[转贴]预防蛙泳膝的专门练习

我是旱鸭子

预防蛙泳膝的专门练习(一)脚掌和膝部处于各种姿势下的下蹲练习，(脚跟并拢、脚尖外分的下蹲;脚掌并拢的下蹲;脚掌分开与肩同宽的下蹲;两膝并拢的下蹲;脚掌交叉的下蹲;一脚在前，一脚在后的下蹲练习等)做15-25次。进行下蹲练习时，要注意逐渐增加下蹲的幅度，加快下蹲的速度和加大下蹲的用力程度。
(二)面对肋木站立，双手抓住肋木横杆。有弹性地半蹲，双膝由并拢转向外分。逐渐加大膝部动作的幅度和速度做12一15次。
(三)预备姿势同上，双膝并拢，左右绕环，每侧绕环6一8次。
(四)站立体前倾，双手扶膝，两脚站立与肩同宽。两膝向内向外绕环，逐渐加大绕环的幅度，直至达到最大幅度为止，内外绕环各做6一8次。
(五)两脚站立与肩同宽，两臂侧平举，上体尽量左右转体，向左右各做6一8次。
(六)站立、做单腿直腿左右摆动。逐渐加大动作幅度，直到最大限度，每腿摆动10-12次。
(七)坐姿、两腿稍离地，向两侧宽分开，双手后掌双腿做交叉动作，逐渐加大动作幅度，用不同速度做25-30次。
(八)坐在板凳(或椅子)上，膝部夹球或脚掌夹球，静力夹球5一7秒;间歇10一15秒。每组做5一7次。然后休息。
(九)坐在垫上，屈腿轻轻靠近胸部(脚掌并拢;两膝尽量外分)，两手分别抵住膝部内侧。两膝并拢的同时，克服两手施加的阻力，做10一15次。
(十)开始姿势同上，但两膝并拢。两手用力分开双膝，克服股内收肌的阻力，做10一15次。

蛙泳运动员膝关节损伤，通称“蛙泳膝”，其发病率高于其它泳式。这与蛙泳蹬腿强调两膝和胫骨向外扭转，使脚和小腿内侧最大面积对准蹬水方向有关。依据膝关节的解剖特点，膝关节的内侧副韧带在任何情况下都不能做突然外展和内收的动作，一旦违背规律必然产生损伤。在蛙泳运动过程中，由于膝关节常处于内扣状态，且做快速鞭状蹬夹腿动作，膝关节的负荷自然较大，加之训练不系统，手段单一，内容过于单调，长时间做蹬腿练习，局部负担过重，强度增加太快，使得膝关节局部组织受到牵拉力或摩擦引起微细损伤，使小部分细胞遭到破坏，并产生反应性炎症与组织再生。但是因为微细损伤临床症象不明显，仍可继续进行训练。这时练习负荷对正常组织来说是生理性的，而对损伤尚未修复的组织却是超负荷的，因而再一次引起微细损伤，如此继续重复下去，微细损伤便不断积累而加重，产生蛙泳膝关节损伤。它具有发病快，易治疗的特点。为了便以分析，把“蛙泳膝”分为初、中、晚期，并阐述各自的损伤症状及防治方法。
初期:用力蹬腿时关节、肌肉、韧带隐约疼痛，有轻微的酸胀感觉，活动“开”后症状往往消失蹬腿时亦不影响技术动作，但练完后又出现疼痛，功能无明显障碍。损伤初期，运动员一般不在意，没有及时进行治疗，仍然继续训练。最好的治疗方法是头一两天调整或减少蹬腿次数和强度，变换泳式，改变肌用力部位，减少局部的负荷，采用多种形式交替训练，改变“单打一”的训练方法。局部可敷消肿止痛的中药(新伤药)，内服七里散，肿痛减轻后伤部可采用推摩、擦摩、柔捏、理筋等手法进行按摩，还可增加股四头肌力量练习。
中期:蹬腿训练时疼痛厉害，训练后仍然有疼痛感觉，并有肿胀硬结、局部发硬、变厚、压痛、温度增高等现象，活动“开”后疼痛减轻，训练后疼痛加重，休息后减轻，影响蹬腿的动作质量和蹬腿强度。此时应控制蹬腿的运动量，改变蹬腿内容，必要时停止训练，休息几天，辅之理疗、按摩、外敷或内服中药，并配合股四头肌力量练习，绝对不能勉强坚持蹬腿训练。在不加重症状的前提下，加强膝关节的功能训练，但应减少训练时间和强度。
晚期:小血管损害严重，影响血液循环，造成局部缺血，组织温度下降。此时，局部酸痛难忍，无力跋行，明显肿胀，活动受限，关节有不稳感，无法蹬水，功能明显障碍，甚至静止时疼痛。若产生血栓、阻断血液，则可引起组织坏死。这时患者除疼痛加重外，还有局部发冷感觉。此时应完全停止训练，配合医生进行积极治疗。在治疗期间禁止过早参加训练，伤后训练要遵循循序渐进原则，以免重复受伤。当症状减轻时，可开始做轻微练习(如腿练习)，若无不良反应，可逐渐增加蹬腿练习的数量和强度。

还有一种技术既可减少膝部伤痛的发生率，又不会过份降低蹬腿动作的效果。运动员采用这种技术收腿时，两膝外分宽度可稍大些。

采用如此宽度开始翻腿时，由于两脚外翻程度适中，无须膝部过份外翻。 采用这种技术应保持类似螺旋桨式的蹬水特点，同时又不至于引起膝部软组织过分紧张。

然而由于开始翻腿时，两膝外分宽度略宽于体宽，将加大身体的形状阻力，不过可免受膝部疼痛之苦。

因此，为避免膝痛，运动员翻腿动作应适度。

过于强调蛙泳的窄蹬腿，有可能造成膝盖损伤。要想减少膝部伤痛的发生率，可在收腿时两膝可以分的稍大一些（不要过分追求标准动作），这样翻脚蹬腿时对膝关节的压力小一些。

蛙泳时膝关节损伤产生的原因：

1. 蹬腿力量不当。

2. 局部疲劳。

3. 动作技术不正确，用力不合理。

预防措施：

1. 积极训练

加强下肢力量训练，特别是加强大腿内侧收缩肌的力量。训练前，做好充分的准备工作，如多做膝环绕，下蹲，左右侧匝腿等联系。

2. 适当练习

在训练时，可把划水和蹬腿交替穿插练习，训练比重合适，避免局部疲劳。

3. 积极休息和治疗

如果出现症状，或者疲劳情况，应积极休息和治疗，伤愈后再继续训练。

对于游泳爱好者，应掌握度，不要过于疲劳，避免大运动量训练。

蛙泳膝关节损伤及预防
　
膝关节是蛙泳运动员常见的疾病之一，多见于膝关节内侧副韧带损伤，这种损伤有时还伴有剧烈疼痛。主要原因是蹬腿用力不当及疲劳。应积极加强下肢训练，配合治疗。