运动训练过程中常见的营养问题及解决对策

第五节  运动性贫血的营养解决对策
血红蛋白的功能主要是运输氧和二氧化碳，并对酸性物质起缓冲作用。因此，血红蛋白影响运动能力，尤其是影响耐力运动员。贫血是指红细胞数、血红蛋白浓度低于正常值的状态。运动性贫血是由于运动引起血红蛋白浓度下降，从而导致机体一系列生理变化和病理性损伤。血红蛋白是诊断贫血的主要指标之一，目前国内学者将运动性贫血的血红蛋白诊断标准定为：男性<140g/L，女性<120g/L。血红蛋白维持在一定水平有益于运动员保持较高的运动能力。


一、运动性贫血发生的原因

      关于运动性贫血的发生，多数专家认为有下述三种主要原因。

（一）运动引起高血浆容量反应，使血红蛋白浓度相对下降

      专家一致认为，运动引起的高血浆容量反应，是机体适应性发挥、动员的表现，其生理意义为1.在大量出汗等体力消耗后，仍可维持较好的循环血量；2.可降低血液的黏滞度，减少外周阻力，有利于血液的灌注和氧的运输。专家提出，有利于氧运送和向组织释放的最佳红细胞压积为45%。一般认为，高血浆容量反应，伴随血红蛋白、红细胞压积浓度相对下降，不是真正的贫血，因为单位体积内血红蛋白、红细胞压积虽有下降，但它们的总量仍然是增加的。机体通过增加心输出量来代偿血红蛋白、红细胞压积的相对下降，以保证组织的供血、供氧。同时血红蛋白、红细胞压积相对降低可刺激、动员红细胞生成素系统，加速红细胞生成，以维持其血液中血红蛋白、红细胞等成分的动态平衡。

（二）运动引起红细胞损伤破坏，引起溶血

      在正常情况下，人的成熟红细胞的平均寿命为120天。若某种原因使红细胞寿命缩短，过早过多地破坏消亡，即称“溶血”。此时，骨髓加速红细胞的生成和释放，用以代偿。如果红细胞破坏的速度超过骨髓生成红细胞的代偿能力，则血循环中红细胞数减少、出现贫血，成为溶血性贫血。在体育运动中，特别是从事竞走、长跑等多种耐力性项目的青少年女运动员，发生溶血或血红蛋白尿的几率更高，这不仅严重影响运动技能的发挥和成绩的提高，对身体也十分有害。

（三）运动员需铁量、排铁量剧增，而铁供给或吸收量不足

      血红蛋白分子是由1分子珠蛋白和4分子亚铁血红素组成。实验证实，运动员在3周内的运动量无明显改变，若营养供给量减少，则出现血红蛋白水平下降，说明营养因素对血红蛋白含量有直接影响。训练期间膳食蛋白质和铁的供给量以及小肠的吸收水平，直接影响血红蛋白的合成能力。

      1. 运动影响血红蛋白合成的蛋白质因素：在连续大负荷训练中，当糖代谢释放的能量不能满足机体需要时，蛋白质分解代谢随之增强。如在长时间剧烈运动中，肝脏尿素的生成量可增加4~5倍，提示蛋白质消耗量增加。因此有学者认为，运动性贫血是由于运动训练时蛋白质需要量增加，若摄入蛋白质不足时，一段时间后便会引起贫血。青少年运动员正处于生长发育阶段，建造和修补组织的负担较大，更容易发生因蛋白质摄入不足引起的血红蛋白合成下降，致使运动性贫血发生。

      2. 运动影响血红蛋白合成的铁因素：正常成人体内含铁为3~5克，其中60%~70%存在于血红蛋白中，3%在肌红蛋白中，酶系统中约占1%，其余26%~36%以铁蛋白或含铁血黄素形式储存于肝、脾、骨髓等组织中。血浆中铁与储存铁保持在动态平衡之中。我国正常成人铁需要量为：男子12mg/d，女子15mg/d。运动员需铁量高于常人，并随着运动时间、强度和环境等因素而变化。根据文献报道，运动员普遍存在铁营养状况不良，尤其是耐力运动员、女运动员、青少年运动员缺铁状况更为严重，易出现缺铁性贫血。运动员缺铁的可能原因主要有以下三方面。

      * 铁丢失增加：运动员训练中汗中铁的丢失较常人多。有文献报道，长跑、竞走、足球等运动员每天从汗液中丢失的铁约14毫克。国外学者报道，7名马拉松运动员比赛后，每克粪便中血红蛋白定量分析值达30毫克，相当于一天中有3毫升血（2.0毫克铁）因胃肠道渗血而丢失。女运动员每次月经丢失铁量也较常人多。

