蛙泳技法练习

文章来源: 《游泳技法练习》Ruben J. Guzman
著 温宇红 译

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《游泳技法练习》涉及多项技法练习，趣味盎然，推荐这本书。

作者：Ruben
J. Guzman ，美国年龄组游泳教练员，从事18年游泳教练工作。

正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。

快速而高效地游泳者通常能够做到：
*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。
*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。

技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。

蛙泳技法练习1： 扶水槽呼吸



练习目的
掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。

动作方法：

1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。
2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。
3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气，吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。
4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。

动作要点：

头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。

练习提示：

在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。

蹬水篇

蛙泳技法练习2： 池边坐撑蛙泳蹬水模仿



练习目的

观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。

动作方法

1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。
2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。
3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。
5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。

动作要点

按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。
每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。

练习提示

这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。
为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。

蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水



练习目的

在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。

动作方法

1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。
2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。
3．在每次动作之间数3下。

动作要点

上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。
一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。
每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。
两膝露出水面不应超过2.5厘米.

练习提示

用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.

蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水



练习目的

提高蛙泳蹬夹水技术

动作方法

1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.
2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.
3.在每次动作之间数3下.

动作要点

始终保持臀部浮于水面.
手臂保持伸直状态.
每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
漂浮并数3下的动作称为
“滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.
两膝分开不要超过肩宽.

练习提示

请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.
用最少的动作次数游一定的距离.

蛙泳技法练习5：蛙泳呼吸和蹬水配合




练习目的

掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机

动作方法

1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.
2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.
3.抬头吸气并开始收腿.
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作.

动作要点

按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。
滑行结束后再抬头。

练习提示

吸气时一定要收下颌，在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。

划手篇
蛙泳划水技法练习包括7个：

1．垂直身体蛙泳划水
2．蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）
3．徒手蛙泳蹬水（关键练习）
4．两次蹬水1次划水（关键练习）
5．抬头蛙泳
6．控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
7．蛙泳划水与蝶泳打水

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。

优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：

每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
控制好头的姿势，下颌始终收紧。

蛙泳技法练习6：垂直身体蛙泳划水



练习目的

培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度，并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。

动作方法

1．戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直，两腿交替打水，身体要保持正直，头露出水面。两臂前伸，两手的大拇指靠拢，掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。
2．两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽，手指仍然指向前方。
3．手掌向内旋转，肘关节向胸部屈曲，手向内划水。
4．当两手靠拢，两肘到达体侧时，手臂在水面处快速前伸至开始姿势。
5．在手臂向外和向内划水时，应使身体升高，至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。

动作要点

身体保持垂直
手臂只在开始姿势时有停顿。
加速划水并使身体升高。
快速向前伸臂。

练习提示

练习时注意观察自己的双手，应始终看到双手在肩前移动。
划水结束时要靠近身体，或夹紧两肘。

蛙泳技法练习7：蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）



练习目的

分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力，以及头部位置的控制。

动作方法

1．戴脚蹼俯卧做自由泳打水，两臂并拢前伸。数3下后，用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。
2．划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势（详见下面的说明），然后继续重复练习。
3．动作开始时头的姿势有3种方式需要练习，第1种是下颌保持在水面，不要没入水中，这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面，在划水时收下颌，眼睛的饿视线向下与水面成45度角，并保持该角稳定。

动作要点

确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡，使划水时能够快速吸气。
下颌要收紧，上升的是身体，而不是下颌。
全身伸展并保持伸展的姿势数3下。

练习提示

手臂在前方分开时形成一个“窗口”，你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌，你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。

蛙泳技法练习8：徒手蛙泳蹬水（关键练习）



练习目的

掌握正确的呼吸和蹬水动作，体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。

动作方法

1．拇指相扣，手臂前伸蹬离池壁，脸没入水中，两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。
2．全身伸展滑行，两腿并拢，脚背绷直，臀部高平。保持这个姿势数3下，脸在水下时一定要吐出气泡。
3．抬头使下颌位于水面上，手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。
4．完成蹬夹水动作，并将腿上升到水面，滑行时数3下，然后重复动作。

动作要点

注意下面的节奏：吸气、蹬夹水、滑行
体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程
滑行结束后先抬头
手稳定地保持在水下15-20厘米处。

练习提示

尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离，计算出平均蹬水次数。
为变换方式，可以蹬水2-3次只吸气1次，这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。