如何体会自由泳肩部驱动和髋部驱动

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当我们对这个工具进行全面的解释时，我们首先要运用到Bobby的风格棒
这是一个练习髋驱动和肩驱动自由泳的好方法
注意，当棍棒一起旋转时，Bobby正在练习髋驱动自由泳。当背棍保持水平与前杆旋转时，Bobby在练习肩驱动自由泳。

到了说今的要点了

稳髋还是滚髋

这个其实要带来另一个自由泳名词了

髋驱动和肩驱动

先来看髋驱动什么样

再来看看肩驱动什么样

两相对比一下，就可以看出区别

髋驱动身体滚动大

肩驱动身体滚动小

髋驱动整个躯干和pp都有明显的滚动

而肩驱动则保持躯干基本稳定

这两种技术有什么特定作用呢

髋驱动顾名思义髋也就是躯干更多参与

发力更多靠大肌肉群

比较省力更适合中长距离

相比之下肩驱动调动的大肌肉群

明显就要少很多

也就比较费力

但是肩驱动明显频率能起得更快

在短距离上绝对速度比髋驱动更胜一筹

所以髋驱动和肩驱动其实就是

不同的项目采取的不同技术

中长距离用髋驱动更多

短距离用肩驱动更多

自由泳最新分享-驱髋带动肩部滚动
https://www.xmswim.com/forum.php? ... 60400&fromuid=1
(出处: 悠游网 X Master Swim)

腰髋腿连接关节要像有石膏稍微固定住。嘿，看见了类似的说法。
上摆腿要是不知道怎么腰用力，那就1、首先把腰髋关节、髋腿关节送出去（拉长），2、然后体会下面红色线（身体正面，腹部）最顶端参与的后摆。在后摆的过程中，尽量撑住送出去的腰，别让腰收回来。

ps：蓝色线最底端是能够参与送肩的腰部肌肉。

髋部侧转的角度有关推水的长短。平趴的会比90度的短。划长可以长，但最后一段划程的效果并不大。
髋部0度的划频可以很快，90度的不行。频率可以快，但0度的划频不一定会比15度的高，因为划手移臂总需要时间。

肩髋的角度差异积蓄了力量，能加快滚动也即加大划手力量。腰部本身是有一定的素质，但远远不够。强烈反转的弹性不只来自腰本身，也需要腿。
保持髋部不动的打腿，让身体冲出水面，有可能在一个50m的中后段，就会出现撑到水但是撑不住的现象。
保持肩髋同角度，几乎不打腿，在长距离后依旧体力充沛，放弃了速度。
即使是比赛，对同一个人来说，划长与划频、游距与体力的取舍都需要自己去摸索。
屁股不动和肩髋同角度是两个极端。

肩不可能不滚，否则你就不能好好的划水或者移臂。
髋不可能不稳，别放弃腰部扭转能提供的力量。

从腿部练和从肩部练是两个不同的方向，最终会走到一起的。

我从来就是认为"肩驱“和“髋驱“的区别是不存在的，其本质都是拧腰。Bottom的肩驱只能说是一个广告词。他所教的生硬的“肩驱"充其量也只能说是波波夫技术的山寨版，只有形而没有神，也许是当年他培养的Gary Hall Jr老是败给波波夫受了刺激。从技术上说，他教的东西有几个明显的山寨缺陷：
1. 他教的双臂联动是把2个手臂绷死一直线，然后围绕中心旋转。但真正的kayak技术是偏心的，你如果去划双桨皮划艇，浆的中点是以腰部为中心左右转动的，有点像舞棍的动作，并不是定死的，这样发出的力才是整力，符合人体工学。Bottom的动作不符合人体工学，很容易疲劳，所以才会出现肩驱只能游50米的半吊子说法。
2. 体现在双臂相位上，Bottom 教的肩驱基本上就是一个手伸到前死点，另一个手同时到后死点，这是大忌。也叫做过分后交叉，动力中断会很明显。如果你去看看波波夫，前手伸直的时候后手还在划水，后手划完前手正好开划，天衣无缝。这节奏他是教不出来的。更不要说每只手的水上水下动作连成一体了。
3. 大臂旋转和顶肘。Bottom 对这方面的认识可以说是空白，2个手臂通过背部一直线后有了张力，也就成了一个扭簧，相对于腰部的大扭簧，这是个小扭簧，也可以蓄能爆发，用来在划水中咬住水和移臂中的快速前抛。但这个爆发是要靠顶肘来提供扭矩输出的。波波夫的动作是不可以用直臂完成的。然而，我看见Bottom在自鸣得意地教运动员勾着手腕用直臂刨水...

