[初阶泳者] 蛙泳技法练习

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Rosemary 发表于 2010-11-13 01:52:29
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文章来源: 《游泳技法练习》Ruben J. Guzman
著 温宇红 译

申明:本文仅为本论坛无法购买此书地区之泳友参考,无广告盈利目的,请勿转载,请勿用于任何商业行为。

《游泳技法练习》涉及多项技法练习,趣味盎然,推荐这本书。

作者:Ruben
J. Guzman ,美国年龄组游泳教练员,从事18年游泳教练工作。

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 楼主| Rosemary 发表于 2010-11-13 01:52:52
正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说,正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。

快速而高效地游泳者通常能够做到:
*身体成流线型在水中游进以减小阻力,并可以节省能量和时间。
*放松自如地呼吸,如果屏气将导致能量的浪费。

技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。


蛙泳技法练习1: 扶水槽呼吸

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练习目的
掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成,屏气将浪费能量。

动作方法:

1.用双手扶住水槽,面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。
2.头从水面上向下浸入水中,再从水中向上露出水面。
3.嘴和鼻一进入水中就开始呼气,吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。
4.慢慢呼气并保持放松,每组至少连续重复20次。

动作要点:

头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音,或者你的嘴向外喷水,那么说明你的方法不对,呼气只在水中进行,而吸气只在水面上进行。


练习提示:

在面前放置(或假设放置)一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。
 楼主| Rosemary 发表于 2010-11-13 01:53:12
蹬水篇

蛙泳技法练习2: 池边坐撑蛙泳蹬水模仿

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练习目的

观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。

动作方法

1.坐在池边,腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚,两脚靠拢。
2.将两腿收向躯干方向(屈膝,大腿上抬),两膝分开约与肩同宽,脚后跟并拢,脚趾指向前方。
3.两脚外翻,用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。
4.在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。
5.两腿并拢,脚做鞭状夹水后绷直,结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。

动作要点

按下面的顺序练习:收、外翻、蹬夹、并拢。
每次动作完成时要确保膝关节伸直,脚绷直。
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好,即尽量“抓住”更多的水。


练习提示

这个练习可以随时随地进行,在看电视时可以坐在地板上练习,也可以在睡前坐在床上练习。
为增加难度,练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面(水面),这对腹肌很有帮助。
 楼主| Rosemary 发表于 2010-11-13 01:53:26
蛙泳技法练习3:反蛙泳蹬水

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练习目的

在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。

动作方法

1.仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。
2.从1默数到3后,做一次蛙泳蹬夹水。
3.在每次动作之间数3下。

动作要点

上体要保持稳定,头不要没入水中。如果头入水,通常说明脚的位置不够高。
一定要保持流线型,两手应恰好在水面下。
每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态,脚绷直并接近水面。
两膝露出水面不应超过2.5厘米.


练习提示

用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.
 楼主| Rosemary 发表于 2010-11-13 01:53:40
蛙泳技法练习4:抬头蛙泳蹬水

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练习目的

提高蛙泳蹬夹水技术

动作方法

1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.
2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.
3.在每次动作之间数3下.

动作要点

始终保持臀部浮于水面.
手臂保持伸直状态.
每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
漂浮并数3下的动作称为
“滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.
两膝分开不要超过肩宽.


练习提示

请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.
用最少的动作次数游一定的距离.
 楼主| Rosemary 发表于 2010-11-13 01:53:55
蛙泳技法练习5:蛙泳呼吸和蹬水配合



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练习目的

掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机

动作方法

1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.
2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.
3.抬头吸气并开始收腿.
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作.

动作要点

按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。
滑行结束后再抬头


练习提示

吸气时一定要收下颌,在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。
 楼主| Rosemary 发表于 2010-11-13 01:54:05
划手篇
蛙泳划水技法练习包括7个:

1.垂直身体蛙泳划水
2.蛙泳划水与自由泳打水(关键练习)
3.徒手蛙泳蹬水(关键练习)
4.两次蹬水1次划水(关键练习)
5.抬头蛙泳
6.控制滑行时间的蛙泳配合(关键练习)
7.蛙泳划水与蝶泳打水

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的,几乎有多少蛙泳教练,就有多少种技术风格。但是,优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。

优秀蛙泳运动员的技术有下列特征:

每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程,滑行时身体呈流线型姿势,充分伸展,并以最高效率前进。
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂,从划水开始动作逐渐加速,在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
控制好头的姿势,下颌始终收紧。
 楼主| Rosemary 发表于 2010-11-13 01:54:17
蛙泳技法练习6:垂直身体蛙泳划水

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练习目的

培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度,并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。

动作方法

1.戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直,两腿交替打水,身体要保持正直,头露出水面。两臂前伸,两手的大拇指靠拢,掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。
2.两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽,手指仍然指向前方。
3.手掌向内旋转,肘关节向胸部屈曲,手向内划水。
4.当两手靠拢,两肘到达体侧时,手臂在水面处快速前伸至开始姿势。
5.在手臂向外和向内划水时,应使身体升高,至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。

动作要点

身体保持垂直
手臂只在开始姿势时有停顿。
加速划水并使身体升高。
快速向前伸臂。


练习提示

练习时注意观察自己的双手,应始终看到双手在肩前移动。
划水结束时要靠近身体,或夹紧两肘。
 楼主| Rosemary 发表于 2010-11-13 01:54:34
蛙泳技法练习7:蛙泳划水与自由泳打水(关键练习)

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练习目的

分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力,以及头部位置的控制。

动作方法

1.戴脚蹼俯卧做自由泳打水,两臂并拢前伸。数3下后,用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。
2.划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势(详见下面的说明),然后继续重复练习。
3.动作开始时头的姿势有3种方式需要练习,第1种是下颌保持在水面,不要没入水中,这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面,在划水时收下颌,眼睛的饿视线向下与水面成45度角,并保持该角稳定。

动作要点

确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡,使划水时能够快速吸气。
下颌要收紧,上升的是身体,而不是下颌。
全身伸展并保持伸展的姿势数3下。


练习提示

手臂在前方分开时形成一个“窗口”,你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌,你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。
 楼主| Rosemary 发表于 2010-11-13 01:54:48
蛙泳技法练习8:徒手蛙泳蹬水(关键练习)

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练习目的

掌握正确的呼吸和蹬水动作,体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。

动作方法

1.拇指相扣,手臂前伸蹬离池壁,脸没入水中,两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。
2.全身伸展滑行,两腿并拢,脚背绷直,臀部高平。保持这个姿势数3下,脸在水下时一定要吐出气泡。
3.抬头使下颌位于水面上,手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。
4.完成蹬夹水动作,并将腿上升到水面,滑行时数3下,然后重复动作。

动作要点

注意下面的节奏:吸气、蹬夹水、滑行
体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程
滑行结束后先抬头
手稳定地保持在水下15-20厘米处。


练习提示

尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离,计算出平均蹬水次数。
为变换方式,可以蹬水2-3次只吸气1次,这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。
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