游泳起步篇二：打腿

猪八戒

这一章节来讲讲打腿的重要性以及如何训练打腿。
游泳中的打腿训练，根据不同泳姿分为2类，除了蛙泳以外，其它可以归为一类。这也是我为什么主张大家先学习自由泳的理由之一，蛙泳腿的难度相对较大，在没有人在旁边指点的话，很难做好。我曾经和一位奥运会蛙泳亚军专门讨论过练习蛙泳腿的动作，知道他花了多久？三年！整整三年才练到标准。如果大家没有这个耐心，还是练习自由泳腿吧。
练习打腿之前，必须已经熟悉了直体滑和呼吸，可以说是有节奏的呼吸。这样练习打腿才可以事半功倍。
打腿要在练习手部动作前面开始练，因为腿部除了提供前进动力外，还必须控制平衡和方向。大家都有划船的经历，在船两侧划桨须同时进行，同样力道，不然船就会偏，或者无法保持匀速前进。练习游泳打腿也一样，要练到左右腿一样的力量，一样的节奏。感觉到困难和迷惑了，还是要树立信心，经过训练，各位都可以进步的。

打腿一些基本要领：
绷紧，SWH、膝盖、踝部都要绷紧。在打腿的时候，要让腿部接触水面的面积最大，当然如果全部拉直，从大腿根到脚尖是最大的，这样每一次打腿才可以获得最大值的动力。这是理论上的，现实中游泳选手很难办到。但是，不等于不要去做，大家还是要尽量去做。
在岸上就要把动作练习标准，不然到水里增加了水的阻力，更是不可能做标准的。初学者，应该花大量的时间在岸上纠正动作，而不是水中，很多人忽略了这点，请大家铭记。

首先在岸上坐下来，然后翘起双腿，成V字形，可以用手掌在身后支撑。记住，双腿和地面至少45度角。这时候试着绷紧腿部，锁住膝盖和脚踝。双腿并拢，紧紧地并拢。这时候就看出功力了。保持不动，看你有多久。5秒？10秒？各位去试试看吧，初次就不要强求了，能够到20秒就算不错了。
这个动作是锻炼打腿时候需要的肌肉，大腿腿部的肌肉会非常酸，说明锻炼了。要做到什么地步呢。至少坚持45秒以上，不是一次，而是连续作6组以上。当然越多越好。所以先不要谈论下水怎么样，就这个动作，在陆地上，大家能否完成呢？

完成了这个动作的训练，保持同样的动作，开始练习打腿，双腿交叉打，双腿的角度应该在20-30度之间。先慢一点，看看是否还绷紧，是否还从大腿根部发力。记住，膝盖踝部要锁住哦。等到动作标准了，我指的是慢动作，才开始快速打腿，能够打到30秒，10组的朋友，可以下水了。

但是我知道大部分人都比较性急，这些动作或许只会尝试，而不能长期练习。那么如果要提前下水，我的建议是不要游泳打腿，而是做Wall Kick。就是把手放在墙上，可以一只手握住池壁，另外一只手手指向下，用手掌撑住池壁，将身体称起来。不要试图打腿，就撑起来。利用SWH的力量让身体浮在水面上，臀部要高出水面。双腿绷紧并拢，浮在水面上。如果下沉的话，试着憋气，在体内保持气体，容易漂浮。可以借助辅助手段，比如有人托一下腹部，或者下面垫一块浮板，但是这些最终都必须拆除。

随后才开始打腿，同样的方法，训练。20-30秒，甚至一分钟的迅速打腿。打腿的过程中，不断提醒自己要素，要保持臀部在水面上，保持学会用SWH控制。
话说回来，为什么我强调在岸上先练习。因为这样如果面对镜子的话，你可以看到自己的动作，可以知道哪些没有做标准。如果提前入水的话，即使wall kick，也无法知道自己的打腿情况。根据我的经验，错误率100%，因为水增加了阻力，在岸上大家尝试后都作不准的动作，在水里怎么做标准的。所以，如果下水的话，请两个人一起下，互相监督，看看是不是把动作做标准了。
Wall Kick需要反复练习的，不能再偷懒了，练习20小时以上方可。

