自由泳腿部技术提高-臀部摆动

训练适当的打腿技术，可以让游泳者事半功倍
注意腿的概念可以帮助你成为一个更好的游泳运动员。
为什么这么做
交替踢腿是游泳中最常用的踢腿动作
因此你可以把它看作是竞技游泳的一个基本方面
学习如何利用你的身体力量
而不是过度踢腿
这将是一个重要的课程
当学习其他泳姿的细节时也是一样
怎么做
从正面开始，而不是从踢开始
拿浮板蹬壁，并专注于保持手保持流线体
头部保持低的位置并看前方
不要到处看周围

把你的注意力集中到臀部
试着确保他们可以触及水面

身体位置在这个练习时非常重要
现在把注意力转移到你的腿上
如果你感到肌肉疲劳
确保它在臀部，而不是大腿。

试着找出哪块肌肉最初会产生疲劳感
可以帮助你学习高效率的踢腿方式
最后，把注意力转移到你的脚上。尽量使它们保持在水面以下
脚应该稍微伸出水面一点，不要高于水面

自由泳腿部技术提高-臀部摆动

怎么做得更好
脚尖绷直，踢腿要窄
膝盖应该弯曲，但不要太多
你可以看到腿看起来几乎没有弯曲
当然也没有任何剧烈的角度

你必须记住，你不仅仅是想踢出有效的踢腿
而且还可以把你的腿藏在身体穿过后的水洞里
这就是“事半功倍”的原因
通过保持小幅度的踢腿
你创造较少的阻力，并需要较少的力量
当你变老、变大、变强壮时会有一些重大发现
如何快速游泳

打腿其实是走路动作的变形
　　打腿的动作，实际上是和“走路”的动作很接近的。闭上眼睛，用脑海想像一下，当在走路的时候，第一个带动动作是从哪里开始？很多人应该会回答：“大腿”。但是，把动作细节化，再想像一次！
　　“当要把腿推出去之前，第一个动作的其实是‘髋部’、接着带动大腿、然后膝盖带出之后，小腿只是顺势的被带动走出去；于是，打腿的动作完成了！”
　　整个过程并不费力吧？膝盖的部分也没有特意的弯曲，唯一有差别的部分就是在陆地上脚板无法打直以外，实际上就是一个完美的打腿动作。
　　动作解释：
　　利用髋部带动打腿，可以有效地改善打腿的动作，帮助泳者在打腿的频率上更稳定，帮助游泳的时候有稳定的前进动能。练习固定频率的打腿节奏，是竞技游泳选手固定的训练项目之一；当然，这个打腿训练对于任何人来说，都非常有用。
　　这项打腿练习动作，要注意利用自己身体感知的能力，控制好上半身的晃动平衡。
　　开始练习的时候首先要注意的是上半身的部分，蹬壁出发之后，要把手放在浮板的中央，注意浮板、身体都在纵轴线上、视线朝向正前方，让身体呈现一个很顺畅的流线型。就算你身旁有朋友（或是有正妹或是鲜肉）陪你一起游，也要注意不要移动视线注意他们。（对！专心练习，别理他们！）
　　接着注意“髋部”；当身体呈流线型，吸气正在漂浮前进的时候，髋部应该会位在接近水平面的位置。当使用游泳练习辅助器材的时候，都要特别注意身体的位置都要在中间位置才正确。
　　注意力转移到腿部；感觉一下，在打腿动作进行的时候，先感受到酸或是疲累的位置在哪里？正确的话应该先是髋部，而不是大腿。用自己身体尽可能的感受一下，在动作进行的时候，哪个地方最酸、最疲劳？这样可以帮助找到打腿时发力的肌肉位置。
　　最后再把注意力转移到脚，打腿的时候，应该把脚上下踢动的位置放在水平面以下；向上带动的时候，有部分露出水面是没有关系的，但不要让整支脚踢高出水平面的位置，毕竟踢空气是不会前进的。
　　在打腿的过程当中，每次打腿的动作，尽可能地让脚尖互相触碰，所以双腿其实会稍微并拢贴近；膝盖的确会有弯曲，但只是因为打腿摆动的顺势动作，并不是刻意弯曲膝盖。
　　在视频1分40秒左右，可以看到髋部的摆动带动腿部、腿部以下的是呈现放松的连带动作而已，不应该会有大角度的弯曲动作出现。
　　这里有一点需要特别说明：打腿的动作要尽量的缩小摆动范围，让下半身是躲在上半身破水之后阻力较叫的水洞里。（有过自行车跟车骑行经验的人能够体会吧）
　　这个诀窍就解释了为什么“打腿频率低，但前进效能却更好”的原因，因为当打腿幅度变小以后，水阻反而变低，于是身体可以利用更少的力量提供更有效率的前进动能。