      * 铁吸收、摄入不足：有文献报道，长跑运动员失铁量为常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1/2.Ehn（恩）等国外学者报道，患铁缺乏症的运动员吸收饮食铁的能力低于非运动员的却铁症者。运动员中普遍存在饮食结构不合理，膳食不平衡，摄入脂肪过多，蛋白质及多种维生素摄入不足的情况，易造成运动员铁吸收、利用不足，特别是女运动员和食素者。

      * 铁需要量高于正常人：应用总体计算技术发现，运动员肌肉湿重每增加10%，则多需铁170毫克；循环血量增加9%，多需铁约200毫克，在此基础上，再加上收缩肌挤压、机械摩擦引起的红细胞溶血，若不给予足够的铁补充，很可能发生运动性贫血。


二、运动性贫血的营养解决对策

      提高血红蛋白的营养补充关键是，针对引起训练期血红蛋白下降和贫血的原因进行综合治理。除了加强训练期运动员身体机能检测及时调整训练负荷外，建议从抗溶血和促进红细胞合成两方面入手，针对性补充营养，可望延长红细胞寿命，改善红细胞代谢，提高和稳定血红蛋白水平。

（一）抗溶血的营养补充

      剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产物增多，如乳酸堆积引起的血液酸化、糖原消耗和低血糖；某些物质自动氧化增强，使自由基生成增多，自由基引起的损伤也随之增强；不合理的补液和营养补充等，均可使运动性溶血增强。抗溶血的营养补充对策有以下几方面：

      1. 补充抗过氧化作用的营养品，从营养上补充和增加机体的抗氧化能力显得十分必要。如番茄红素、维生素C、维生素E等营养品，增强红细胞膜的抗氧化性能，减少红细胞的破坏。也可选择具有一定抗氧化能力的天然食品，如猕猴桃、生大蒜、西洋参、洋葱等。

      2. 系统增加细胞保护物质的摄入，如1，6-二磷酸果糖（FDP）。口服1，6-二磷酸果糖进入血液循环，可以保护红细胞、骨骼肌和心肌细胞的细胞膜，降低自由基对细胞膜的损害，从而可以尽可能地减少溶血现象。特别对心肌负担重的、有憋气动作的力量性运动，1，6-二磷酸果糖有保护心肌的作用，由于细胞膜得到保护，还可以减轻细胞膜内外离子的紊乱而引起的肌肉疲劳。因此，1，6-二磷酸果糖是一种很好的营养素。

      3. 在耐力运动或大强度间歇性训练中合理补充复合糖液，提高或稳定血糖水平，有利于维持红细胞内葡萄糖水平，保障红细胞能量代谢。

      4. 运动中合理补液，在长时间大负荷量运动后期的补液中适量补充电解质饮料。

      5. 训练期多吃蔬菜、水果，或摄取含碱盐的饮料，人为造成体液碱化和提高体内碱储备，提高运动机体血液酸碱平衡的调节能力，有助于红细胞膜稳定。训练课后，如多摄入新鲜蔬菜、水果、碱性饮料等，能起到中和酸的效果，对红细胞抗溶血也有好处。


（二）促红细胞合成的营养补充

      训练期间膳食蛋白质和铁的供给量及小肠的吸收水平，直接影响血红蛋白的合成能力。

      1. 促红细胞合成的蛋白质补充

      如果保证每餐摄取一定数量的蛋白质，人体就能稳定血糖浓度，并保持稳定的精神和体力状态。胰岛素是体内血糖水平及氨基酸代谢的调节激素，蛋白质对体内胰岛素的分泌有良好且稳定的刺激效果。有学者报道，运动员每千克体重每日供给蛋白质2克以上（动物性蛋白质占25%以上）即可预防因蛋白质摄入不足引起的贫血。训练水平越高，需要量越多。

      2. 促红细胞合成的铁补充

      运动员特别是耐力运动员，补充铁和铁吸收的增效剂是十分重要的。国内推荐的运动员铁供给量为20~25mg/d，保持阶段的铁补充量应适当减少。在平衡膳食的基础上，运动员应当多吃含铁丰富的食品，如动物肝脏、蛋黄、瘦肉、豆类、芝麻、黑木耳、猪血及绿叶蔬菜、水果、干果等，用以适应铁代谢的需要。膳食蛋白质和补充维生素C可以促进小肠铁的吸收和利用。

