Open Water Swimming 国外专家的长距离游泳计划建议 送给厦金健儿

2.强度
现在你已经进行了基础训练，该准备增加训练强度了。同样，大部分训练应把你的心率控制在I 和II部分,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率IV部分，记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩，你可以从事一些上面提到的比较舒服的运动，让身体得到恢复。这被称为“难--易训练法”。如果你头一天的训练强度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态，肌肉也会变的更强壮，能承受更大的训练强度。


　　训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），在很短的时间内增加强度；或者用时间间隔控制法（间歇训练法），即在一段时间内加速，在另外一段时间内休息或减慢速度。跑步或在山路上骑车也达到训练强度的好办法之一。


　　参加集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时，他们的训练会非常有规律，速度更快，距离更远。如果你想进行更高强度的训练，那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部或者去当地开展骑行运动的自行车商店寻找，你也许会花费一些精力来寻找合适自己的团队，但这样做绝对值得。请记住当与团队中的选手一起训练时，由于竞争的原因，团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛，集体跑步也好象是在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。

3.最高强度
竞赛前的几个星期，你应该减少训练时间和距离，而专注于速度训练。你可以通过短时间高强度训练来提高速度。竞赛练习也很有用，特别是当你觉得无法激发自己去训练的激情时，让自己在时间限制内进行骑行或赛跑，那会很有趣并同时是最好的测试方法。你应该在心率I 和II的范围内进行训练以增加耐力，但心率IV部分附近的运动强度是最好的。最高强度训练的概念使你有足够的耐力基础来完成比赛，现在是继续执行的时候了。

4.比赛
比赛前，你应该留几天让你的身体完全恢复并得到补充。每个人是不同的一些人需要几周的时间进行休息，而另一些人则可以进行恰当训练一直到比赛那一天还能保持良好的状态。


　　你在早上的心率最能体现你休息的好坏。如果心率比平常要高或你的腿感觉沉重和行动迟缓，那么为了准备参赛你应该进行较轻强度的训练或不再进行训练。对于象马拉松或铁人三项赛这样远距离的比赛，根据经验得来的法则是：竞赛前两周减少训练时间到平常的70％，竞赛前一周减少训练时间到平常的30％。


　　如果每个周末你都参加比赛，在竞赛期你就不用担心为你的训练增加大量强度。比赛是艰苦的测试，而进行轻松训练可以使你在比赛中保持活跃和耐力。如果你没经过大量的比赛，那么在比赛之前你需要持续努力的测试和进行模拟训练来保持竞赛状态。


　　在实际比赛期间应该怎样做，经验非常重要。下面列出的对铁人三项运动的提示会给你带来特殊帮助：


　　（1）在比赛的前一天晚上，把你比赛期间的穿戴放在你的背包里。将你的行头列一张物品清单，以防止你忘掉任何东西。
　　（2）早早到达比赛场地，这样你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天这样做，如果组委会允许、比赛时间很长或你对比赛区域不熟。
　　（3）剩下更多的时间考虑需要放在转换区内的东西，进行热身训练，然后在起点等待比赛开始。
　　（4）如果你还不习惯在开放的水域中游泳的话，游泳是会让你感觉慌乱的。如果你不想掉队的话，就准备好推、挤、踢然后游过去。
　　（5）游泳时为自己挑选标志参照物，可以方便控制整个过程的路线。那些在岸边很容易就能辨认的巨大橙色浮标在起伏的海水里可很难被看见。尽量盯着高大的建筑物或是灯塔以保证你的游泳路线尽可能的直。
　　（6）还有100码就要到岸边了，开始考虑你将如何开始自行车赛段的环节。想一想怎样按顺序换衣服和鞋子，从哪条路线开始和结束的自行车的赛段。记住在你开始骑车前要戴好头盔，否则裁判会让你停下而耽误宝贵的时间。
　　（7）在骑行的最初一英里距离中，保持轻松旋转，这样你的大腿会自然随车轮旋转而不是人为的上下用力，尽量利用空气动力学原理，让身体进行调整。
　　（8）全力紧跟你前面的选手。如果你超过了他，就继续紧跟你前面的另外一个选手，避免和一个人并排骑很长时间，既不超越他也不后退。
　　（9）在自行车比赛阶段应保证喝大量的液体（水）。如果游泳时间很长的话，在你开始自行车比赛前身体可能就已经稍微脱水。自行车这一阶段将是你赛跑前最好的补水阶段。
　　（10）开始进入骑自行车环节，要使用你完成游泳赛段时使用的同样精神技巧，想一想怎样开始跑步，怎样换鞋和衣服，从哪开始跑步。
　　（11）当你开始跑步时，你的腿也许会感到沉重和僵硬。试着缩短并加快你的步幅来启动你的跑步肌肉。
　　（12）再次记住补充液体。大部分人抽筋或速度慢下来不是因为他们没劲跑了而是因为脱水。
　　（13）跑步会成为大多数人被淘汰的阶段，但尽量保持跑动步伐和节奏，给自己打气。

