土居教练的蛙泳中文版

平泳(蛙式）--kent168   诅自サモエド先生の水泳教室



游泳の3大原则±±±(高阶选手与初学者均适用 )

①充分漂浮┅在水中漂浮是很重要的。速度愈快更显重要
②充分踢水┅没踢到水无法前进。用正确的踢水方法，提高踢水效率
③减少阻力┅尽可能减低水中阻力才能游得快。
以平泳(蛙式)来讲，可以说是四式中难度最高，规则最繁琐的，
但同时也是最有可发展性的一种泳法。

目录
平泳绪论
平泳的泳法
脚部动作篇
±2种不同的踢脚动作
±脚踝（曲线踢法）
±踢水的轨迹
±踢水时膝盖注意要点
±向上踢水
划手篇
±抓水及推水
±外划手的优缺点
±内划手的优缺点
±呼吸、夹臂、背部的变化
±回复
手脚配合篇
±踢水的开始时期
±划手的开始时期
±划手（抓水） 的角度
总结
一次划手一次踢水篇

平泳绪论
按:日本人把蛙泳称为平泳，并且定义平泳与蛙泳是不相同的。译者依原文意照翻
±±所谓的平泳可能与多数人所认知的泳法是不同的。首先在此先做说明。
±±常听有人说，他(她)只会游蛙式。 另外也有些人是游那种头一直在水面上的蛙式。
±±但是，在很多的状况下，很多人游的泳法严格讲起来不能称作平泳，我想称之为蛙泳吧。我的定义蛙泳和平泳是不一样的。
±±±那麽，平泳应该什麽样的呢?
±±最大的区别就是，手和脚有没有一起动的时机。
±±±在抱水和踢水的连贯动作中，一定要有下图那样的姿势。
±±蛙泳的话、从来都是手脚分开动作，没有手和脚一起动的时机。
±±±接下来，就来谈谈正确的平泳方法，想游得更快的课程，就要开始了。
±±我想对平泳越　解的人，应该就越不会说这是一种很简单的泳法了。

平式蛙泳与波浪式蛙泳
平泳的泳法

±±平泳的游泳方法，大致可以分为两种。就是平式平泳和波浪式平泳两种。
±±平式泳法的由来，来自於古时候平泳的比赛规则头部不可没入水中。
±±因为头要一直保持在水面上游泳，以致於游泳的轨迹不得不受到限制而成直线。
±±但是近年来，头部入水已没有关系了，因此波浪式泳法得到解禁。
±±波浪式泳法或者平式泳法那一种速度比较快，无庸置疑的波浪式的快。
±±因为波浪式的泳法，可以运用到上下运动的动能位能变化，可以游得较快。
±±所以，这一篇的平泳说明，主要会以波浪式为中心来作说明

脚部动作篇
±±±
平泳的踢腿有２种类。就是三角形踢法和曲线踢法。三角形踢法是传统的踢法，别名「剪刀脚」，双脚夹水的时候产生推进力。
那麽相对的曲线踢法就是比较新的踢法，推进力来自於踢水的时候。是与波浪式泳法最佳搭配的一种踢法。
两种踢法到底那一种比较好?比较起来曲线踢法速度较优。
但是，这种踢法跟个人的脚踝和膝盖构造有关，有的人没法做到这种踢法。练习之前可以先确认自己有没有办法做到。
２种踢法的不同点
三角形踢法┅缩腿时两膝的间隔与肩同宽。
±±±±±±±±脚由内向外侧踢出。脚伸直以後两脚向内像剪刀一样夹紧。
±±±±±±±±节奏是1、2、3、1、2、3的律动。推进力是来自於两脚夹水。
曲线踢水┅缩腿时两膝的间隔大约一个拳头宽就可以了、由脚底往後一边扩张最後闭合地(好像叶子的形状）踢夹腿。±节奏是1、2、1、2、的律动。推进力是来自往後蹬腿的反作用力。
踢水的注意事项:不论何种踢法曲膝时、膝盖不可太缩向腹部。
尽量不可竖直膝盖以减少水阻。
曲线踢水时，要注意脚不要变成鞭状打水(蝶式的打水)。

