蛙泳《Swimming Even Faster》连载

呼吸（Breathing）

蛙泳运动员应不管比赛距离的长短，每个动作周期吸气一次。呼吸动作是臂、腿配合动作的组成部分，它不仅不影响游速，还有助于加快游速。对采用波式蛙泳技术的运动员来说，如果哪一个动作周期不吸气，其动作节奏即遭破坏，因为这些运动员为做出合理的收腿动作，必须抬头吸气。


臂开始外划前，双臂前伸，头在两臂间，两目应下视。两臂外划时，开始抬头。两臂成抓水动作时, 头出水。

头出水后，臂下划，脸出水，以便两臂内划时，嘴露出水面，当两手在额下上划时，运动员开始吸气。然后，当双臂前伸时，低头入水。如前所述，此时头应在水下，夹在两臂间，以便蹬腿阶段身体保持良好的流线型。


运动员吸气时，应设法继续前进。为此，吸气时不应向上抬头，也不能向后仰头。正确的做法是前伸头吸气，也就是说吸气时目视前下方。另一个作法是伸臂和摆头入水时，通过向前做耸肩动作加速头部前摆。


处理好收腿与前摆头之间的关系，对掌握波式蛙泳技术尤为重要。收腿时，直至收腿动作完成并开始外翻时，头、肩保持在水面之上可大大减少阻力。头、肩在水面之上可使臀部下沉，从而便于在不屈髋的情况下做收腿动作。收腿时，如果头、肩过早人水，运动员除了屈髋之外，别无选择，只能通过前下收大腿完成收腿动作。


水上或沿着水面伸臂有助于两腿外翻开始之前，上体保持高位，臀部处于较低的姿势。也就是说，在整个伸臂过程中，头、肩部可较长时间地露在水面之上。比较而言，水下伸臂时，在两脚仍在上摆时，头、肩已开始入水了。所以，在两臂伸直前，也就是说在两脚外翻之前，头部不应没入水中。

划速、蹬速与游速分析
米尔斯参加200米比赛时的游速。伸臂接近结束，开始外划动作，游速大致在1.80米／秒左右。他此时的游速取决于腿部动作，当两臂开始外划时，双腿在做夹水动作。由于臂、腿动作的配合，游速略有下降，大致下降至1，50米／秒。这时他的双臂在做抓水动作。


抓水后，在双臂的整个内划过程中，游速开始加快。在内划动作的终点，在双手结束划水动作之前，游速达到顶点。此时的游速大致在1.90米／秒左右。


在伸臂和收腿，米尔斯此时的游速明显下降，大致下降至0.80米／秒。游速明显下降的原因在于收腿和伸臂的挡水动作。我们测试过的大多数世界级蛙泳选手每秒游速大约减慢一米左右。一些低水平的蛙泳选手在收腿动作结束的瞬间，游速实际上为零（克雷格、布默、斯克汉，1988）。


腿部动作一旦进入蹬腿阶段，即从速度低谷状态下开始明显加速。在蹬夹动作进行一半时，蹬速和游速均达到顶峰，然后保持这一速度至蹬夹水动作结束

大多数世界级蛙泳选手臂腿动作使游速达到顶峰的情况相似。然而米尔斯臂较腿的动作可在更长的时间内推动身体前进。虽说如此，在整个臂、腿配合动作当中，蹬腿动作产生的推力更大。从图23中可看到，在蹬腿过程中，运动员的游速几乎加快了1米／秒。作为比较，在划臂过程中，游速仅提高了0.20到0.30米／秒。因而，从对游速起的作用方面来说，臂的作用无法与腿的作用相比。即便是在一个动作周期内，在臂、腿动作周期出现的两个游速顶峰相同的情况下，臂、腿作用也无法相比。


伸臂和收腿过程中出现的游速低谷。世界级蛙泳选手与一般水平蛙泳选手技术上的最大差异表现在伸臂和收腿阶段，其次才表现在划臂和蹬腿阶段。世界级蛙泳选手减速期持续时间短暂，速度低谷短浅。最优秀的蛙泳运动员减速期游速下降一般不超过1米／秒，处于速度低谷的时间不超过0.30秒。一般水平蛙泳选手游速通常下降1.50米／秒以上，而完成收腿动作之前的速度低谷期需时0.40-0.60秒。


1989年，梅森、佩顿、牛顿发现一位女子蛙泳世界纪录保持者的游速曲线上有3个游速高峰。新增的游速高峰――居中推进阶段（middle
propulsive phase）出现在开始伸臂和收腿动作之后，该段游速在曲线图上用黑区表示，其上方是此时运动员的身体姿势。

正常情况下，划臂动作结束至蹬腿动作开始游速减慢。在伸臂、收腿动作开始时，此运动员游速有一短时加速期。

1989年，梅森及其同事对9名美国和世界水平的蛙泳选手身体重心前进速度测量后发现，这9名选手游速曲线图上都出现了这一新增游速增高期。他们同时指出，技术水平越高，新增游速增高期表现得越显著。