提升自由泳的效率 利用髋部改善打腿动作

打腿是陆地生物学习自由泳的第一个难关，下面有几个最容易出现的错误动作：
　　1. 动作模仿转移：有些跑者会把跑步时抬脚的动作，直接移转到游泳的打腿动作，让打腿就像跑步一样，大幅度的屈曲小腿，快速地向下摆动。如果把一位跑者的动作转成游泳前进的水平面，类似下图。请在脑海中想像一下自己在踢水的时候，是不是也有出现这样动作？
　　2. 脚踝的关节灵活度不够高，造成打腿的时候效率不佳。关节灵活度每个人天生会有点差异，无法强求，但是打腿时，可以注意一下自己的脚背有没有办法打平压直？如果没有办法，表示脚踝部分的关节不够灵活。脚踝柔韧性越好月有利于打腿动作，就像照片中的脚背一样。相对的，如果红线不是呈现水平，而是"L"型，对于打腿的动作，效果当然就差了许多！
　　3. 身体左右过度摇摆晃动；其实这可能代表有稍微抓到打腿的诀窍，不过打腿太过用力、身体平衡太僵硬导致身体身体晃呀晃的。尝试下面的练习，可以慢慢校正过度摇摆的身躯。

自由泳打腿是不是髋部主动上下摆动？ 还有很多泳友说的向下打水进，踝关节有向前伸的动作，这个动作是不是就是脚背绷直（也就是常说的踮脚尖的）的意思，谢谢！

阳光走秀 发表于 2017-12-2 23:42
自由泳打腿是不是髋部主动上下摆动？ 还有很多泳友说的向下打水进，踝关节有向前伸的动作，这个动作是不是 ...

肩髋一体，髋部是自由泳的发动机

掌握快速高效的自由泳打腿 腰髋发力控制

先来了解三种自由泳打腿效果：
　　1）从髋关节发力有助于你的踢腿，而不是仅仅从膝下。
　　2）把你的腿保持几乎是的直，而不是松散的。过度弯曲你的膝盖太多会让你很累，效率低下。
　　3）最后发力点在脚踝。这是更为直接的，并帮助您快速游泳。
　　先抓墙完善你的腿。在泳池边用双手把你的脸埋在水中。开始踢，保持你的脚在水的表面。你应该踢得放松点，然后有白色水花。打的大小和腿的速度按照你的感觉走。尽量保持你的脚在水的表面；如果你的脚完全离开了水，你就是抬得过高。如果你的脚完全淹没，那就是你的臀部和腿太低。
　　拿浮板打腿。双手持板在泳池里上下打腿。你可以保持你的头在水上或在水下。如果你保持抬头，你将需要踢得更努力并保持你的腿在水的表面。你也可以练习流线型打腿的自由泳或仰泳，或使用短鳍将帮助建立耐力，并教你使用短，快的打腿方式。练习不同打腿的方法将帮助你开发你的腿部肌肉和习惯。
　　我们复习下完整腿：
　　直腿。
　　从髋关节。
　　和脚踝一个点。
　　脚在表面，打出水花。
　　总结归纳以下：
　　1、腰髋的发力控制腿部踢水让身体转动减阻就力，让身体去运动，这就是踢水技术的目的！
　　2、打腿技术的好坏决定身体流线型保持的质量，身体流线型的好坏决定平衡掌控的质量，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量！
　　3、对身体流线型、平衡技术的掌控质量（即减阻质量）决定转动即动力链的流畅--即就力质量！

小练习：体会髋部发力带动大腿，大腿带动小腿，小腿带动脚进行鞭状打腿
1、直于深水区
2、打自由泳腿
3、保持5秒内不沉
4、记住这个感觉
5、平于水面两手前伸，按刚才的感觉打自由泳腿。

用扶板打腿练习，可以直接体会髋发力，如果没有浮板，练双手抱在胸前，垂直打腿也可以。