5.结束
比赛后评估一下你的成绩。你达到目标了吗？如果你没有，请不要自我否定。应该问自己下一次如何改进，然后开始进行改进训练。记住要用正确的观点来看待铁人三项运动本身和它在你全部生命中所占的位置。



恢复期


　　这段时间紧随比赛后，是使你在比赛中被肆意消耗的身体得到完全恢复的重要阶段。你不要整日懒散在家或开始明年的训练，做一些简单的活动；花时间尝试其它的运动项目；用举重来加强肌肉力量而不是游泳、骑自行车和跑步。不要害怕这样会使你在铁人三项运动上有所损失，尽量不要进行不必要沉重的锻炼。

　　这同样也是重新评估你的计划的时间。你达到目标了吗？你的目标是否过高或过低了呢？开始制定下一年的训练计划吧。如果你受伤了，看一下你的训练日志，看那些情况你应该避免（你是否在身体已经习惯在两天跑步的时候却跑了四天？）身体恢复后，你又要准备开始下一轮训练周期，从制定下一轮训练计划开始吧。

“如果上帝发明了马拉松是为了阻止人们做其它愚蠢的事情的话，那么铁人三项运动准是他让自己惊奇的事情” P. Z. Pearce, M.D.

　　请记住，铁人三项运动是否很难？全看你自己怎样认为，一些人一想到铁人三项运动，就会想到夏威夷长距离铁人赛，但大部分铁人三项并不是想象中那么可怕，任何人只要经过恰当的训练都可以完成这项运动。完成就是最好的奖赏。去试一试吧，但也要记住Pearce医生的忠告：运动过量并不好。如果你训练适当，你会健康，富有竞争力，也许结束训练和开始竞赛一样有趣。祝你好运

译自IRONSTRUCK
文章来源：http://www.triathlon-ironman-myf ... onman-mistakes.html

迈向铁人的过程中我们需要不断尝试和失败中总结经验和教训，更需要避免一些易犯的错误。面对许多各式各样的建议你也许会不知所措，那么，我将告诉你作为新手一而再再而三容易犯下的错误。下面这十条是新手们最需要试着去避免的错误，可以让你在初尝铁人味道时做得更好。

(1) 过度训练
几乎毫无例外地每个初试铁人的新手都会过度的训练自己。对他们而已，最难学会的恰恰是如何学会适当休息。让他们相信休息很必要有时候是件很困难的事情。坚强的信念让他们无论多么疲惫也会照常坚持训练，甚至忽略每天工作也同样需要许多体力和脑力劳动。 更糟糕的是当那重要的一天慢慢靠近时，降低运动量已经太晚了。他们不断坚持训练累积里程唯恐长期训练培养起来的状态下滑。这里我要告诉大家一个小诀窍：当你刚开始今天的训练时，如果你感觉内心挣扎－－担心自己体能不够－－请立即停止训练回家睡个好觉。情况糟糕时，你甚至需要一周的休息时间，停止一切与铁人有关的训练。放下一段时间，当你生龙活虎的重新开始训练时你发现你状态并没有下滑。对于赛前调整，大赛日子前最后4个星期不要再进行大量训练。

