给自由泳爱好者的建议

猪八戒

本人开始真正的游泳练习时间其实不长，大概是07年初开始的，看过不少的比赛视频和教程，自由泳是从完全不会开始练习，不到半年时间，姿势基本上算是像模像样，比很多爱好者看上去好得多，但是始终不能提高速度，也不能游长距离，没有打破瓶颈。前段时间在本论坛偶然琢磨几个精华帖子，花了一周时间改动作，目前基本上1000米12~13分左右，每天都能保持3000的量，很快速的突破了瓶颈，十分惊喜！发自对发帖者的无私奉献以及对我莫大的帮助，于是在此给大家分享一下我的心得，提醒一些爱好者极其容易忽视的重要却简单的练习步骤。
  自由泳基础动作（包括划手打腿这些基本动作）在此不做赘述。
  以下几点心得纯属个人意见，欢迎大虾和专业人士指点纠正！
1.在水里的身体位置：一定要尽量与水面平行或者成很小的角度，减少阻力，身体重心有意识向前压。
2.没有教练的爱好者一定要养成三次划手一次换气的习惯！！没有人纠正错误姿势的情形下，三划一换一方面可有效避免两侧划水力量不平衡，换气侧划水效率很低的弊端（本人以前就是四划一换，单侧换气），另一方面提高换气频率会极大提高非专业爱好者长游的舒适度，使长游变为有规律有节奏的有氧运动，保持恒定的心率，同时也能降低乳酸的产生，增加肌肉的耐力；此外，还能使两肩不自觉的滚动起来，形成良好的转肩动作提高划水效率。
3.注意手的入水角度！！把头想象成12点位置，脚就是6点位置，左右手的入水角度保持在10点半和1点半的时针位置。这对下一步的高肘抱水十分重要，入水点太靠近身体中线会导致下一步抱水效率降低，对于无人指导的爱好者，还很容易造成入水点超过身体中线，导致游进过程中身体扭来扭去，形成极大地阻力。
4.一定要高肘抱水！！（什么是高肘，到处都可以查到）我想说明为什么要高肘抱水，很多帖子都没有说明这个原因，这恰恰是爱好者不能长游的核心问题之一！！很多爱好者自由泳都会感觉到25米或者50米膀子、手臂酸的不行，十分疲劳，原因就在于没有真正做到高肘抱水，划水的发力点不对。高肘抱水的真正意义在于划水的主要力量来源是阔背肌，而不是肩膀或前臂。是否是高肘（或者说手肘的角度）将直接关系到发力点是否正确！！！这十分重要！！！抱水时可以想象自己把一个木桶或者球抱住再向后推的过程。
5.重视打腿！！（本论坛里这类方法的帖子实在太多了）打腿在很多人看来是比较累和枯燥的事情，所以不愿意去练习，但恰恰这是区别高手和菜鸟的重要分界点，我常常都可以看到一些常年的爱好者夹个板子戴个掌，一副很专业的样子，只要板子一取，立马就惨不忍睹了，手脚一片混乱……对于爱好者而言，打腿或许不能达到运动员那样大幅提高速度的效果，但是可以使得自己在游泳时的节奏和身体位置保持较好的水平，减少不必要的体能浪费。
6.划水要划完，提肘移臂，即完成划水动作以后，空中移臂之前手的出水动作应想象成从裤子口袋里把手抽出来一样，自然放松！！
7.运动完成后，多做一下手臂，肩膀，脚踝等常用部位的拉伸动作，可以有效减少肌肉的酸痛，使第二天的锻炼保持较好的状态水平。游泳时尽量保持愉快和放松的心情，这对运动状态有莫大的帮助！

       在此，真诚感谢在论坛发贴的高手们不吝赐教！也希望所有和我一样没有教练的爱好者们能越游越自信，技艺精进！

不错，很有帮助！我已经养成两划、单侧换气的坏习惯，也试着想改，感觉很难，不知道有没有什么诀窍？

谢谢分享O(∩_∩)O哈哈~

写的很好，要在实践中慢慢体会。

非常感谢分享！我还在2分多点挣扎，重心前压和手入水角度很有帮助，感谢LZ！