自学游泳-初学自由式

allen

自学自由式，刚开始是有点难度的，
尤其是手臂的划水姿势，
还有换气的时机跟角度，
以及脚打水过猛或膝盖弯曲，
容易造成体力过度耗费，
使得初学者很容易就放弃学习，
所以刚开始要有点耐心，
身体放轻松，动作放轻柔一点，
将自由式的动作分解练习，
相信很快就能学会自由式。

初学自由式：
首先练习脚打水(身体打直)，
打水时由臀部带动大腿，
膝盖微曲放松上下打水(腿勿硬梆梆打直)，
打水时脚掌背下压力量较大，轻松收回。
刚开始可多做浮板打水练习。

蹬墙出发打水：
身体伸直，双手向上伸直双掌扣住，夹在耳朵位置。
很多人忽略出发的练习，
练好出发可作为游出前的情绪调适，
靠着蹬墙作为前进的初始动力。

手臂划水练习：
初学者的自由式划水动作，
可先在陆上做模仿练习，
让手臂熟悉划水摆动姿势，
然后在水中将身体肩膀保持在水面位置，
复习手臂的划水动作，切记肩膀要顺着手臂转动，
手臂才不会卡住扭伤。
刚开使可练习大车轮式的划水动作，
利用浮板做单手臂的划水(交替练习)，
接着尝试浮板打水做单臂划水动作(熟悉后双臂交替练习)。
再来放开浮板直接做单臂划水+打水(熟悉后双臂交替练习)。

换气练习(鼻子、嘴同时吐气，嘴巴吸气)，
自由式初学者常受挫于换气，
因为不会换气就无法继续游，
鼻子浸水呛到很难受，
吸气不足很容易头痛气喘。
一样先在陆上做转头的换气练习，
初学者可先学单边换气，
先熟悉自己的习惯(左边或右边)，
以左边换气为例(右撇子的惯性边)，
以两拍为动作分解，
一是右手(划水姿势手向前伸直)，二是左手，
当做二是左手的动作时，
左手向前伸直的同时，
头顺势跟着转动(眼睛是看右肩的方向位置)，
耳朵可贴着左臂。
动作流畅后一样下水练习(肩膀保持在水面位置)。
跟着利用浮板做打水换气练习，
接着做浮板单臂划水换气练习，
放开浮板单臂划水换气练习，
接着双手交替划水换气练习。

刚学换气时常会转头不足，
鼻子浸水呛到，
所以动作尽量放慢，不用心急。
刚学换气时心里可以只想换气就好，
不用顾虑打水，因为一分心动作就会混乱。
熟悉后可练习六拍打水换气练习，
刚开始数打水1.2.3.4.5.6.划右臂，
1.2.3.4.5.6划左臂(同时转头换气)，
熟悉后可改为1.2.3划右臂，
4.5.6划左臂(同时转头换气)。

※换气时，头、肩、腰骨同时转动。
※车轮式手臂划水熟悉后可练习改为曲臂划水。

中国版初学自由泳：
打水时脚掌要呈内八型。
手掌入、出水角度(大拇指入水、小拇指出水)
手臂要尽量伸直向前延伸。

韩版自由泳练习：
切记动作放慢，身体放轻松。

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学习中谢谢

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