(2) 饮食不当
最不情愿看到的就是一个运动员辛辛苦苦的训练因为饮食不当导致力量＆耐力的停滞不前。这正是新手易犯的第二大错误。  
拒绝垃圾食品，饮食营养应注重复合碳水化合物，蛋白质以及脂肪的均衡摄入，并适当补充维他命。

(3) 不恰当的临赛调整
铁人大赛前一周你很容易兴奋起来。许多平时很少吃的食品可能照吃不误，在游泳赛道多次试游，长距离骑车，在烈日下一跑就是10多公里。然而这些对你毫无帮助。你所需要做的是尽可能的放松，在最后一周多多休息。在踏上赛道前一周，请确保你已经制定了一套完整的一周作息计划，直到比赛开始。

(4) 不恰当的赛前补水
不少人在比赛时要么补水过多，要么过少。正确的做法是赛前数天开始补水。补水充分的黄金法则是：尿液量大无色。过多补水带来体内养份的流失，甚而可能导致血液中携氧离子不足，正所谓过犹不足。比赛当天早上切勿过多补水，我想你也不愿意游泳的时候胃里面全是水晃来晃去。
  
(5) 赛前准备不足
赛前一天至关重要！尽可能减少活动，休息是唯一的主题。呆在阴凉处，早餐是最后一顿大餐（赛前一天下午4点后我从不进食） 让你的消化系统有足够的时间去慢慢工作。做必须的事情，例如自行车检录，赛前会议，然后回旅馆休息。

(6) 不恰当的游泳策略
铁人赛的传统通常都是游泳区集体出发，而这一做法近期不可能会改变。一般铁人比赛2000多名参赛选手拥挤在游泳出发区。如果你沿着泳道标志游下去，那么你的决定将会是一场灾难。 要么你等待一两分钟之后再出发沿着泳道标志游泳，你会发现上千个有同样想法的人也在一边等着。运用恰当的策略，避开拥挤的人群，将会对你的比赛产生重大的影响。你可以在ironstruck.com找到相当不错的策略。

(7) 转换区的失误
最不需要跑步急着抢时间的就是转换区了。如果你是第一次参加铁人大赛，那样做对你毫无益处，只会让你心跳加速，犯下更多的错误。请慢慢走，在混乱拥挤的转换区，放松并保持你的节奏。

(8) 自行车起始阶段过快
放松!! 二十分钟内要不吃不喝。让你的身体调整到新一轮比赛频率上来。然后你才可以进食并补充水份，在前40km保持愉快的轻松踏频后再慢慢加速到你可以一直保持到下一个转换区的较高的速度＆频率上来。
  
(9) 毫无跑步计划
不要随意而为，请做好充分的跑步计划。提前数月按照计划训练你的铁人马拉松。第一次参加铁人大赛的选手很可能只有不到1％的人能完成最后的马拉松跑。所以有必要为此而进行长距离交替跑－走训练，也就是说，三个小时的跑步训练中，坚持跑30～45分钟，然后走两分钟，再持续跑12～15分钟，以此反复。来模拟实战中路过补给站时步行而过，而补给站之间尽可能坚持不间断跑步行进。在离开自行车－跑步转换区之后，在想走路之前请坚持跑到越远越好。

(10) 马拉松阶段毫无饮食跑步计划
在进行最后一项马拉松时候，你的体能＆耐力不断被挑战推向极点，最可能的反应就是在补给站见到什么吃什么。这一举动将成为又一次灾难 你最最不需要的就是用饼干，水果，可乐等等来填塞你的胃而无法得到有效的消化。如果整年里你训练时候都用power gel及特定的饮料来补充能量，那么你应该仍然依靠它们。不要期望有什么东西使你奇迹般的恢复过来。决无可能，铁人赛将你一次次推向极点，像野兽一样摧残你的体能和意志，千万不能让它恣意得逞。斗争到底，你需要恰当的补给计划，并严格执行。

