蛙泳技法练习

蛙泳技法练习9：两次蹬水1次划水（关键练习）



练习目的

练习正确的配合时机和身体的伸展。

动作方法
蹬水的动作与上一练习完全相同，现在每隔1次蹬水加上1次划水动作。

1．按下面的节奏练习：划水、吸气、蹬水滑行。然后是吸气、蹬水、滑行。滑行时数3下。
2．头在水下，与水平面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
3．每1趟练习使用的蹬水次数应至少比前一个练习少1次。

动作要点

用稳定的节奏蹬水
不划水时的位置要稳定，拇指相扣可以帮助双手保持稳定。
快速划水使身体得到充足的升力。
控制头的姿势。

练习提示

每趟都要数蹬腿水次数，计算平均数，尽量减少蹬水次数。
为变换方式，可以只在划水时吸气，这样可以更好地体会滑行和伸展的感觉。

蛙泳技法练习10：抬头蛙泳



练习目的

帮助游泳者掌握正确的配合时机，培养快速划水技术。一些年轻游泳者有划水幅度过大的倾向，这个练习还可以纠正这样的错误，使他们在胸下停止划水。

动作方法

1．这个练习只要按照1次划水1次蹬水并滑行的节奏油蛙泳即可，但眼睛要始终露出水面。下颌仍然要收。
2．按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。
3．滑行时数3下。应始终能够看到手在前面。如果眼睛没入水中，容易使划水过长。

动作要点

用稳定的节奏游进。
滑行时数3下。
眼睛始终露出水面，但仍然要收下颌。
快速划水使身体得到充足的升力。

练习提示

每趟都要数蹬水次数，尽量减少蹬水次数。

蛙泳技法练习11：控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）



练习目的

强调掌握正确的配合时机和身体的伸展。

动作方法

1．这个练习只要按1次划水1次蹬水并滑行的节奏游蛙泳即可。按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。
2．头向下与水面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
3．蹬边后先滑行，数3下。数每一趟的动作次数。

动作要点

用稳定的节奏游进。
滑行时数3下。
快速划水使身体得到充足的升力。
控制好头的姿势。

练习提示

为使练习节奏更接近比赛的节奏，应逐渐减少滑行的时间。距离越短，滑行也越少。距离越长，滑行也越长。下面是不同距离的滑行时间：
200米滑行时数2-3下。
100米滑行时数1-2下。
50米滑行时最多数1下。
需要注意：当运动员能够控制稳定的头部位置后，可以调整头部的位置以达到最佳的滑行效果，要知道蛙泳技术有许多种不同的风格。

蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿



练习目的

结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。

动作方法

1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。

动作要点

手臂充分向前伸展。
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。
保持快速打水。
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。

练习提示

为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

到边、转身篇
转身、到边

竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。

这些练习的重点是：
快速触壁和快速离开池壁。
按正确的步骤和顺序完成快速转身。
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。

仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。

这部分包括以下4个技法练习：

双手触壁转身
蛙泳到边
蛙泳长划臂
蛙泳转身

蛙泳技法练习13：双手触壁转身




练习目的

理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。

动作方法

这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：

1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
3．将头摆入水中。
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。
5．从水下蹬壁，身体成流线型。

动作要点

按顺序慢慢练习。
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。

练习提示

在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

蛙泳技法练习14：蛙泳到边



练习目的

掌握正确的蛙泳到边触壁技术。

动作方法

运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。

1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.

动作要点

成流线型姿势到边.
从水下触壁

练习提示

练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂


练习目的

掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。

动作方法

1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。
5．保持流线型姿势数1下。
6．开始游蛙泳动作。

动作要点

记住滑行时分别数3下、两下和1下。
练习所有的步骤。
在水下的深度要保持稳定。

练习提示

这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。

蛙泳技法练习16：蛙泳转身



练习目的

掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。

动作方法：

1．用蛙泳游近池壁。
2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。

动作要点

转身时头保持在较低的位置。
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。

练习提示

触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。

出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发



练习目的
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。

动作方法

蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
4．划水后保持这个姿势数两下。
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。

动作要点

入水时身体成良好的流线型。
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。

练习提示

看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。