      所有临床上使用的抗贫血的铁制剂如硫酸亚铁、枸橼酸铁胺、富马酸亚铁等均可以使用，但是它们往往有吸收差和胃肠道刺激的副作用。铁补充剂能够促进机体对铁的吸收和利用，其中，铁的吸收和利用率是评价铁补剂好坏的主要指标。目前营养界一致认为，EDTA铁钠是较好的铁补充成分，能够增加机体对铁的吸收和利用，在短时间内可矫正贫血现象。目前国内使用的较为普遍的是“生血铁”。该制剂以补铁为主，辅以促生血的多种营养素和中药活性成分，是专门为治疗运动员的血红蛋白而设计的。“生血铁”中含有两种铁，即EDTA铁钠和动物蛋白铁。EDTA铁钠是一种独特的生物活性铁，吸收率比硫酸亚铁高2~3倍，而且有12%的铁可被红细胞利用。有研究报道，16名运动员分成两组，一组服用“生血铁”，另一组服用市售的某补铁剂，共3周。服用“生血铁”组运动员血红蛋白平均升高10g/L，与使用前比差别有显著性；另一组运动员的血红蛋白也有所上升，但是同服用前比较，差别无显著性。更值得注意的是，服用“生血铁”的8名运动员中6名运动员长期低血红蛋白，使用过多种补血剂无效，服用“生血铁”取得了较明显的效果。

第六节  运动性免疫力低下的营养解决对策
与一般运动爱好者不同，一些优秀的高水平运动员常常收到疾病的困扰，从而影响他们的运动成绩，甚至使他们终止训练或退出比赛。剧烈运动可使运动员出现运动性免疫功能低下，导致对疾病的可抗力减弱，这是目前长期困扰教练员、运动员的一个棘手问题。


一、运动性免疫力低下的表现

      运动员尤其是优秀运动员在大强度训练或比赛期间，可能发生细胞免疫和体液免疫机能抑制，从而使机体对病原微生物易感性增高或所患感染性疾病症状加重。

      运动员在长时间剧烈的运动后对上呼吸道感染的抵抗力减弱，容易发生上呼吸道感染。运动员易发生呼吸系统感染，包括持续性感冒、咽喉疼痛、低烧、流行性疾病发生率高、反复感染等。有资料表明：高水平运动员的皮肤感染比普通人高，尤其是在大运动量训练期；感染时继续进行剧烈运动不仅会降低运动能力，而且加重疾病的严重程度。


二、运动性免疫力低下的营养调节

      1. 长时间大强度训练期运动员免疫力低下，其中一个重要原因，是在大强度训练期。机体消耗大量的谷氨酰胺，而谷氨酰胺是免疫系统的主要能源物质，谷氨酰胺的缺少会造成机体免疫力下降。所以在大强度训练期间注意合理补充谷氨酰胺可以减少运动员的感染，提高运动员的免疫能力，促进机体的恢复。

      2. 为机体补充足够的糖，让糖为运动员提供更多的能量，以减少运动员以谷氨酰胺作为能源物质的消耗量，间接地提高机体免疫力。

      3. 自由基对运动员来讲是非藏有害的，它会对免疫系统的细胞造成破坏，从而使机体免疫力下降。很多抗氧化剂可以清除自由基，因此为运动员补充较强的抗氧化剂，可以预防因大强度运动引起的免疫力低下问题。

      4. 补充优质蛋白质，增强机体的合成能力，间接促进免疫能力的提高。

第七节  减控体重期间的营养解决对策
对于技巧类项目的专业运动员，减控体重是他们平时训练和比赛计划的重要内容之一。对于重竞技项目，如何科学减控体重，使运动员的体重顺利达到目标级别，且尽可能地避免体重对身体机能的影响，保证运动员在赛前达到最佳机能状态，是广大教练员和运动员关心的问题。按体重级别进行比赛的运动项目，减轻体重成为运动员为了取得好成绩而普遍采取的手段。

      为保证比赛的公平竞争，不论运动员训练期间体重如何，赛前体重必须低于或等于报名参赛级别的体重，一旦超重，就会被取消比赛资格。由于比赛期比较长，需要运动员在几天内都保持低于其正常期的体重，往往比赛都是在脱水的状态下进行，调整安排不好，竞技能力会下降，难度会加大，所以运动员及教练员都把如何控制体重做一项赛前的头等大事来抓。


