怎样快速有效地学会蛙泳技术？

3.3.水上蛙泳腿 + 四，蛙泳腿和换气的配合

1.水上固定支撑练习（扶着池边，教练扶着肚子）漂浮蛙泳腿+换气练习（两次腿一次换气）。

2.水上不固定支撑练习（教练扶着双手，或是双手扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气练习（渐进到一次腿一次换气）。
注意，永远是先低头再蹬腿的，这是有个先后次序的。低头、蹬腿这两个动作不要同时做，但也不要脱节了。低头马上蹬腿，然后漂三秒，再蹬一次腿，再漂三秒，然后抬头换气。换气时，只把头抬起来即可。身体仍然是平的，别立起来；脚也别翘起来；双手更别用力往下压浮板；甚至抬头的时候，肩膀都别出水面。换气只需动脖子就好了。
练习这个内容的时候，你要想着，在更进一步的练习中，是要求不拿浮板的，习惯去换气压板子，到时浮板一松，你压什么去？

好，下面上视频。

五.蛙泳手 + 六.蛙泳手与换气的配合

首先说明一点，对于初学者来说，蛙泳划手，只是为了抬头换气。所以划手的动作，得小一些，快一些。有太多太多的人，图个爽，蛙泳一划手，就从头这划到屁股那，爽是爽了，手往前伸时的阻力怎么消除？

当年的运动员们想了个好办法，手从空中移臂到前面去呗。

这就是蝶泳的诞生~

但这里学的是蛙泳。

其实蝶泳手加蛙泳腿也不错，有谁想学，我可以教哟~

另外，不管我们在陆上做模仿练习还是在水中练习，都是一次划手一次换气，要不然动作很容易乱。谨记。

5.1.陆上蛙泳手练习

准备动作，身体直立，双手向前伸，手掌朝下。

1.外划，手掌对着两侧，手臂往两侧打开略大于肩宽。这一过程几乎不产生推进力。

2.内划，从慢动作上来看，是小手臂先往内收，再将手肘往中间并拢，你发现这是阿尼陀佛的手型，手掌在下巴的前下方一点点，就对啦。内划是产生推进力的，是靠“夹肘”来产生推进力的，而不是往后划手。切记。

3.前伸，尽量伸快些，越慢阻力越大。

4.停顿，三秒，和蛙泳腿一样。

练习方法：

第一阶段

数1，做动作1。数2，做动作2。数3，做动作3。停三秒，有强迫症的可以数1.2.3。

然后再重复。做20次吧。

第二阶段

数1，做动作1+2，要连贯，快慢都行，但不要有停顿，动作要标准，你试了几次会发现，有点像在抱东西，所谓的“抱水”就是这样啦。

数2，做动作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有强迫症的仍可以数1.2.3。

做20次。

6.1.陆上蛙泳手和换气的配合练习

这个练习是接着上面的，加上了头部换气而已，所以 阶段 是连起来的。

第三阶段

准备动作，弯腰，低头，眼睛看地上，双手向前伸直。

数1，做动作1+2，注意，有点不一样的地方来啦，做动作1，开始的动作，是外划，双手分开，就在这里，双手一分开的同时，抬头。

谨记，分手，抬头，一起。

动作2，也就是内划，身体可直立起来，增加节奏感。

数2，做动作3，同时低头。

也就是伸手的同时，低头，眼睛垂直看地上。

谨记，伸手，低头。

练20次。

第四阶段

数1，做动作1+2+3，停顿三秒，数2，再做动作1+2+3，停顿三秒…….

也就是数一次，做一个完整的蛙泳手和换气的配合，的动作。

注意，分手抬头，伸手低头，停顿三秒。每一次都要做好，同时动作要连贯，不要有停顿。（除了停顿三秒）

特别注意，外划时动作不能过大，身体平着的时候，外划时，手掌始终在肩膀前面的范围，不会超过肩膀（详见视频）。

练20次。

5.2.水上蛙泳手练习

参考5.1陆上蛙泳手练习，直接做第二阶段的动作，为了避免观看顺序混乱，我决定把上面的文字粘贴在下面，这样你们就不用滚鼠标上去看了~

第二阶段

数1，做动作1+2，要连贯，快慢都行，但不要有停顿，动作要标准，你试了几次会发现，有点像在抱东西，所谓的“抱水”就是这样啦。

数2，做动作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有强迫症的仍可以数1.2.3。

做20次。

6.2.水上蛙泳手和换气练习
参考6.1陆上蛙泳手和换气的配合练习。

第三阶段

准备动作，弯腰，低头，眼睛看池底，双手向前伸直。

数1，做动作1+2，注意，有点不一样的地方来啦，做动作1，开始的动作，是外划，双手分开，就在这里，双手一分开的同时，抬头。

谨记，分手，抬头，一起。

动作2，也就是内划，身体可直立起来，增加节奏感。

数2，做动作3，同时低头。

也就是伸手的同时，低头，眼睛垂直看地上。

谨记，伸手，低头，一起。

练20次。

最好去浅水区练习，感受一下划水，需要注意的地方是，外划不要过大，内划和前伸要足够的快，动作连贯有力。低头，没错，要低到水中，停顿三秒，可超，不可少。

第四阶段

数1，做动作1+2+3，停顿三秒，数2，再做动作1+2+3，停顿三秒…….

也就是数一次，做一个完整的蛙泳手和换气的配合，的动作。

注意，分手抬头，伸手低头，停顿三秒。每一次都要做好，同时动作要连贯，不要有停顿。（除了停顿三秒）

练20次。

最好在浅水区练习，下半身，可以坐着，单腿跪着，全跪着，蹲着，甚至叫人一手扶着肚子，一手压着大腿漂起来。

注意，练习这个动作的时候，伸手低头停顿的时间不能少，但是划手换气的速度不要练了20多次后还是那个速度，经过练习后，渐渐的熟悉了动作，速度要加快，划手速度得快一点，同时换气速度要跟上，别练了10次后发现，咦？怎么我手伸直着头却抬着。

再说一次（没错，教游泳时，我就是不怕啰嗦.....）

分手的同时抬头，伸手的同时低头，之后要，停，顿，三，秒。

七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）

7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 练习

7.2.1+1+1练习

我不知道还要说什么了.....该注意的地方，我都写了“注意”两个字。这个练习，只管去练就好了，回头觉得有什么问题，是换气的？是蹬腿的？是划手和换气配合的？有点耐心，回去再练练，如果发现不了自己问题，两个方法：

1.拍视频，自己看哪里做得不好，看不出的，回来上网搜一下游泳视频，对比一下。

2.叫教练看看。

都走到这步了对不对，来都来了对不对，大过年的对不对。有耐心点~

最后，我要说一下。
有很多朋友
学过换气后，就再也不回去单纯的练习换气了，即使在游进时会呛水。
学过蹬腿后，就再也不回去单纯的练习蹬腿了，即使在游进时蹬不动。
学过划手后，就再也不回去单纯的练习划手了，即使在游进时瞎乱划。

游的时候，总是感觉不对，动作不对，光动不前进，又不知道要改哪里。

我想，首先，要改掉一个心理，那就是 不要觉得自己好不容易练到了全身配合阶段，再转头回去练习 换气、蹬腿、划手那些基础的动作，就是退步。

专业运动员每次训练，都要练这些东西。没错，每次，都，练。

所以，别为三天就能游起来，而骄傲自满得以后都只游全身配合了，检查检查自己哪里有问题，或者哪儿还需要改进，回去练一练，进步会多一些。

温故而知新。

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进来看一看。