有效，是最好的。
3.一开始不要在深水练习。

三，蛙泳腿

蛙泳腿，先分三个部分动作来学（一般说是四部分，即收腿，翻腿，蹬腿，夹腿。但我非常不喜欢把蹬和夹分开练习，因为这本是一个动作）。

上半身趴在躺椅或者沙发或者床上，下半身悬空。

准备动作，双腿伸直并拢。

1.收腿，小腿收起来，脚掌尽量贴紧屁股，大腿不动，小腿收回来。

2.翻腿，大腿仍然尽量保持不动，小腿往两边翻开，此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了，从正后方看上去，就是个标准的Ｗ形。

3.蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。

很简单有没有。下面详细来说说。

3.1.陆上蛙泳腿动作练习

第一阶段

先按上面的来练习。上半身趴在躺椅上，下半身悬空。

1.收腿，脚掌尽量贴紧屁股，大腿不动，小腿收回来。

注意，很多很多的人会犯的一个错误就是会把大腿往肚子的方向收，这点要特别注意，小腿收回时，也不要求大腿直直的对着后面，这样脚掌容易出水面，往后面蹬腿时，就蹬空气了。稍稍往下沉一些，是可以的，大腿与水面的夹角大概是15度到30度。

大概这样子

怎样快速有效地学会蛙泳技术？

（可爱吧~）

2.翻腿，大腿仍然尽量保持不动，小腿往两边翻开，此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了，从正后方看上去，就是个标准的Ｗ形。
注意，小腿尽量往两边翻开，尽量往屁股方向贴近，贴得越紧，蹬腿的距离越长，动力更大。

3.蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。

第二阶段

1.直接翻腿，双腿直接由伸直并拢变成Ｗ形，注意，脚掌要勾起来。

2..蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。

注意，腿往两边是蹬出去，也就是说蹬腿的过程中，脚掌一直是勾着的，不是脚掌绷直从上往下用脚背打水，而是脚丫心（就是挠痒痒你会很痒痒那一面。）对着后侧方蹬出去。这个是很多很多人会犯的一个错误，而且还挺难改，请一定注意好。

在陆地上模仿蹬腿练习时，要假装用力蹬，至少在脑子里用力，模拟在水中的感觉。但别真的很用力。当年我给学生做示范，说要用力用力，结果一小朋友蹬腿一用力，没收住，脚趾头磕地上，瞬时哭天喊地的…..

双腿伸直并拢后，脚掌可以放松了。

练习方法：先做好准备动作。

数一，做动作1；

数二，做动作2。

然后双腿伸直并拢停3秒，再重复数一。

多练习几次，至少在脑袋中有个动作的印象。

第三阶段

数一，做动作1+2，也就是做一个完整的蛙泳腿动作。再加上三秒的停留时间。

在这里，动作要连贯，不能再出现第二阶段中，做完动作1，之后的停顿。

连贯无关快慢，连贯既是没有停顿。当然，一个动作做完，还是要停顿三秒。

多练习几次。

3.2.半陆半水蛙泳腿动作练习

上半身在池边上，下半身在水中，要求泳池的池壁和水面落差不大，如果落差太大，那...只好...你双手扶着池壁，叫一个人捧着你的肚子，让你漂起来...

第一阶段

数一，做动作1；

数二，做动作2。

仍是练这个，20次。

第二阶段

数一个数，做一个完整的动作。练20次。

注意，腿在水中，可以发力蹬腿了，但请不要从上往下去打水，别水花四溅还很嗨。腿是向后侧方，一边蹬出去一边往中间夹腿的。

我在这里要吐槽一下，蛙泳腿是个很神奇的腿，虽然给人的感觉是蹬着往前走，但它的实质，却是鞭状的动作，什么是鞭状？鞭子的形状。近端慢，远端快，近端发力，远端加力。所以不能先蹬腿 停顿 再夹腿。这得是一个连贯的动作。

但更神奇的是，有的人，他就是先蹬腿，再夹腿，也游得挺快的...虽然到不了专业的水平，但学来游游，并不碍事，所以，大家就先照着标准动作学，没学得很标准但是能游了呢，就别太纠结了。

当然，如果你在游泳方面很有追求，还是蹬夹一次过比较好。

练习20次，练到有种“啊啊啊真的有在向前冲”的感觉，就OK了。