一、减控体重的原则和注意事项

      减体重不超过5公斤，可以在赛前2~4周开始，超过5公斤以上要在4~6周前开始。一般赛前一个月起就开始控制饮食，但大部分体重是在赛前的几天内减掉的，正常的体重减轻量为原来体重的3%~5%。理想的减轻体重是降去多余的脂肪组织而不是瘦组织成分或体液，因此减体重前对运动员进行体脂水平的测量。男摔跤运动员的体脂低限水平应为5%~7%，女运动员应为6%~10%。减体重以时间来划分可分为慢速减体重和快速减体重。

      慢速减体重的适宜速度应为每周1公斤，以此速度降低体重可保持瘦体重并防止过度脱水。在大负荷之后开始减体重为最合适。减5公斤以上体重者，在离赛15天前的1~2月时间内采用此方法减到高于参赛级别体重3~4公斤，然后，在训练的最后一堂课，把剩余体重强制减下来。

      快速减体重时最大幅度不应超过每周3~5公斤，采用此方法减体重容易引起机体代谢紊乱，方法不易掌握，且效果也不易巩固。

      接近比赛时可结合物理性方法，如桑拿、蒸汽浴等减体重，尽量避免利用药物降体重，以减少对身体的伤害。主动性脱水是运动员赛前减体重的有效方法之一，主动性脱水只能在比赛前1~2天采用，而且脱水应该控制在体重的2%左右。脱水程度越大，水电解质平衡的恢复所需时间也越长，企图称重后通过大量补水在短时间内来纠正中、重度脱水是不可能的。而且脱水太多会造成脑疲劳（精力不集中、昏昏欲睡）、瘦体重减少及肌糖原和肝糖原分解等各种负面影响。


      控制体重及减体重应注意的事项：

      1. 保持一日三餐，但要改变饮食习惯，不吃零食，少食含糖量高的饮料、油炸食品、冰淇淋、奶油、糖果等，并保证训练时定量饮水。
      2. 减体重期间，热量摄入量不应少于2000千卡/天，蛋白质摄入量应达到2克/千克，或为总热量的18%+-2%的水平，同时减少食物中脂肪和糖的含量，并保证有充足的无机盐、维生素及微量元素的摄入。
      3. 吃各种各样低热量、高营养素含量的食物。如奶类、蛋类、鱼类等。
      4. 不宜用减肥药，长期服用减肥药将会使运动员产生神经性厌食症，而且有副作用。
      5. 控制饮水量，每天饮水量限制在500~600毫升范围内，不宜过少，同时将食盐摄入量减至5~6克/天。
      6. 应把控制能量摄入、合理的耐力活动与正常的训练计划结合起来。
      7. 将快速脱水法作为应急措施采用时，要注意脱水限度，不宜采用呕吐和使用利尿剂等方法。
      8. 保证充足的睡眠。
      9. 坚持循序渐进原则，体重下降幅度不宜过大。
      10. 合理进行减重食品的应用：使用棒类减重食品，以及膳食纤维、左旋肉碱等减重活性物质，同时强化一定数量的维生素和无机盐，在减重的同时避免出现营养不良。
      11. 应有医务人员进行监督指导，避免意外情况发生。


二、合理使用运动营养食品

（一）左旋肉碱

      左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质，在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用，为人体代谢所必需。人体内左旋肉碱的主要生理作用是：作为脂肪酸运输的载体，以乙酰基左旋肉碱的形式将中长链脂肪酸，从细胞线粒体膜外转移到膜内，在线粒体基质中氧化，产生能量。在长时间大强度运动中，左旋肉碱提高了脂肪的氧化速率，减少了糖原的消耗，同时也延缓了疲劳，人体心肌细胞和肌肉细胞就是靠这种脂肪氧化的供能来获得能量。左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度，帮助达到减控体重的目的。

      左旋肉碱的使用剂量和方法，目前还没有统一的定论，国外实验显示，每日补充肉碱0.5克~4克（每天用量少于250毫克时效果不明显），分次在早、午餐前或运动前30分钟服用是安全而有效的。配合低脂、低碳水化合物饮食（不超过总热量的50%），可获得理想的减肥效果。若想通过肉碱增加耐力，则应在赛前数周就开始连续服用。