拉伸与铁人三项的准备活动
铁人新手系列一  Stretching and your Ironman Triathlon preparation
      －－译自IRONSTRUCK

article from：http://www.triathlon-ironman-myf ... com/Stretching.html

拉伸似乎很少被人真正理解而成为运动知识领域的灰色区域之一。有时候看一个人赛前举动就可以知道他并不很清楚自己正在做什么。

我尝试拉伸一年后得出一个结论，那就是说对我而言这纯粹是浪费时间，更甚而认为它给我带来的坏处多于好处。实际上我因此受过两次伤并错过了不少训练时间。

我想啊这其中的问题就是包括我在内的运动员总是为拉伸而拉伸，缺并没有真正完全理解其中的奥妙，最终急于求成（过度拉伸）导致受伤。

那么我想你也倾向于得到专业的指导并学到正确的拉伸方法以此受益吧，然而我确信无论赛前赛后我们都有比拉伸更好更安全的方法来对待肌肉及韧带。

铁人们都有很多自己的赛前准备工作要做，我想你也应该养成自己的习惯。每天如此也许是最好的办法，只是通常难以实现。我看到游泳馆里的小运动员们每天下水前拉伸15～20分钟并且很有效果。他们对拉伸习以如常，如同家常便饭，当然，这要得益于教练的监督。

而对我而言，更有效的是从游泳，骑车或跑步而不是拉伸开始，慢节奏进行10～15分钟热身，让自己的肌肉、韧带及肌腱自然拉伸到快节奏运动所需的程度。

当然这只是我个人的建议。如果你正采用拉伸并养成这一习惯并能有效的帮助你活动开身体，那么请继续坚持。不然，那么我情愿什么都没说，直到你已经得到足够的指导并习惯性的每天练习拉伸。

铁人之力量训练铁人新手系列二  
              Weights for your Ironman strength training   
    ------译自IRONSTRUCK   
Article from http://www.triathlon-ironman-myf ... ck.com/weights.html


很多新人提到健身都会敬而远之，脑海中浮现的是健身房里肌肉男，他们害怕那样会让自己无法再继续铁人运动。

但那是几年前的事情了，现在事实并非如此。甚至在健身房你可以看到老年人的身影，因为健身已被证明可以提高人们的生活质量。

虽然我并非健身教练，但在多年反复的失败和尝试我可以和你分享对我而言什么样的健身训练、什么样的形式是有效的。

下面就是有关健身的几个技巧，我把他们概括成六种训练：三种针对上身，另三种针对下身。

上身 － 背阔肌高拉，臂屈，仰卧推举
http://weighttraining.about.com/ ... ses/ss/pulldown.htm
http://weighttraining.about.com/od/toptenexercises/ss/armcurl.htm
http://exercise.about.com/cs/weightlifting/l/blbenchpress.htm

下身 － 深蹲，大腿拉伸，肌腱曲伸
http://weighttraining.about.com/ ... /dumbbell_squat.htm
http://www.metacafe.com/watch/48 ... ast_quad_extension/
http://hk.youtube.com/watch?v=Ep-Tahc-QrE&feature=related

这些训练有助于提高你的跑步能力，尤其是山地跑，而且会有助于提高你的自行车能力。

力量训练至少每周三次（间隙至少休息一天）每种方式训练三组，每组重复十次。

如果你是新手，最好选择不易移动的健身器材，减少受伤。第一组练习选择较轻的重量来热身，一种训练方式做完三组再换到下一种方式。

第二组练习时少量增加重量（1～2.5kg），做完这组练习你应该能感到肌肉开始燃烧。如果第三组你能比较轻松地完成，那么下次锻炼时可以适当增加重量。记住：第一组热身练习，总是选择较轻的重量。当你不能完成第三组的时候，下一次不要改变重量，直到你能完成为止，那样你才能感觉到自己变得更强壮。