有趣的是新增游速增高期出现在伸臂和收腿阶段，因此，此时无法从划臂和蹬腿动作中获得推力。这对查明某些运动员新增游速增高期出现的原因造成一定困难。


1989年，梅森及其同事认为，新增游速增高期与身体的波浪动作有关。他们认为，当运动员划臂加快游速时，身体的压水动作将冲力转移给水。完成划臂阶段之后，开始减速，此时体前向后涌动的波浪将其冲力转给运动员，使其身体加速前游。


虽说梅森及其同事的解释有一定道理，然而对这一现象至少还有4种解释方法。这是世界纪录保持者巴罗曼的照片。第一种解释与伸臂、收腿时身体前上倾姿势有关。头、肩部拉起很高，从而便于身体快速前下冲动。第二种解释认为伸臂、收腿时，头和上体大部露出水面，阻力减少所致。


第三种解释是在伸臂、收腿的开始阶段，由于快速向前伸臂、收腿，使重心加速前移，使游速突然加快。众所周知，身体重心随肢体运动方向的移动而变化。因此，当运动员的双臂由内划突然转为前伸动作时，身体重心也突然会前移。同时，双腿快速前收动作也有助于身体重心的前移。

对产生居中推进阶段的第四种解释是运动员双手在颏下上划时，其划手技术可使运动员身体加速前游。居中推进阶段时双手正在颏下向上划动。居中推进阶段的运动员向水面划水时，掌心内上转，两手主要向内上划动，而不是向前划动。


我认为，在居中推进阶段伸臂时肢体和部分身体前冲使身体重心加速前移是最好的解释。所以我认为应让蛙泳选手掌握这一技术，以便伸臂、收腿时缩短减速阶段的时间。现时，掌握这一技术的最好办法是让运动员收腿时，头、肩前下冲，双臂快速前伸。


划速和蹬速

运动员开始外划时，开始稍加速，然后减速，成抓水动作。抓水动作一旦完成，在整个内划阶段加速内划，直至内划动作结束。与抓水时划速相比，内划时划速可增加2倍（1.5米／秒提高到3-5米／秒）。伸臂时，手的移动速度开始减慢，直至下一次划水动作开始成抓水动作后，再开始加速。与其它泳式一样，在臂的每个划水周期中，随着划速改变，游速也随之改变。


划臂时，运动员双腿滑行不动，随身体前移。在臂的推力阶段结束，在蹬速曲线1点处，立即开始收腿。收腿动作要快，在两脚开始外翻之前，收腿速度大致在3米／秒左右。外翻时，直到蹬速曲线上的2点处，在对水动作完成前，两脚移动速度减慢。一旦进入蹬水阶段，两脚移动速度再次加快，加速至蹬夹动作的下蹬阶段，即加速至蹬速曲线图上的3点处。当两脚对水方向由外转向内时，两脚移动速度稍减慢，然后，在蹬夹阶段再次加速，加速至蹬速曲线的4点处，此时蹬夹动作接近完成。蹬夹阶段脚蹬水最高速度可达4米／秒。蹬水动作一旦完成，当两腿向水面上摆进入滑行阶段时，两脚移动速度开始减慢。


快速收腿无疑可缩短游速下降期。快速收腿可加大形状阻力，然而蛙泳选手更乐于短时快速减速，而不愿意通过慢速收腿较长时间内慢速减速。这是基于每个动作周期内的平均游速考虑的。即使运动员快速收腿，也应注意收腿时身体保持流线型姿势，以便尽量减少收腿时的阻力。


另一重要之处是划臂动作结束之前，运动员没做收腿动作。我着重强调这一点的原因是一些专家错误地认为，如果臂结束划水动作之前开始收腿，可缩短划臂和蹬腿间的减速期。他们殊不知收腿会减弱臂的推力。显然，与损失臂的推力相比，短时减速更可取，因为我们调查过的所有世界级蛙泳选手更乐意在臂的推力阶段结束之后，再开始收腿动作（塞耶，1986）。现而易见，这种游法的每个动作周期内的平均游速更快一些。

蛙泳出发、转身后的长划臂技术
比赛规则允许运动员在蛙泳比赛出发和每次转身后，在水下做一次划臂动作。在完成一次水下划臂动作之后，在第二次划水两手划至最宽点前，运动员头部必须露出水面。与水面划臂动作相比，水下划臂动作效果尤为明显，所以运动员应经常进行水下划臂技术练习，以充分利用水下划臂动作的优势。