      使用中要注意的三个问题：
      * 工业生产的肉碱中常含有一定量的右旋肉碱。右旋肉碱不仅仅没有减肥作用，而且对肌肉的生成有害，可造成肌无力、肌萎缩。因此，在购买肉碱产品时要注意不要选购含有右旋肉碱的产品。
      * 左旋肉碱配合有氧训练，减脂效果最明显。
      * 服用左旋肉碱会在一定程度上影响睡眠质量，故不宜在睡前服用。

      目前市场上的左旋肉碱大多数是左旋肉碱酒石酸盐，它性能稳定、安全，具有和左旋肉碱同样的功效。

（二）能量控制类

      目前常用的减肥方法主要是限制食物的热量摄入及增加运动的能量消耗，即通过长时间能量负平衡后所引起体内脂肪消耗而达到减脂目的。采用控制饮食方法，常常出现脱水、蛋白质和碳水化合物摄入减少、维生素和微量元素摄入不足的情况。对于重竞技运动员，在赛前快速减体重期间容易出现以上多种营养素的缺乏。

      能量控制类的运动营养品（如康比特棒纤体型、魔酥等）中，含有丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被人体消化吸收，本身不能产生热量，但膳食纤维具有较强的吸水和膨胀功能，使人体产生饱腹感并抑制进食，对糖类和脂肪有包裹作用，抑制其吸收。在进食前或饥饿时补充此类营养食品，可以减轻饥饿感，有效控制食量，大大减少热量的摄入。康比特棒纤体型中还含有左旋肉碱、柚皮苷、茶生物碱等促进脂肪代谢的功效成分，能帮助提高运动减肥和减控体重的效果。除此以外，此类运动营养食品中会添加多种维生素和微量元素，给机体补充多种营养素，改善了因严格控制饮食造成的营养素缺乏状况。

      此类食品一般于餐前服用，以达到减少热量摄入的目的，服用时注意适量饮水。


三、减控体重期间易出现的问题及营养恢复措施

      降体重期间也是临赛之时，运动员不但要承受身体成分改变的压力，还要承受巨大的心理压力。特别是在降体重达4公斤左右时，运动员身体各器官、组织代谢受到很大的影响，常出现以下五个方面问题。

（一）脑疲劳

      这是减重运动员容易出现的问题，典型的状况是精力不集中、昏昏欲睡的中枢抑制现象。出现此现象的原因可能是降体重时糖的供应不足，血糖下降，造成脑供能不足；另一原因可能是血中色氨酸（TP）大量入脑，并在色氨酸羧化酶和5-羟色胺酸脱羟酶的作用下生成单胺类物质5-羟色胺（5-HT），产生疲劳。可适当补充支链氨基酸制剂，既能减少减重期的肌肉分解，又能减少进入大脑的色氨酸，缓解脑疲劳。此外可以酌情使用一些具有中枢调节作用的运动营养品，如中枢双胞胎。

（二）脱水

      当降体重速度超过每周4~5公斤，面临的问题是脱水。降体重越多，体液减少越多，血浆容量减少，运动员表现为脾气烦躁、易怒、口渴、皮肤弹性下降、眼窝黑陷、运动能力下降、心血管功能及体温调节功能下降、热伤害加剧等。机体需保持充分的血容量，一方面是使肌肉组织有足够的血液供应，以保证正常的物质代谢的进行；另一方面可以将运动时体内产生的大量热带到体表散发，以维持正常体温。若是缺水严重，两方面的代谢都会遇到障碍，这种情况下应及时补液，但这时不能补充白水，饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。还应注意钠和钾及其他微量元素的适量补充，运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度将避免这些不良反应。

（三）瘦体重减少

      人在饥饿状态下每天蛋白质丢失量为60克，快速减体重期蛋白质丢失为30~50克/天，这时运动员的血清蛋白水平降低，球蛋白的相对百分比数增加，无机盐和维生素的摄入量下降，肌肉发生痉挛，应及时补充优质蛋白质，充足的维生素、无机盐。为了避免摄入蛋白质的同时带来脂肪摄入增加，减重期间可摄入蛋白含量高而脂肪含量很低的蛋白粉来补充优质蛋白质。

（四）乏力

      碳水化合物是运动中主要的能量物质。Mamin（马明）1980年曾报道，当体重减轻量达到原体重的8%时，肌糖原含量下降45%，肝糖原减少更多，在快速减体重的1~2天，可出现低血糖及酮症。而多数运动员碳水化合物的摄入在40%的范围内，特别是当他们减体重时，机体将不能保持大强度训练，比赛中保持力量的能力也会受到损害。可见，肌糖原、肝糖原分解增加而同时糖的摄入不足是造成乏力的重要原因。如果运动员碳水化合物的摄入量较高，能够占到总能量的55%~60%，则在减体重期间保持住肌肉力量。

