健康体适能 -- 柔软度

凯恩斯

柔软度

　　柔软度的定义：任何可以屈、转、弯、扭，而不使姿势破坏的能力。柔软度是人体各关节所能伸展活动的最大范围。可以分为：静性与动性两种。静性柔软度是以关节为支点动的活动范围。动性柔软度为一关节对于动作的抵抗或阻力，例如排球杀球时，攻击之手臂在人跳起后所能伸展的最大范围。

　　柔软度好的人活动自如、体态优美，柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。影响一个人柔软度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮肤、脂肪、结缔组织的构造与组成等。具有比较良好的柔软度，可以使我们运动时更有效率，在运动过程中，避免运动伤害的发生。目前发现有相当多的下背痛病例与柔软度较差有关，因此具有较佳的柔软度除了可以避免运动伤害外，也可以使平日生活免于下背痛的困扰。

　　限制柔软度的因素：*骨骼。*肌肉。*韧带及其它与关节囊有关之构造。*肌腱与其它结缔组织。软组织构造对关节限制的相对比例：关节占47％、肌肉占41％、肌腱占10％、皮肤占2％。

　　柔软度与肌力及肌耐力一样，是人体健康体适能的重要项目。具有柔软性运动可以解除经痛、一般的神经肌紧张与下背疼痛，具有优异的柔软度是运动员表现与避免伤害的主要因素之一。

　　静态与动态(或弹性)的伸展运动：静态伸展是指不发生上下或来回急动用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。动态伸展是指上下或来回急动或主动的运动，而且在最后伸展位置时不做停留。静态伸展优于动态伸展的原因：没有组织伤害的危险。能量的消耗较少。具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

　　运动的特殊性亦会形成柔软度的特殊性。铅球与铁饼选手的手腕关节柔软度优于一般人。但是，过度的柔软度亦容易发生伤害，如肩关节的习惯性脱臼。

　　伸展运动与柔软度的关系密切，透过身体不同部位的伸展运动，可以增进身体各部位的柔软度，身体不同部位的伸展运动包括：肩部伸展、坐姿扭转、立姿旋转、体侧伸展、仰卧侧摆腿、头部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿与侧分腿伸展、直立式与单抬腿式腿后肌伸展、小腿伸展、股四头肌伸展、以及其它伸展运动等。

　　伸展运动注意要点：
1. 伸展不能有疼痛的感觉，伸展到有一点紧即可。
2. 伸展关节应缓慢伸展，并在自己控制的范围内伸展。
3. 避免过度伸展，也就是尽量不要使伸展的强度太强。
4. 对于那些很紧、且柔软度较差的肌肉群，尽量多提供伸展机会。
5. 尽量以静态伸展方式来伸展关节, 每次伸展时间约在20-30秒钟之间，每关节动作反复2-3次。
6. 每周至少实施三次伸展对柔软度的增进有良好效果，若要使伸展效果显著，则每周要伸展5-6次。
7. 伸展关节要依实际需要来实施，例如身体柔软度较差的部份多加伸展，而参与运动时使用较多的关节，也应该在热身运动时提供较多伸展的机会。