蛙泳水下长划臂动作与蝶泳划臂动作相似。可将蛙泳水下长划臂动作分为外划，内划和上划三部分。水下整个长划臂过程，有两次滑行阶段，即在开始划臂前进行的第一次滑行和这次划臂动作完成之后的第二次滑行。蹬腿出水动作紧接第二次滑行动作之后进行。两手外划动作不产生推进力，这次划水动作的目的是使两手进入发力点，推进力来自内划和上划动作。

第一次滑行

起跳入水或蹬壁之后，在滑行速度降至正常游进速度之前，运动员身体应保持流线型。滑行时，双臂应在头前并拢并充分伸直。一手手掌紧贴在另一手手背上，有助于身体保持流线型。两臂应夹紧头部，腰部应挺直，避免出现折体动作。两腿并拢，脚背应充分伸直。


外划

外划动作如图26，b-d。当滑行速度接近比赛正常游速时，双手开始外上划水，外划宽度应宽于肩宽，高于头，以便抓水。为加长划水路线，加大推进力，上划应充分。


两手外划超过肩宽后，开始屈肘，掌心后转抓水。开始外划时，掌心向下，然后逐渐外转，成掌心向外后方的抓水动作。


应注意的是手掌不要正面向侧划水。开始外划时，掌心应向下，并保持这一姿势，直至双手划水宽度超过肩宽。为此，两手应小指领先向外滑动。在不产生推进力的这一划水阶段，尽力避免产生阻力。


外划时应逐渐加速。 外划动作主要是伸展动作，目的在于为两手进入有效的内划阶段作准备。

内划

抓水动作完成后，双手开始在体下，向后下，并向内划水。此时的动作类似蝶泳的内划动作，但划水路线较长，划水路线是半园形。内划的同时，逐渐屈肘，当划至胸下时，两手接近并拢，这时约屈肘90°。在内划过程中，两手手掌应逐渐内转，内划结束时，掌心转向内上。运动员应注意掌心内转速度不宜过快。虽说此时的划水方向向内，但掌心并不完全内转。


在内划过程中，推进力的产生分为下划和内划阶段。这与蝶泳和正规蛙泳臂部推选力产生过程相同。与蝶泳和蛙泳臂部动作相比，差别只是蛙泳长划臂动作推进力更大，产生推进力的时间更长。两手在内划过程中，划速应适度加快。


上划

内划动作结束后，开始上划。双手应向外上，并向后划水，直至划至大腿上方，双臂完全伸直时为止。在上划过程中，两手掌心外转，转向后外方。在上划过程中，两前臂和两手应偏重向后划水。两手划至大腿前的上划动作，与蝶泳该阶段动作相似。此时肘部用力伸直，向外上划水。上划结束时，双臂在大腿旁完全伸直。两手掌在大腿上方，掌心向上。上划最后阶段的目的不在于产生推进力，而在于在下一滑行阶段，使身体保持良好的滑行姿势。


上划动作是长划臂动作过程中推进力最明显的阶段。推进力产生的机理与蝶泳相同。由内划转向上划时，两手划速减慢，随后划速急剧加快，直至划水动作结束。两手上划阶段的划速应达到划速的顶点。

第二次滑行

上划结束后，掌心转向大腿，身体保持流线型姿势。为此，应双臂伸直，紧贴大腿，两腿并拢伸直，脚背蹦直。头和身体成直线，避免屈体动作。这次滑行持续时间较短，上划阶段获得的动量一减弱，第二次滑行阶段即告结束。然后运动员开始收手、蹬水，出水。


收手和蹬腿出水


水下长划臂该阶段的动作两手经胸下前伸，然后蹬腿，使身体游出水面。

为减小收手时的阻力，开始上臂和肘部仍应靠近体侧，屈肘，掌心上转，两手以最小的阻力，尽量贴近胸部前伸。


两手经过头下时, 开始伸臂。伸臂应注意保持流线型姿势，此时两肘应靠近，一手掌心压在另一手手背上。两臂前伸至充分伸直时为止。


两手收至体下时开始收腿。双臂伸向水面时开始用力蹬腿。为减少阻力，收腿动作应尽量柔和。收腿时尽量减小屈髋动作，两膝适当靠拢，尽量在身体投影截面内收腿，均有助于减少游进阻力。


蹬水动作结束前，头部应冲出水面。蹬水动作结束时，双臂开始外划，以便头冲出水面时，两手开始抓水，准备进人有效划水阶段。运动员不应靠滑行动作游出水面，那会使游速迅速下降。运动员应借助划臂动作，使头部向前上方冲出水面。这既符合规则要求，也有助于加快游进速度。配合动作最关键，在头部出水前，两手划水宽度不应达到最宽点。试验证明，与头部滑行出水相比，通过划臂动作使头部冲出水面，游速要快得多。头部如此出水，每次转身平均均可缩短0.30秒。也就是说，如在25米池参加100米比赛，仅通过转身的这一环节，就可赢得近一秒的优势，200米比赛则可赢得2秒的优势。