再说说动作传力，大家看视频，说绷紧膝盖，运动员也没有这么做啊！不错，我说的是理论，理论是死的，人是活的。作为教练，理论是需要的，作为优秀教练，需要训练不同的运动员，利用不同的理论，作为世界级教练，就必须根据不同的运动员制定不同的训练方法了。扯远了，回过头来说打腿，那么，既然说到人是活的，完全锁住膝盖是不可能的，那么，膝盖的作用到底是什么呢？其实，在打腿中，膝盖的作用是传递大腿根部发出的力量，传递到小腿和脚部。如果膝盖绷到最紧，传递时间最短，当然最好。既然做不到最好，我们是人么，就做个70%-80%。大家尝试着让膝盖去传递力量，也就是说不要发力，不要试图弯曲膝盖。这样的打腿，才是标准的。

勤学苦练，少不了的。打腿很枯燥，但是必须做的。基本理论是有限的，一般智商的人都可以掌握，说出来大家也明白，但是做起来就是另外一回事情了。试试看岸上的V字形紧绷就知道了，原来自己打腿上的肌肉这么需要锻炼。别着急，慢慢来，当成一种健身减肥吧。瑜伽中美腿练习也是这样的！

写得很好，先练习岸上动作。
不明白之处再请教楼主

谢谢您帮助我的分享。

stevenpan 发表于 2012-6-12 21:43
谢谢您帮助我的分享。

太好了，仔细消化中。

问老师一个问题，由于我游泳的地方深水区不允许使用浮板，所以我都是练习打几次腿，抬头换气一次，或者打6次腿转头换气一次（完全和自由泳一样，只是不划臂而已）。抬头换气很费力，经常不得不下压手臂换气，而且感觉这时候很难保证膝盖绷直。请指点如何不用浮板练习打腿，难道就憋气25米？

   有人说初学自由泳者不适宜扶板练习腿部打水，因为初学者不易兼顾自由泳的侧向呼吸换气问题，不知道对此你有何看法？

闭气直体滑打水或者缓慢呼气直体滑打水，似乎后者持续时间更加长….

还有，你早前提及过的直体滑〈streamline〉加打水训练，一般直体滑行漂浮加打水的前进距离应该多少才算合格？泳池边登壁出发与非泳池边、沿地登腿出发在滑行距离上应该有一定差距吧？

谢谢潘教练抽出时间在这里刊登一些技术性文章

非常喜欢这句话“勤学苦练，少不了的。打腿很枯燥，但是必须做的。基本理论是有限的，一般智商的人都可以掌握，说出来大家也明白，但是做起来就是另外一回事情了。”

我们大家在游泳的时候  就算没法把全部的时间用在基础动作上  也请尽自己最大的控制力  好好练习一下一些正确的基本动作   世界级的选手用三年  我们用三个月还多么    我在这里与众多真心热爱游泳的人一起自勉  业余的人也一样能游出自己的风采

真心希望潘教练是悠游人永远的良师和益友

water8226 发表于 2012-6-14 01:18
有人说初学自由泳者不适宜扶板练习腿部打水，因为初学者不易兼顾自由泳的侧向呼吸换气问题，不知道对此你 ...

呵呵，浮板打腿怎么会需要兼顾侧向呼吸呢？头永远在水面上啊。
持续时间长和含氧量和耗氧量有关，一般每个人都是有规律的，对于打腿训练来说，首先还是要注意姿势，并不是距离。
如果直体滑自由泳腿可以完成25米不呼吸，登壁出发，算是略有小成了。还有就是完全吐气后可以坚持10米以上，就是10米无氧打腿，最痛苦的训练之一！

25米全闭气打水…………….真是救命呀..地狱式训练…
我自己全闭气打一个横池〈指25米标准短池〉，打完之后已差不多有想死的感觉…真的难以想象…….

还有，今天我尝试了老师所说的坐在椅子上作45度式收紧膝关节、踝关节登腿，结果登到35秒左右的时候已经顶不住，勉强作了四、五组……….感觉大腿酸得要命，好象大腿不是自己一样…………..

好，今天开始从基础练习.

曾经在游泳队的同事说小时候他们在岸上练了连天腿和手的动作后，下水就能自由泳了