脚踝柔软度
脚踝±（曲线踢法）
±±脚踝的运用方法，在曲线踢法上是非常重要的。
±±在这之前要先测试一下自己的脚是否适合采用曲线踢法。以下的问题如果连一项都做不到的话，还是采用直线性的较柔和的三角形踢法吧。
美式蹲姿（蹲式厕所蹲姿）能否做到?
能否做婆婆坐姿? 跪坐但两脚掌向外斜置於臀部两侧。即两脚掌外翻的跪姿。
无法做出这种坐姿，难以采用曲线踢法。反之、脚踝相对於胫部的柔软度如果像脚指相对於脚掌柔软度那样的人就是很适合游平泳的人。±
±±关於脚踝的方向
±±这也是和个人的脚踝柔软度有关。曲膝时两膝相隔一个拳头宽，两脚掌能翻得越开越好。


这张图是平泳的後视图，请注意①和②脚的角度是不一样的。
两者相比②的脚掌翻得较开，相对的抓水性也比较好。
但是也并非①就全然不行。有的人脚掌最大的限度就只能翻开到这样的程度，姑且都还算是在合格范围内。
只是能够像②一样翻脚掌的人，对於踢水自然是处於相当有利的地位，平泳的选手一定要做得到。

踢腿的方向
踢水的轨迹
±±曲线踢法，能踢出叶子形状是最理想的。
±±但是这片叶子的形状要多宽?还是得依个人的体力、脚掌形状以及习性而有所不同。
±±让我来传授如何试著找出适合自己的踢水轨迹的方法。
±±±首先按照一般持板打水练习方法练习。
±±刚开始以较窄的叶形轨迹练习，渐渐地加宽踢水轨迹。
±±这样就可以找到踢水前进最有力的点。脚的感觉就像可以踩到整块的水的那种札实感。
±±这时踢水的轨迹宽度就是最适合自己的宽度。将这样的踢水方式固定下来并记住这样的水感。
±±±±接下来，谈谈踢水的角度。
±±平泳的踢水，并非像自由式或仰式一样是伸直著腿打水。而是将脚缩起然後踢出去，因为我们要使用波浪式泳法，踢脚的方向要以对身体某种角度的方向踢出。

最终的动作身体要往前伸展，伸展直到脚在身体的延长线上（角度0）为止。
±±而踢脚必须以特定的角度开始踢出。
±±这样的踢脚角度是有个别差异的，自己以何种角度踢出最好还是要试试才能知晓。
±±±±寻求适合自己的角度的方法
±±持板打水练习，首先以一张浮板打水练习。接著以2片、3片叠在一起持板打水练习。
±±浮板数增加身体的角度自然加大，以此方式反覆练习直到找出最适的角度。
±±不过浮板最增加的同时，水的阻力也会加大，这点不能不加以考虑。

收垂双膝, 两足外翻]之后, [脚底板]基本上是朝天的; 因此, 起码刚开始蹬时不是用[脚底板], 而是内侧踝骨正对后方, 用[内脚面]推水. 见下图:



蛙的[蹬-夹]运动轨迹很复杂, 但把握住[内踝向后]这个初始相位, 基本上八九不离十啦.

膝盖
踢水时膝盖的注意事项
想要游泳游得快，就要尽量减少水阻。本来平泳就是对水阻力最大的泳法，更应该特别注意这点。
最常见到的毛病就是膝盖往前凸出。
造成的原因往往是因为脚踝的柔软度不够，为了确实踩水而过度收缩大腿以调整脚掌对水角度，这是最不好的缺点一定要设法改正。



为什麽不好?因为往前突出的膝盖与大腿妨碍了水流方向，造成水阻。



因此，务必膝盖的方向往後，形成流线形。标准是以水平面为准大於直角以上的角度，往後延伸。
向上踢
平泳踢水完成时，在双脚合并开始，直至为了下次踢水准备的曲膝缩腿前，无可避免的因为水的作用力与反作用力会产生很大的水阻力。
还好这时有好的解决方案可供采用，那就是所谓的「往上踢水」。
不是蝶式的打水方法，而是刚好相反的方向，往上打水。