头一出水，即应吸气，应在伸臂阶段吸气。为调整呼吸，不及时外划是错误的。

蛙泳易犯错误
臂部动作错误

外划错误 外划时的易犯错误是：1、外划动作过窄；2、外划动作过宽；3、外划动作过分用力。

1、外划动作过窄的运动员往往向外下划水，而不是向外上划水，这往往形成拖肘划水姿势。一般说来，蹬水时头、臂下潜过深的运动员易犯这一错误，因为这些运动员必须借助臂部动作使头露出水面，以便吸气。运动员须待两臂外划达到一定宽度并做好向后对水动作之后，才应开始内下划水。


2、抓水后，如运动员继续后划，就会犯外划动作过宽的毛病。抓水后后划，可产生推力。但是如此划水待到开始内划时，由于两手的位置过于靠后，只能向前做内划动作。结果，内划阶段应产生的大部分推力会消失。所以运动员应向外上划水，而不应向外下划水。


3、外划时，运动员易犯的最后一个错误是用力过猛。前已指出，这种侧划动作只会减慢游速。外划不产生推力，所以外划速度应适当。


内划错误 内划易犯错误是：1、内前划水；2、手掌过分内转。

1、内划时，两手一出现前划动作，推力急剧下降。因此，运动员此时或应提前结束内划动作，或浪费时间，做不产生推力的内划动作。内划时当两手有前划动作时，为什么无法获得推力。

即使运动员两手掌内转划水，其前向划水动作产生的攻角也几乎接近零度。以这种划水方向和攻角划水产生的一点点向后分力，也将被手掌下方向外流动的水流抵消掉。

值得注意的是，在划速仍旧加快时，游速却开始下降了。这是划臂动作的严重错误，因为运动员为加快游速，而加快划臂动作，结果却取得相反的效果，并造成肌力的重大浪费。


臂内划动作出现的这一错误与教法上的两个错误观点有关。第一个错误观点是避免拖肘动作，第二个错误观点是过分强调双手伸臂时从外向内的前伸动作。


多年来，人们一直告诫运动员，内划时肘部不应拖至肩后，或不要犯沉肘的毛病。结果，许多运动员内划时双手有前划动作，以便肘部保持从外向内的前伸动作。实际上，假如肘部没有点拖肘动作，内划时是无法产生推力的。但是这也不是说，一定要做拖肘动作。


内划时，肘部动作过于主动会出现拖肘动作。此时双手内划时，前臂向上，并以较大的攻角内划。这只会造成向下压水动作，使游速减慢。作为比较，假如双手划过肘下之前保持高肘动作，则不会出现拖肘动作。如此划水一旦内划动作接近完成，两肘自然做出拖肘动作，同时做出内下压水动作。这不算犯拖肘动作错误，相反，这属于有效内划动作的自然反应。图5、d和e上的运动员，两手内划过肘部之前，一直保持高肘姿势。只是在内划完成，推进阶段结束之后，才出现拖肘动作。


内划时，造成运动员双手前划的第二个技术错误是试图在伸臂时，双手更快做从外向内的前伸动作造成的。人们经常告诫运动员，要快速做前伸臂的动作，两手在颏下不应停顿。不幸的是，一些运动员加速前伸动作做得太快。虽说这有助于双手快速做出从外向内的前伸动作，然而也造成内划时推力减弱的毛病。


内划时，防止两手在颏下停顿，避免推力减弱的另一方法是双手完成内划动作之后，做快速的前下夹肘动作。夹肘动作有助于双手快速改变对水方向，有助于内划时向内后划水，并快速前伸。


2、内划时，手掌与手的划水方向几乎接近直角。因此，流经运动员手掌前的水流不能平稳地向后流动。
相反，手掌前的水分子被划动的手掌紊乱地挡回，形成湍流，失去推力。

伸臂错误
伸臂时易犯错误是向前伸手过分用力，如此伸手产生的阻力会减慢游速。所以两手应平稳前伸。

流线型差是伸臂时易犯的另一错误。有些选手伸臂时两肘间的距离过宽。如此伸臂会增大臂部的形状阻力。不少运动员掌心向下，屈腕伸臂，手背挡水。伸臂时，两臂应靠近，两手应并拢。伸臂开始，两手掌相对，伸臂动作过半之后，掌心下转。


最后一个错误是伸臂过深。伸臂时，运动员双臂应与前下倾的上体呈一直线。对采用波式蛙泳技术游进的选手来说，双臂前伸的同时稍下伸。而采用平式蛙泳技术游进的选手两手直接前伸。两臂前伸过深，也就是说，两臂的下倾角度大于上体的下倾角度。臂部的这一姿势将增大正面阻力。此外，这一姿势要求运动员需花更长一些时间使两手向上，进人外划的开始姿势。