自由泳秘诀

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[练习一] 池边打腿练习
钱红在这些天的世锦赛转播中一直在强调一点：初学游泳的人如果从自由泳学起可能好处更大，因为从蛙泳开始学的，容易养成翻脚腕的习惯，再接触自由泳就容易形成“锄头脚”。她所说的锄头脚是个形象的比喻，就是指在自由泳打腿过程中，脚背和小腿间总是保持着固定的略大于90度的角度，看上去就像一把锄头在锄地，因此得名。

*小问题* 为什么有些同学打自由泳腿时不进反退呢？
我们知道，每下自由泳腿分上抬和下打两个步骤，要想让自由泳腿产生向前的动力，你必须让打出的水向你身体的后面走，如果是锄头脚，大家想象一下，每次下压的水都往身体前面走了，身体自然要倒退。

池边打腿练习主要就是解决这一问题：坐在池边（饺子馆浅水那种水面和池边持平的最理想），两腿伸直，脚背绷紧（脚背和小腿间夹角为180度），用大腿带动小腿，打腿时要打出水花，脚可以露出水面但不要脱离水面。到一定阶段可以把脚腕放松练习鞭水，练习往远处踢水，不过在初级阶段先不做这些要求。

[练习二] 扶板打腿练习
在体会到绷脚背打水以及大腿带动小腿发力以后，就可以下水进行扶板打腿练习了。这个bamboo前面的帖子写得很详细了。我要强调的是两点：一是要顶胯，有些新手打腿后退的原因，除了锄头脚外就是撅屁股，试想一下，如果屁股是撅着而腿是耷拉着的，那打腿下压那一下压出的水又是往前走的，身体自然后退，跟锄头脚是一个道理。顶胯能保证腿维持在一个比较高的位置，位于躯干的平面之上，这种姿态时腿往下压出的水才是向后的（再加上小腿的适当弯曲和使劲绷脚背产生的负角度，整条腿上抬到最高处时就形成了一个很大的向后对水面）；二是整个打腿过程要保持膝盖绷紧，不要弯，这是体会用大腿发力所必须的，否则容易养成用小腿发力踹水的坏毛病，这一要求只是针对初学的新人的。还是那句话，到一定阶段膝盖还是要放松下来，真正游泳的时候，每个关节都是既作为身体各部位的连接，也作为力量的传导，一定不要僵死。

[练习三] 侧漂换气练习
打腿过关以后，就可以进入自由泳换气练习了，新人不要急着开始学换气，一定要等打腿非常熟练并形成动作记忆（就像一边蹬自行车一边不耽误发短信那么熟练）以后再说，否则容易顾头顾不了脚，会导致呛水发生危险。

具体方法如下：先练左侧换气（右侧反过来做就行了），右臂伸直放在头前，三角肌贴着耳朵，左臂紧贴身体左侧，双臂保持这样的姿态不动，打自腿前进，双腿交替打水，每6次一个循环，一般以右腿结束一个循环（看不懂这部分的可以略过，不管左右，只要不停地打腿就行），第6下右腿下压打水的同时，腰发力往左侧拧转形成侧身，什么感觉呢？想象一下你原地站着，突然有人在你背后拍了一下， 你下意识拧腰转动上身往后看（下身不动），对，就是那个劲儿。在上半身向左侧侧身的同时，左肩和脖子也顺势往左拧转，形成一个腰、肩、脖子同轴左转（也就是逆时针轴转了）但逐级加大。经过这样的拧转后，嘴就可以露出水面换气了。
记住一点：口鼻入水开始吐气，出水后加速吐气猛地把口鼻边的水吹开，然后立刻吸气；吐气要慢要匀速，吸气要快同时不要吸太深以免憋气。

*小问题* 为什么自由泳换气会呛水?
可能有两个原因：第一，要养成在水中吐气在水面上吸气的习惯，吐气可以口鼻一起，吸气则只能用嘴，即使鼻子完全露出水面了，因为刚从水中出来表面多少还带着水，贸然用鼻子吸气很可能吸到肺里水造成呛水；