注意－你应该记录每次训练的练习重量以免下次忘记掉。

如果你在健身房锻炼时间超过30～40分钟，那么，要么你东逛西逛太久要么你已经疲惫不堪了。你需要做的只是走进健身房，做完六种练习，然后走人。每组练习之间你只需要90秒时间来恢复。不要毫无目的地闲逛，或者作些拉伸，除非你几年来一直坚持拉伸。有些人虽然在健身垫上做拉伸可并不清楚自己在做什么，不要让自己成为其中的一员。那样还不如去游泳池练习蛙泳，而且，力量练习之后去游游泳实在不错。我总是那样计划的。

我一直相信在健身馆对于提高铁人能力最好的锻炼就是负重深蹲。切记要练习深蹲。如果每天你只有15分钟的锻炼时间，那么做负重深蹲就可以了。但要遵循正确的方法。使用深蹲台而不是活动器材。姿势要正确：上身挺直，两腿分开与肩同宽，脚趾稍稍分开。如果从未练习过负重深蹲，找一个老手示范一下正确的姿势。如果姿势不对，你很可能会伤到自己的后背。不要不好意思使用深蹲背带，它会帮助你维持正确的姿势，让你蹲下去后仍保持上身直梃。这一点很重要。正确的负重深蹲会让你在自行车项目创造奇迹。

我曾经采访过Puntos双胞胎姐妹，她们俩都是出色的游泳跑步健将。她们告诉我在开始练习负重深蹲之前自行车项目一直不能得到很大的提高，而那之后的1984年，她们成为夏威夷铁人大赛女子第一、第二名。

重要：如果你在重量上急于求成，你真的很容易让自己受伤。当你看到周围的人负重都远超过你的时候不要太敏感，你们的目标不一样。眼光放远一点，要看到自己最终的而不是暂时的目标，要知道他们之中有几个人会成为“铁人”呢？

大铁人赛前游泳训练
铁人新手系列三  
              swim-training tips for your Ironman preparation
                            ------译自IRONSTRUCK   
Article from:http://www.triathlon-ironman-myf ... /swim-training.html

希望我能达成所愿帮助你们更深刻的认识游泳训练，并最终助你们达成大铁人的梦想。
如果你有铁打的意志和体魄，并决心完成你的大铁人赛，只是对游泳有些不确定，那么这将会提升你的信心。

过去很多新铁人都是有经验的跑步或自行车健将而不是游泳高手，所以你并不孤单！游泳通常是一块顽石，挡住了众多期望完成比赛的新铁人。他们一想到游泳便退缩不前。
相信我，我挺过来了，那么你也行。当我回望1982年那些疯狂的人们在大海里游过2.4英里，我的脑海里闪现的是――“好吧我想我不属于他们一群”。想想我那时连蛙泳都不会，而且对水天生恐惧，成为铁人的机会是多么渺茫。

然而意想不到的事情还是发生了。随着我观看越多的铁人比赛，我越来越想投身其中。那个时候1982年夏威夷大铁人赛的电视版本亦已诞生，我决心学会游泳。我梦想着冲过终点那条线。

两年后我去了Kona，箭在弦上，我上路了。这是我的第一次公开水域游泳。那是怎样的记忆啊！我现在知道那时候的我游泳有多么糟糕透了，但那时的我毫不在乎：我在Kona游泳了――我终于参加了夏威夷大铁人赛。

被撞到也好，被踢到也好，或者被压到也好，但是幸运的是那天只有900位左右参赛者。那可比若干年后2000多人一起站在起点线要好的多。至少现在我学到了其中奥妙并愿最终与你分享以期让你少受一点伤害。

让我再回到Kona！一切慌若梦境。从入海游向插着转向桔色风枋的独木船，游泳的时候甚至看得到赤带海鱼，带着氧气瓶的潜泳者坐在海底。在转向中点绕过小船回游时水下摄影者给我拍了张照片。最后一阵急浪将我高高抛起并推向海岸。