从本质上说，波波夫的技术的精髓就在于动力重叠，通过kayak的发力技巧来实现。好像调整多缸发动机点火提前角度，放在游泳技术上体现为2点：
1. 一手前死点，另一手在后面划水 (手臂伸直的假推水动作不算)
2. 一手后死点，另一手在前面划水 (抱水准备动作不算)
游中前交叉（也就是Bottom所谓的髋驱）要注意2，大多数人都做不到。而游中后交叉（也就是Bottom所谓的肩驱）要注意1，山寨波波夫技术也是做不到的。能做到这2点，可谓是殊途同归，最好的自由泳动作都应该是差不多的。

高肘练习
① High Elbow Drill
好了，我们现在要专门训练高肘抓水，与同侧打腿联动的高肘抓水，因此我们要用到划水板。一组人在池边等候，另一组出发。做这个练习要始终抬头，戴上划水板，练习重点是保持高肘姿势。手在身下直线划水，然后前伸，原路返回。不要在水上移臂，划水和移臂都要在水下完成。看着你的手，不断驱使手直行，别让手外划兜圈子，不要空中移臂、不要走曲线。手在身下划水，直线返回。抬头。
一组一组地训练。游到边，用高肘自由泳往回游。因此游过去的时候是做高肘联动练习，游回来的时候是髋驱自由泳。尽量做到手脚联动，往回游的时候别换气，以便观察手部动作。抬高肘部，抬高肘部。下一组人在池边等着别动。注意观察手部动作，游到边立即折返，深吸一口气。专心训练高肘抓水。
01:28
高肘。手指向下，在这儿抓水。注意是在这儿、在这儿抓水。你应该感觉这个肩膀向前移，这个肘向上抬。要想看清楚，肘必须保持在水面附近，保持在水面的时间越长越好。
01:56
你可以打腿。
02:07
这个练习的高明之处就是越累越得认真练，（才能保持高肘动作不变形。）因为当人越游越累时，肘就有下滑的趋势。一开始，保持高肘并不难，但一旦疲劳来袭，肘就开始下沉，以便草草完成划水。

身体转动练习
② Body Roll
现在我们再给高肘抓水增加一维动力。刚才抬头做练习时，你的髋部是水平的，比较平。我们现在要增加一个转动，身体的转动。你可以低头，手前伸时，伸的远一点，比你先前在这里时稍远一点，带动身体侧转。侧身之后，是下面那条腿的下打，“砰地”一声宣告了身体的联动。因此注意力要集中在下面那条腿上，在手指尖开始向下指的瞬间。然后手出水，身体要转动到极限。转到另一侧后，再“砰地一声” 联动。转到一侧后，又“砰地一声” 联动。身体就这样来回翻转。一开始，我们只学如何保持高肘状态下的手脚联动，现在髋部要参与这种联动。
01:17
我甚至能听到他们在用力下打，你能看到联动，联动确实做的很到位。手保持在水下，手和划水板在一起，保持手在水下的状态不变。手径直向前射出。尽量做到推水一直走直线，然后再直线射出。髋部要参与联动。你能看到他有意夸大打腿动作，你能看到他的膝盖明显弯曲，以便真正做好联动。他的关联动作带动了髋部旋转。弯腿，猛然发力下打，与抓水正好合拍。
在第二个练习中我们加上了髋部联动。所以先侧身，然后做同样的动作：手向下，肘向上，这一侧的肩膀向脸颊滚动，同时下面这条腿猛然发力下打，带动髋部旋转，拉紧腰腹部位，进而把髋部旋转的动力加到抓水动作上。

