推荐一份游泳训练计划

暴风雪

第一阶段训练计划
每周3天，重复此内容，共3周

第一天（2400M）：
水上400准备
5X200混合泳
100放松
8X50仰腿
100放松
4X（25蛙/25放松）
200放松

第二天（2500M）：
水上400准备
3X400自由泳
100放松
2X（8X25）蛙手/蛙腿（快/慢）
200放松

第三天（2000M）：
水上100准备
8X50四式腿（25/25）
100放松
2X（4X50）出发
(No1.四式；No2.蛙。长时间间歇 每组完放松休息10分钟）
400放松
--------

1. 主要领会精神，不必拘泥于每一步骤必须游某个姿势，甚至运动量也可根据每个人水平自己掌握、调整。
比如，水上400米准备，有的人200米就够。
比如，5x200混合泳，主要是有氧耐力训练，打下体能基础。如果游不了混，可游自或其他。这位人士说，她宁可游6x200自，也不游5x200混。

2. 身体不好时，强度可降低，但如要保持运动水平，最好能游够本来应该游的运动量。
比如，感觉400自太累，可分解为4x100，强度不变，中间略作休息。

3. 2X（8X25）蛙手/蛙腿（快/慢）之类的简写如何理解：
就是2组训练，每组8次手或腿练习，先游25米快，再25米慢。
同理，8X50四式腿（25/25）就是四种姿势腿的练习：手抱住板子（仰泳除外），25米快之后接25米慢，共8次。每种姿势连续50米，然后换。

4. 她的不同意见：关于2X（4X50）出发，(No1.四式；No2.蛙。长时间间歇，每组完放松休息10分钟）
原计划是说：2组出发练习。第一组，四种姿势各出发1次，每次游50米；第二组，蛙泳出发4次，每次游50米。
她的意见：出发50米游训练通常都要求100%的努力，所以强度太大了，她们一般最多4个50米出发。再说，业余的出发训练25米就够了。
所以，该项内容可根据每人情况自主修改：比如4x25米或4x50米出发。

5. 计划中的训练总量可能与分解再总和的训练量不相符，可忽略不计，小人不记大人过。

说明：本人从来没有如实完成过这个计划，一是水平不高，比较吃力；二是难以坚持，每周3次游泳做不到。曾经挑挑拣拣地练过计划中的第二天内容，也很难哦！来这里，就是盼着能有人给点指导，或互相促进。由于上述原因，所以没好意思再跟这位知名教练要第二……第n阶段训练计划，也就虎头蛇尾了。

周二游泳训练计划
1、说明：
本计划适合于游泳爱好者；

2、本阶段的训练目标和任务
本阶段目标：通过本阶段训练，改进提高各种泳式和出发、转身技术，提高专项训练水平，发展专项力量，提高实战水平。


3， 采用的主要训练手段
a.改进游进、出发、转身技术的练习
b.技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
c.出发、转身练习：在最大限度掌握各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
d.陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
e. 水上采用划水掌、牵引等练习
第一天训练计划
主要任务：一般身体训练，提高技术水平。
水上：200M准备活动游
2×（10×25）M蛙泳，组内间歇15秒—20秒记时泳
200M打蛙泳腿
6×15M出发
50米放松游
df游泳