当1小时38分后从沙滩上爬起来，意识到自己已经完成了夏威夷大铁人游泳赛段时，我找不到任何言语来形容我的感受。那是我生命中的一个定格的画面。完成游泳时如此的解脱，事实上，我感受如此深刻以至我确信这一天太阳下山前我将会成为一名真正的铁人。

我永远也不会忘记转换区的那顶帐篷。触电的感觉！正如每个脱口而出的，你可以感觉到那种成功感――那种回到岸上的解脱。今天我意识那是因为太多的人对游泳有着类似的焦虑。事实上最近几年我可以看到这一幕不断上演。

讲这个故事是有原因的。当然不是为了自夸。我期望能给你以鼓励，让你意识到多么的想要闯过这一关：它就在那儿，战胜它。潜能！智慧！力量！你都拥有。现在――让她们释放出来。走进大海的怀抱，那是唯一的路。

游泳技巧－

游泳俱乐部是相伴学习游泳的好场所。然而，这样的游泳训练也有几处缺点。首先通常根据游泳能力你会被分到一条泳道。常常是你努力去游得比旁边的人快，而不再注意练习游泳技术。教练便会让你练习数组仰泳，蛙泳，蝶泳。你会想，嗨，我要去参加大铁人咯！我要学自由泳！看，教练在分发脚蹼！加速，越快越好！噢，孩子，我真的，真的不愿意看到这些。

无论如何，我决心花上一年来提高游泳速度，于是我在一个俱乐部花了一个秋天，冬天＆春天，专心学习游泳。我不得不在离游泳池5个街区外的地方停车，而冬天里水温在30°以下，我一个星期有4个晚上要挨冻。但是我挺过来了！整整8个月！大铁人那一天来了。我比一年前慢了2分钟！哦，伙计，从那时候起，我开始独自游泳。

我从书中取经。游过几千英里后，我更正了所有的坏习惯。最初我拖着救生圈游了一英里又一英里，因为我的脚老是往下沉。现在我可以在水里如鱼得水。十年磨一剑，我让自己的最初的夏威夷游泳时间减少了15分钟。出发令枪一响，我会尽一切力量快速的挥动我的双臂。

然后我发现了完全浸没式游泳方法，意识到要想要得快，你得先游得慢。我终于理解其中诀窍――如何放松并利用自然浮力。面对游泳池对面，想的不是能游得多快，而是怎样游得更快！我最终意识到轻松自然的16划比起 “尽可能快速的划动双臂”的25划游到对面而言要有效得多得多。

为此我整个季节都勤加练习，直到又一天我站在了大铁人起点线。我已经知道如何去游泳，去哪里游泳（后面的文章会详言）。我尽量保持平和而放松。我采用自己新发现的慢而顺的划水方式，保持得异常平稳，即便结束时仍很放松。我想，我一点都不觉得费力，游得也并不快，那么慢几分钟也没关系，至少我感觉相当不错！

结果我的游泳时间比我的个人最好成绩只多了5分钟！只一个训练赛季，通过学会放松，纠正游泳姿势，运用慢而顺的划水方式，以及恰当的身体平衡，我取得了长足的进步。我发现浸没式游泳最适合我。它让我心率减慢而稳定――你可以参照心率监测一章了解更多。你一定明白稳定心率对一个人的总成绩是多么重要。

记住：游泳训练时重要的不是你划水多少下到达对面――而是你如何游到对面。那是个秘密。

还有几件事：
如果你公开水域训练时不能控制得很好，那么不要着急。留着等到比赛那一天，就像我一样。适合你的正确的游泳技术无处不在。然而，即使在游泳池训练你也应该穿着wet suit试一试，感觉下穿着它游泳的感觉。

我强烈推荐你去掉所有的辅助游泳工具。不要急着成为一个踢水高手，正确的姿势＆踢水并非最大的问题，你可以保存腿部能量以备后面的自行车＆跑步。如我在“游泳准备”一章所言，手蹼只有在你专注于划水姿势或分项训练才更实用。那么现在，当某个人递给你脚蹼时，我可以肯定你知道如何做了。