肩部转动练习
③ Shoulder Roll
我们可以给抓水动作再加一维动力。我们现在要增加这份转动之力，双肩转动之力。我们刚开始只练习手臂用力，然后我们增加了联动，使打腿和髋部旋转与划水联动，当然这是通过身体核心部位关联的。现在我们要加上双肩旋转的力量。因此，这次你们要把水下移臂改为水上移臂，手臂仍然还是在头前这里入水。手从身后快速滑出水面，然后在这里（耳边）几乎停住，只停留片刻。因此手臂前移时，肩向前旋转，手在这里（耳边）停一下，猛然联动发力，身体翻转到另一侧。到了另一侧也是一样，猛然发力。现在的想法是让肩膀参与抓水动作。你们能看清我的动作吗？我的这个肩膀向下滚动，我的手臂向前伸到抓水位置，正好在这里。这就增加了动力。
01:36
注意看，上臂和肩膀的旋转产生了动力。与此同时，打腿发力。注意看同侧的打腿。
02:12
很好，彼得。漂亮，联动做的漂亮。
02:23
这个泳姿易犯的错误是，如果手臂前伸过早的话，就变成了所谓的“手臂追赶练习”。那个“追赶练习”就把联动搅乱了。因为，做“追赶练习”时肩膀放松，手臂前伸，没有动力的传送。今天，我们在观看彼得的游泳录像时看到了这一问题。我们看到了动力先降后升曲线。当他向前伸臂时，在这里把力泄掉了。我们在录像里看到了动力的下降，从丹尼斯记录的信号上看到的。所以肩膀不要松劲，保持紧张状态。手臂前移要有力度。可以用手臂直刺。
直刺没问题。不一定非要抛掷手臂。有些人喜欢抛掷手臂，很好。但你不一定非要让手臂画弧，你可以直刺。这就是髋驱自由泳，或者说长距离自由泳的动力累加过程。我们现在练习的就是髋驱技术。我们把不同的分力累加起来，驱动长距离自由泳选手前进。
03:42
在第三个练习中，我们增加了肩膀的转动。动作完全一样，手向下，猛然转动髋部。但是，接着你要把肩膀向下转，把转肩的动力传到髋驱自由泳的划水手上。

