概要 力量是一切运动的基础。 力量训练对处于发育期的青少年来说是可行的,有现实意义的和值得推荐的。 训练种类,训练手段,训练计划制定和药物剂量的选择必须得到严格的监督。 简要的建议 对儿童和包括处于青春期末期的青少年(即使是竞技状态不错的选手)来说,作 为补充性的,即促进身体健康和增长力量的训练才是值得推荐的。 无举重练习(杠铃和哑铃) 无极限力量训练 学龄前(低于六岁) 力量训练没有意义,不推荐。 如果儿童有足够的体育活动,相应的,身体的发育也会充分足够。 支持儿童天生的运动欲望,如攀爬推拉,包括在室内。 低年级(6到9岁) 支持通过克服儿童自身体重实现的体育活动如,攀爬,疾跑,跳跃,爬竿,跨越障碍物。 稍高年级(10到14岁,青春期前期) 系统化的利用自身体重的训练(力量体操,可以使用1到3磅的附加重量,橡皮拉力器,游泳长椅等)。身体上的所有大肌肉群应该得到均衡的训练。 青春期,成人期早期 青春期要注意:由于身体脊椎的增长,身体会变得十分敏感。 利用自身重量,力量练习机,尽可能不给脊椎造成负担(头上练习)。 逐步使他们适应成人的身体训练计划。 训练方法 动力力量训练,无静力负荷训练。 适合于:在力量耐力训练中的快速力量。即最小负荷下的快速重复训练(无氧能力,乳酸容忍力)。 力量:运动的基础 力量是体育运动的五个基础元素之一,这五个基本元素决定了身体的竞技能力。如果没有力量,运动,体育活动和工作就无法开展。 (译者说明:图中共有六个圆圈,中间稍大的那个表示的是身体的竞技能力。最上面用红色标示的是力量,从它沿顺时针方向的其余4个元素分别是,速度,协调,灵活和耐力。)哪些类型的力量对游泳具有重要的意义? 在游泳运动中,最重要的是耐力(主要是有氧供给)和无氧运动能力(乳酸容忍力)。因此,游泳专业的力量练习一般都由每组15个重复循环(最大负荷)练习组成。 注意:由于肌肉中的线粒体受损,使过多的无氧力量训练会降低耐力竞技水平。因此长距离游泳选手的训练计划和其他的大不相同。(只是为了防止受伤)三种收缩形式 1 等分的, 等张的, 等压的(isotonic) 2 等大的,等容积的(isometrisch) 3 Auxotonic 是isotonic和isometrisch的结合形式.在力量训练中经常应用的收缩形式. 游泳运动力量运用 在游泳运动中经常用到的是等分的, 等张的, 等压的(isotonic)和等大的,等容积的(isometrisch)收缩。通过陆上练习,如橡皮拉力器,游泳长椅,还有水中练习,如负载练习,阻力伞游泳练习,也能产生类似的负载效果。不管怎样,必须使身体的全部肌肉群得到有效的练习,而不是只是仅仅练习和游泳运动有关的那些。力量训练的目的保持身体健康. 防止肌肉的不均衡. 提高肌肉无氧能力.适合的训练手段 译者说明:最上层的方框中表示的是训练手段.下方的五个方框从左往右分别为自身体重,杠铃哑铃等附加重量,力量练习机,同伴练习和滑轮橡皮拉力器.利用自身体重 游泳专业训练是非常困难的.(划水模式) 加强大肌肉群的训练是可行的. 提高速度频率和乳酸忍受力是可行的. 非常适合用于补充训练和保持身体健康. 杠铃哑铃等附加重量 不推荐使用(受伤的危险和滑落的可能) 力量练习机 如果设备适合自己体型,才可以使用. 超过一个关节的多关节肌肉训练是可行的. 单一关节训练:用机械方法实现持续的关节有效转动.(Nautilus-鹦鹉螺.此处译者不明.请指教) 适合于基础力量训练(预备阶段) 和徒手负荷练习相比受伤危险较低. 同伴练习 不推荐(受伤危险),除游戏以外.滑轮橡皮拉力器和抗力游泳 补充性的游泳专业力量训练(划水模式)是可行的. 提高速度频率和乳酸忍受力是可行的. 游泳力量训练形式浆或蹼(要当心) 橡皮拉力器的限制游泳 带阻力伞的游泳训练 力量训练的安排设置肌肉对新的或更大的负荷的适应能力远高于软骨和骨骼.因此,力量训练应当从一个低的水平出发,通过跨度为几个月乃至几年的增加负荷来防止运动受伤和损害. 处于健康因素的考虑: 注意大肌肉群的训练,尤其是那些游泳中使用很少的肌肉群. 防止肌肉不均衡发展. 长期的力量训练计划(跨度为几个月乃至几年). 在青春期结束后才进行最大负荷训练. 缓慢加大运动负荷量(重量,速率)和运动组次(每组重复次数). 注意游泳中的动力学和游泳的技术动作(划水模式)重复次数,负荷以及休息单独的力量训练设计热身:绕圈跑,伸展练习,使心脏血管和肌肉群得到热身,活动伸展. 单独的力量练习单元或者和其他练习相结合(固定的结合并不必要) 每组间:伸展拉长 结束放松:减速,放松,伸展,或者游泳训练.可供选择的练习6-8组不同的练习,如循环形式. 每次锻炼不同的肌肉群. 练习的次数(范例) 初学者:每周1到2次.每个肌肉群每组15到30次重复练习共2组. 受过训练的选手:每周2到3次.每个肌肉群每组15到30次重复练习共4到6组 iceman译
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