***注***
如果你参加了游泳俱乐部，并感觉不错，而且对你而言是有效的，那么请坚持。如我所言，我不想破坏任何人的训练计划。我只是想将我在游泳池里的成败经验与你分享。

请记住：铁人是一项个人运动。很大程度上你独自对抗你自己的脆弱。即使你在马拉松时有陪伴，他们也不可能牵着你走。是内心灵魂深处的你支撑着你直到终点！

新铁人之训练周
铁人新手系列结篇  A training-week guide for your first Ironman                                
－－译自IRONSTRUCK
article from：http://www.triathlon-ironman-myf ... /training-week.html

我并非想要为你制定一个一周训练计划，我是想给你几点建议，让你更好的为首次大铁人做好准备。

基本上，你的训练周训练总时间大至在12到16小时。当然这取决于你的竞技水平、准备程度以及是否包含力量锻炼（我强烈推荐至少练习负重下蹲）。别忘了，每个训练时间段你将会在健身房至少待上半个小时。

如果你不是游泳运动员，我建议你每周至少有4～5天都要去游泳池。想一想，比赛那天如果游泳阶段能够顺畅进行，节省体能，那对后面的赛段将是极大的帮助。

如果你是跑步健将，那么每周只需3天穿上跑步鞋，多花点时间在其他两个项目上。

一般一周训练计划包含4次游泳，3次跑步，3次自行车，以及至少两三次力量锻炼。

不管什么时候，每天尝试做两种练习，除非你做长距离跑步或者骑车（两个小时以上），那样的话可以只进行一项锻炼。

确保每周有一天在休息。可以去做做脊椎按摩或全身按摩，尽量放松自己，想象自己比赛当天的情形。将休息天安排在你计划长距离自行车或跑步的前一天，并在大量运动后的一天安排减量的运动，譬如力量练习或者游泳。

我发现一般在游泳池一个小时的练习就足够了。

练习并习惯自行车－跑步转换真的很重要。所以我建议你一周计划一次一小时以上的自行车训练，之后在3～4分钟内立即进行半小时以上的跑步训练。这会让你清楚的感受到这一转换你的身体及肌肉的反应。这是你一周训练计划的关键部分。

连续数周稳定持续的训练可能让你感到疲惫。如果是这样，那么接下来一周好好休息不要做任何和铁人赛有关的训练。一周之后，你可以精力充沛，重新披甲上阵。训练几个月之后，最好安排一个轻量锻炼周，每天保持锻炼就可以了（最后休息一天哦），然后再回到你的训练计划中。

新铁人们总是忽略休息的重要性。记住休息是你准备工作的关键元素，持续锻炼25天而放松一下不会保证你的比赛获得成功。我了解，我尝试过。如果有什么会发生的话，那么就是受伤。

如果出现新伤是以前从未感到过的--立即停止锻炼！休息之后再试试。例如，你跑步感觉膝盖有什么不舒服，这可能是受伤的前兆，那么不要继续跑步。锻炼几天游泳－因为这不会影响你的膝盖－让你的膝盖休息几天，然后再试试短途跑步看看情况如何。如果感觉良好，那么不必担心。接下来几次留心下就好。如果还是感觉不舒服，那么最好看看医生。重要的是尽可能让你的一周训练连续进行，但要防止受伤。学会预防并照顾好自己然后按照计划锻炼。

在我运动生涯早期，我因为忍痛坚持锻炼受过数次伤，未及时调整使得伤情恶化。所以千万不要重蹈覆辙。

首要的，享受自己的训练，让自己一步步为大铁人做好准备，同时你可能让自己的生活变得更美好。制定一个适合自己的每周训练计划，符合自己的生活习惯，均衡饮食营养，用好心率计，运动时选择适合的运动和食物补给，为首次大铁人做好完美的准备。