自由泳训练分解图－学会侧卧游进和平衡

自由泳训练分解图－超级大白鲨（修复帖）

许多人在学习自由泳时并没有一个科学正确的学习动作示范，因此往往照猫画虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住动作要领。下面的九张图详细分解了自由泳的一个周期，也是专业运动员体验自由泳动作和感觉的训练方法之一，对初学者和进阶提高都很有用。

在训练过程中要注意几点：

1）学会侧卧游进和平衡。自由泳和仰泳都是纵轴（长轴）摆动泳姿，在一个周期中三分之二的时间身体处于侧卧（左或右），三分之一处于左右转换阶段。侧卧时身体的对水面积最小因此阻力最少，是身体在水中流线型最好的阶段。

2）初学者动作要慢充分体验个阶段水中滑动的感觉，尽量做到一次划水游进最长距离。

图1：

左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿侧。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位应该是自由泳动作周期中流线型最好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进，如果你踢腿的力量不够可以戴上脚蹼（短的，蹼片长不超过脚长）

图2：

转头到水平前视，你应该可以从水下看见水面。保持身体的平衡。

图3：

继续转头直到看见水底，保持平衡。身体仍然是水平伸展，右臂露出水面。

注意：头完全没于水中。

图4：

现在开始回摆你的右臂，感觉就象你从裤兜里抽手一样。保持肘关节始终处于高位。肩发力。保持平衡，头依然看向池底。

图5：

摆臂。

注意：摆臂过程中手和小臂完全放松就象通过肘关节挂在上臂一样，由肩和上臂带动移动。身体要始终保持平衡、伸展放松。

图6：

当右手开始入水时，在躯干肌肉的带动下开始做圆木滚动（想象圆木在水中的整体滚动的情形，髋关节和肩关节同时开始同步从右向左滚动）。左臂开始拉抱水。

注意：

1，仔细体验圆木滚动的感觉，这是从左右侧体相互转换的关键。也是仰泳体位相互转换的关键。圆木滚动――即髋肩关节同时同步饶身体纵轴转动。

2，这时两臂配合的相位叫――两臂前四分法配合（又叫中前交差）

图7：

左臂划水的同时身体继续做圆木滚动。

这里有两种情况：

1，如果你决定不左侧呼吸，头就不随身体做转动，始终看向池底。

2，如果你决定左侧呼吸，头就随身体做圆木转动，感觉就象你的脖子打上了石膏不能相对肩做任何转动而只能随其运动。

图8：

继续转动、划臂，保持头身体相对固定。

图9：

转动到身体右侧卧，左臂露出水面水平伸展于体侧。右臂前伸。与图1完全对应相反。 头可继续转动以使脸露出水面，呼吸。一周期结束。





练习应该循序渐进，首先应该达到身体能够稳定平衡地左右交替，动作衔接流畅。再加快频率，最终达到比赛速度。