肩驱自由泳
④ Shoulder driven stroke
在纯肩驱自由泳中，双肩一刻也不能松劲。纯肩驱技术只用在50米短冲上。在纯肩驱自由泳中，双肩一刻也不能松劲，所以你一直在用力游泳。你会感觉颈部带状肌群把两块肩胛骨提起来，向脊椎方向挤压到一起。对，这就是纯肩驱的特点。我们现在就学纯肩驱自由泳，很明显，我们一定能学有所获。保持肩胛骨高耸状态，保持两肩的转动。现在你可能觉得划距短，不过没关系。我们之后要学习怎样加长划距。此时先体验短划距，以后再设法加长划距。
01:12
你可以继续抬头做练习，但往回游时，你要练习增长划距。增加划距的办法就是增加肩部旋转的幅度。手臂不要向前够，要直接向下插，插到抓水点。实现的办法就是在这里，在身后结束划臂，在身后结束划臂可以增加肩部旋转的幅度度。同时，保持高抬腿，快打腿，尽量稳住髋部。
01:52
设法保持两肩的联动。当大家开始加长划距时，两臂通常会退回到“追赶”练习的配合方式，即用一个手臂去追赶另一个手臂。你要想着保持两臂的联动，保持两臂反向。因此两臂的指向是相反的。
02:39
保持高肘，右肘。漂亮。好多了。
03:06
我想让你做的是尽量把脚打出水面。高抬腿打腿的好处就是使髋部更加稳定。事实上,你不可能把腿抬的很高。但是如果能做到高抬腿打腿，就能稳住髋部。好，继续练习。这次来回都游自由泳。尽量少换气，要做到高抬腿打腿稳髋。髋部是固定的发射平台，肩膀是从这个平台弹射出去的。这就像击拳一样，假设要出拳的话，拳是从髋部投射出去的。棒球手击球也是从髋部发力。腿抬高，腿抬高。
04:06
下面我们简单谈谈手在水下的速度。手离身体较近（曲臂）的时候，你要关闭手臂与身体之间的夹角，此时手臂以某一速度移动。如果我伸直手臂，以同样的角速度关闭这个夹角，会发生什么变化呢？好吧，我手从这里关闭完全一样的夹角，我手从这里移动到这里，关闭时的角速度不变。然后我把手放下伸直，做同样的动作。我手上的速度有什么不同吗？对了，手的速度更快了。我要用点力才能保持像在这里移动时的角速度，对吗？
在采用髋驱技术时，你非常有可能是按这个轨迹划臂，对不对？在采用力量型的肩驱技术时，你要使用更长的手臂杠杆，但你却仍然要以同样的角速度关闭手臂与身体之间的窗口。事实上，手的移动速度更快了。好，我们要把你们训练的更强壮。学习这种泳姿。如果你能学会这种泳姿，特别是当你被皮带拽着时，你能掌握这种泳姿，我们则能长劲。好，让我们学习这种泳姿，让我们变得更强壮。
05:44
在讲肩驱技术时，我们首先教授了双臂通过双肩联动。手入水时，动力通过与脊骨相连的肩胛骨传到另一只手臂上，实际上是传到另一只手上。因此，如果把这种动作关系附加在肩驱动力上，每次异侧手的动作，伴随肩膀前驱，都会立即传到另一只手上。这就是我们做的第一个练习。抬头，只练双臂联动。
然后，在第二个练习中，我们多了增长划距的训练，从抬头练习变成了低头练习。肩驱技术加长划距的办法是手向后压水，向后压水的作用是增加肩膀旋转的幅度。向后压水的路线越长，肩膀旋转的角度越大。向后压水并不是说你一定要保持两个手臂的动作同步，向后压水是为了增加肩膀旋转的幅度，进而增加肩驱的力量。
我们做的第三个练习是高抬腿打腿练习。高抬腿打腿的作用是稳定髋部，以便从髋部获得更多动力。其理念来自其他的运动项目，陆地项目，即你从地心引力借力。脚牢牢地抓地，然后通过腰发力。游泳者获得脚抓地或脚抓住任何实体的办法就是打腿，起固定作用的打腿。因此你看人家戴着脚蹼，高抬腿打腿，那是为了在稳髋基础上转动身体。

在这两者里面选，肯定是髋驱科学，肩驱实际就是拧腰过度。但说到髋驱，其实转动并不是动力的来源，只是驱动身体到最佳的发力位置，是左右手发力之间的衔接。仔细看看波波夫比赛的动作，就会发现躯干转身都在划水末段，划水大部分都是侧身靠脊柱侧弯摇肩完成的。自由泳要游的连贯，手臂的相位是略微先于躯干的。

另外，这个视频中在波波夫左侧泳道的那个选手就很像Michael Bottom 说的肩驱，明显拧腰过度，导致手臂下压。回看波波夫，所有的力都是向后的，技术上的差距是很大的。

爬泳的肩必须侧得足够，就是必须立起来，这样才能在保证足够长的推水距离时整个手臂动作的流畅连续。否则，推水末期会别肩。

因为要有这样的肩部，而2次腿游法，因为没有足够的腿部支撑，肩转髋不转会让腿部发散，所以不得不肩髋一体。6次腿就不一样了，可以做到肩髋同步。

特里的两侧轮流拉伸，加上腿部技术，可以做到波波夫那样的。原理上是一样的，当然，水平差很多。