第二，侧身（拧转）的角度不够，嘴没有完全露出水面，这时候吸气容易吸进去水造成呛水，新手可以侧身多一些，哪怕侧到快“翻船”了都没事，一定要保证嘴出水。当然，对有经验的自由泳选手来说，嘴只露出水一半就够换气了，毕竟侧身太多会影响游进速度和动作频率，更高明的甚至不用太侧身，用转头造成那个临时的小水涡就足够用了，呵呵。

练好左侧换气后，继续用同样的方法连右侧换气，建议新人学会两侧换气，这样既容易保持两侧动作对称，也能在以后的长距离游进中做到游刃有余。

[练习四] 单臂推水练习
学会换气对学习自由泳来说是至为关键的。后面的相对来说要容易一些。

单臂推水练习：承接上面的侧漂练习，左侧换气结束后，提左肩和左肘，小臂放松，提起以后往前送，小臂在前送过程中保持自然下垂姿态，手指手腕同时放松，掌心朝侧后方；当小臂被前提到超过肩部时，转由小臂带动整条胳膊前插入水，入水点在肩和头的延长线之间，距离头部大约40公分吧，大拇指先入水，入水时掌心朝侧下。

入水后大臂保持基本不动，给小臂提供支撑，小臂连同手掌向深处划水（掌心朝后），形成小臂基本垂直于池底的姿态，术语叫“立轴”，即这一时刻肘部在最高处，小臂和手指指向池底。这个划水过程就是自由泳划水三阶段“抓、抱、推”中的抓（参考附图），这一过程在头的位置完成。所谓“抱”就是把抓到的水回抱至胸前，这一过程大臂和小臂同时参与，而且大臂和小臂间夹角基本保持在90度，这一阶段的最后，手位于胸的正下方略偏左的地方，离胸部大约35公分的距离吧（我给得这么精确其实只是为了让新手能有个基本定位，自由泳技术流派众多，划水路线和方式各有不同，我这是一家之言，下同）

所谓推水，就是把抓到并抱过来的水推到后方，从而产生向前的动力，和前两个阶段速率比较慢正好相反，推水阶段要用上爆发力，用胸和背阔的大块肌肉发力，也就是说推水要猛要快要发上力，自由泳的动力主要就靠这一下了，平时要多加练习，注意抓抱推三阶段动作速率和节奏的变化，不要把三个阶段做成一个节奏。推水的最后阶段，手位于大腿侧，手臂是伸直状态。然后等下一次左侧换气的时候，再做下一轮的推水练习。

这里要提醒的一点是：在任何时候都没有勾手腕的动作，要把手想象成是小臂的延伸，小臂指向哪儿手指也就指向哪儿，不要贪图为了多划一点水而去勾手腕，没用的。

*小问题* 为什么游自由泳时会左右晃？
一个常见的原因是手入水时过中线（头和躯干的延长线）了。自由泳（指爬泳，下同）之所以是最快的泳姿，就是它既没有上下的起伏，也没有左右的摇摆，身体始终处在一个最小对水截面也就是最小阻力的姿态，同时，自由泳划水产生的动力也全在身体的延长线上（丛入水到推水结束，基本都沿着身体的中线直线向后），没有任何会产生横向摆动的力。

而一旦新手的入水点不准就会产生横向的力，比如左手入水偏过了头，那在抓抱阶段就会产生向左的横向力，导致身体向右歪。还有在抱水阶段，如果抱得太狠过了中线，比如说左手抱水到了身体中线的右侧，也会产生向左的横向力。这些都会造成身体的左右摇摆。

[练习五] 前交叉练习
练好了单臂的划水，就可以很自然地过渡到前交叉练习。

前面的单臂练习讲的是左手空中移臂入水后直接划水，而前交叉练习正好相反，左手完成空中移臂入水后，保持在头前不动，原本“闲置”在头前的右手按照前面的抓抱推的方式完成一个划水周期，然后经空中移臂到头前入水，入水后保持不动，这时候轮到休息了半天的左手照方抓药再来一遍了。依次类推，双臂交替划水，是为前交叉。

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