[资料] 关于心率与我们的运动关系

水将军

测定有氧心率范围的步骤：
第一步，确定真正的安静心率。最好在早晨起床前测量。也可以静卧20－30分钟后测量。数完整的60秒时间内的心率，呼吸保持正常。最好连续测量几天，然后取平均值。
第二步，计算自己的最高心率。
最高心率＝220－年龄
第三步，计算你的心率储备，即最高心率与安静心率之间的差值。
心率储备＝最高心率－安静心率
第四步，计算一般有氧训练的目标心率范围。
有氧心率范围的下限＝（55％×心率储备）＋安静心率－10
有氧心率范围的上限＝（85％×心率储备）＋安静心率－10
这里减去10的原因是人在水里受到浮力的作用。
如果一个人今年20岁，安静心率55，那么他的最高心率是200每分钟，心率储备是200－55＝145。
有氧心率范围的下限＝（55％×145）＋55－10＝125
有氧心率范围的上限＝（85％×145）＋55－10＝168
125-168对应的每10秒心率是21－28。只要他在练习时心率在这个范围内，就能够获得有氧训练的效果。
当你的心率低于有氧心率范围时，就得不到有氧训练的效果。而如果心率高于有氧心率，你的训练就变成以无氧代谢为主的练习。
在训练时，最好使即刻心率处于或略超过有氧心率范围的上限。这种训练被称为无氧阀训练，正好处于无氧代谢的临界点，是能够进行长时间练习的最高强度。研究发现，在这个强度上训练，有氧能力提高最快。