在脚尖伸直的状态下，往上像突然跳起似地打一下水，然後接著做曲膝缩腿动作。
也就是说，为了下一次踢腿准备的脚部动作，平常只会增加水阻的部份因为加入了上踢的动作，在这里转变为推进力而加快了游泳速度。
这种方法，能够将原来的阻力化为推进力的技术，实在是太神奇了。。
以前，岩崎恭子选手夺得奥运金牌时，一般认为就是因为她擅长往上踢水的技术。
不过，这种踢水利用到身体的曲线，没有学会波浪式平泳是无法施展的。
另外，往上踢水并不是心血来潮试试就可学会的。有强烈的水感是很重要的。
如果有指导过选手们的经验就可以明　这话。
有的选手学会了波浪式平泳，不用再特别教就自然会往上踢水。(并非全员)
所以说，这种往上踢水的技术牵涉到游泳的律动、身体的曲线等等诸多因素。
只是一昧地，脑中想著要往上踢水的练游泳是不对的。

划手篇
平泳的划手与其他的泳姿相比，划水的距离大约只有一半。也就是说，少了推水的段阶。还有就是「还原」也都是在水中进行。
因此相较起来，动作较为特殊。 首先将平泳的动作简要说明如下:
① 抓水±蹬墙漂浮状态开始，以手腕使力像可以抓到水似地抓水，直到双手距离与肩同宽。
②±划水±抱水的动作。不只使用手掌，全部的上臂都要用上地抱水，随时保持在高手肘状态。
③±呼吸±大臂闭合时实施。注意，要在手臂不停止的状态下进行换气。
④±还原±踢腿的同时手臂前伸。这时即使手在水面上飞出也没有关系，切莫迟疑。
⑤±伸展±手脚伸展呈直线形状态。不论游得多快都不可缺这个状态。
±±±这一连贯的动作在脑海中以动画的方式想像一遍。±
（这个游泳动画是慢动作的，加上时间因素会有些不同。再加快一点夹臂的动作会更好）



±抓水及划水
± 平泳的划水有２种类。「外划水」及「内划水」。两者相异点在抓水的地方。
±抓水的动作是一样的。两肩前伸与肩同宽。不同点是抓水之後手的动向。



外划水是手掌往手臂外侧划水，内划水是手掌往手臂内侧划水。
±即外到又像画一个大的(倒)心型，而内划水有像抱住水的感觉。
±不过，不论采用何种方式都不可以忘记随时保持高手肘。
±±外划水的优缺点
±外划水的特征是划水的距离长。因此，这部份的推进力取得的时间也长。
光靠连续使劲地划水也可以前进。
相对地也有缺点，划水时所产生的水流刚好打在腿附近，划水的水流影响到踢腿附近的水流不安定，对能够确实踩水踢腿产生干扰。
因此外划水较适合注重划水的选手采用吧。
±内划水的优缺点
内划水的优点是由划水所产生的水流流向身体的中心，不会影响踢水。踢腿可以在确定的稳定水域中踢水。
缺点就是，因划手的划水距离短，划水本身的推进力相对於外划水的小。因此初试後会有不想继续采用的心情。
所以说，内划手的划水较适合重视踢腿的选手采用。
外划手、内划手那一种较好呢?端视选手的游泳形态、做起来是否顺手┅等等，依性向差别多所不同，应该自己多所尝试才是重要的。
±像陷入低潮时，由外划手将成内划手试试看，说不定也是个不错的主意。

夹臂以及背筋的变化
呼吸、夹臂、背部的变化
划水完成後，进入了准备呼吸阶段。这时的背部是伸展的，同时不要忘记夹住大臂。
夹臂的方法为，敏捷地、剧烈地、断然地和夸大地完成。夹臂动作的作用有助於上体的浮出水面。夹臂方法的注意事项为，大臂不可夹在身体的两侧，务必在前方夹紧。