（五）铁缺乏

      有人对24名优秀男子拳击运动员在赛前降体重期间进行体内铁储备测定显示：在6个星期内，他们平均降体重5.8公斤（3.4~7.6公斤）；全血铁、铁蛋白均不同程度下降，表明拳击运动员降体重后体内铁储备大幅度下降，其直接后果就是血红蛋白下降。由于减控体重期间采用控制进食和增大运动量的方法，运动员蛋白质、维生素、铁、叶酸摄入量不足以及体内蛋白质的过度损耗导致血红蛋白下降，有氧代谢能力下降，身体机能也下降。

      关于补铁的方法可参见前文运动性贫血营养解决对策中的相关内容，如果运动员出现了运动性低血红蛋白甚至贫血，可通过中成药、铁制剂和红细胞保护剂的联合使用达到治疗的目的。


四、减重实例

      邹xx，男性，25岁，身高161厘米，拳击运动员，备战拳击资格赛51公斤级比赛。由康比特运动营养研究所进行跟踪营养干预和机能评定，科学监控降体重。从2003年12月1日到2004年1月5日实施严格的减控体重计划，体重由57.8公斤降低到52.8公斤，平均每周减体重1公斤。由于是出国比赛，剩余1.8公斤体重，由教练员在赛前3天采用快速减体重的方法减控。

      缓慢减体重食谱（表2-5）：

表2-5  2003年12月1日~28日的减控体重营养方案
————————————————————————————————————
早餐                                中餐                                   晚餐
————————————————————————————————————
酸奶200g                 米饭100g（1小碗）               米饭50g
鸡蛋1个                    清炖羊肉150g                      鸡胸丸子100g
苹果1个                    炒莴笋150g                         胡萝卜丝150g
馒头50g                   猕猴桃1个                            香蕉1根
————————————————————————————————————

      本食谱的总热量为1387.2kcal，碳水化合物、蛋白质、脂肪但大营养素的供能比例分别是51.9%、23.8%、24.3%。

      赛前1~2周的减重食谱（表2-6）：

表2-6  2003年12月29日~2004年1月8日减控体重营养方案
————————————————————————————————
早餐                              午餐                              晚餐
————————————————————————————————
大米粥100g                 米板50g                         面条（干）50g
蛋清1个                      酸奶125g                        清蒸虾100g
苹果1个                      白菜炖牛肉200g               炒菠菜150g
面包50g                    （白菜150g瘦牛肉50g）     香蕉1根
苹果酱10g                  凉拌西红柿150g
                                橙子1个
————————————————————————————————

      本食谱的总热量为1119.2kcal，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比例分别是：70.6%、19.5%、9.9%。

      比赛期间营养品使用方法：
      强化魔芋食品：每天吃4~6小块，分3次，餐前服。
      电解质胶囊：每天吃3粒，分3次，餐前时服。
      复合能量制剂（冲刺能量泵）：每次比赛前称重后至整个比赛中均使用，在比赛中切忌使用白水、矿泉水等不含糖和无机盐的水。

      减控体重期间，由于严格控制饮食，能量摄入减少，而训练仍保持在较高强度上，运动员的体能会明显下降，表现为血清睾酮、血红蛋白水平下降，而血尿素、肌酸激酶水平上升，影响训练计划和减控体重计划。此次对该运动员的膳食营养的科学规划和营养品的系统补充充分证明了以下几点：通过系统的营养补充并严格执行，在整个减控体重期间，血红蛋白值基本一直维持在150克/升，赛前测试达到了166克/升；血清睾酮有过下降，但赛前也调整到比较理想的水平；反映身体对运动训练量与强度适应的情况和身体恢复情况的另外两个指标，血尿素和血清肌酸激酶也一直处在理想水平。

Rosemary辛苦
感谢提供这么好的资料

二、合理使用运动营养食品

（一）左旋肉碱


这一部分有错误的，其他尚可。

学习，收藏
谢楼主

感谢楼主的工作，才使我们学到了十分有用的知识

说的太罗嗦，一句话：想吃就吃想睡就睡，你想吃的通常是你需要的。有糖尿病、痛风、肝硬化腹水者例外--大夫忠告。”

健身运动做到平衡饮食也能供给身体之需，汲取有益的部分，对身体和锻炼都有好处。谢谢楼主的贡献。

收藏了，谢谢