蛙泳臀部正确位置及辅助瑜伽练习

小宾宾

蛙泳游进过程中臀部位置基本保持不变，在划臂、收手、伸臂、收腿、蹬腿、滑行过程都一样

蛙泳上身的波动时以髋部为支点作波浪起伏，臀部尽量不要上下起伏

臀部位置保持接近水面，但不要超出水面



几个增加腰背力量的辅助练习-----瑜伽姿势

1 眼镜蛇式：

功法

  ●练习开始时俯卧，双手贴在身旁。

  ●两腿并拢，让随便一边脸颊着地。

  ●全身完全放松。

  ●现在转动头部，让前额靠在地面上。

  ●张开双眼，眼珠向上翻。

  ●仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。

  ●然后，发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，尽可能向后翘。

  ●在做这个动作过程中，要慢慢吸气。

  ●现在，把两手置于双肩下，两手手指相对。

  ●慢慢推起来，让背部继续上升和翘起来。

  ●只有在必要时才使用双手，换言之，要让背部肌肉做大部分翘升的工作。

  ●记住在练习过程中始终要使头部向后翘（成反拱）。

  ●翘升只须做到你感到舒适为度。

  ●一定要使肚脐尽可能紧贴地面。

  ●记住，当你抬起躯干、翘起背部时，脊柱应一们脊椎接一个脊椎的翘起来，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起。

  ●练习开始时将眼珠向眼眶上方翻起，目的就在于提醒练习者记住这一点。设想有两条想象的线牵着你两眼上眼睑，把你的头向上方和后方拉，于是脊柱就会一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起。

  ●前后要均匀一致、慢慢地做。记住整个练习过程中，始终要放松两腿。

  ●当你达到了这个动作的最大限度时，放松，保持这样的姿势数1-10。

  ●保持这一姿势要蓄气不呼。

  注意：保持最后姿势的另一方法是以感到舒适为限度，尽量长久地保持这个姿势不动，要正常的呼吸。

复原方法：

  ●慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上，其程序和原先举起躯干的方法恰恰相反。

  ●在放下躯干时，有必要才使用双手，当不需用手时，将它们放回身旁两侧。

  ●下背部的脊椎先向下贴，循此做下去，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面上，前额接触地面为止。

  ●在放下躯干的同时，可以让双眼从原先向上翻看逐步转为向下看。

  ●把头转向一边，把全身放软。这样松弛约20秒钟。

  ●然后再做4次。

较慢做法所用的呼吸交替程序：

  原先在抬起躯干的全过程中只做一次吸气，现在改为吸气吸至将两手放至双肩下面的时候为止。至此时稍停一下，呼气。然后，再慢慢举起躯干，同时慢慢吸气。

医疗效果

  眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展，一节接一节得到补养、增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。它使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液供应而受益。

  颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强。腺体的活动得到平衡。消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进。在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，暂时使其中的血液被挤了出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾，有助于冲走那些有害的结石沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉积物(以免日后演变成肾结石)。

  眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。

  警告：不要勉强逼迫背部形成你想要做的姿势。可能要过一些时间你的背部才能做到足够放松来达到最终姿势。不要匆匆忙忙强迫你的身体去做暂时未能做的事。还有切记每次只动一节脊椎地、慢慢做整个练习。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和疝气的人们不应该做这个练习。

2 蛇伸展式：
功法

　　●俯卧地上，两臂放在体侧，掌心向上。

　　●两臂放在背后，用左手握着右腕。

　　●深深吸气，伸展你臂部和背部的各条肌肉，尽量将胸膛从地面抬高起来。当你处于这个姿势时，把头向后方昂起。

　　●蓄气不呼，保持这个姿势10-15分钟。

　　●呼气，慢慢回到地面上。

　　●重复做3次。

医疗效果

　　这个姿势对背部的神经和肌肉很有益，一般说来，益处和眼镜蛇式相似。

3 蛙式：

功 法

●开始时俯卧，双臂向后伸展。

●呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部。

●右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝。

●放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬起你的头和胸部上半部。让头和胸部上半部都离开地面。

●向上仰望。转动两手，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部都向下压，而两手手指都指向头部或地下。

●然后，尽量将两脚向下压，使前臂垂直地面。

●熟练的瑜伽修习者会做到使两脚跟几乎触及地面。

●正常地呼吸。

●保持这个姿势约20秒钟之久。

●然后呼气，放开双脚，伸直两腿，放松休息。

医疗效果

  对于两脚、两踝和两膝来说，这个姿势是一个极好的练习。习以为常地做这个练习有助于减少跟骨刺的痛苦以至逐渐而彻底地治好跟骨刺。它有助于形成正确的足弓度。消除脚跟的疼痛。有助于加强双膝，以及解除由于痛风或风湿症引起的膝痛。对腹部脏器有好处。

弓式

功法

  ●俯卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。

  ●腿、脚全都并拢。

  ●屈膝将两小腿尽量收回臀部。

  ●把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。

  ●深吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。

  ●同时用手把双腿往后拉，尽量把双膝举高。

  ●保持这个姿势由1数到5之久，这时呼吸要正常。

  ●从个姿势回复原态的方法是：一面还是抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，放回地板上。

  ●然后，放开两脚，逐渐将双腿放回地板上。

  ●把头转向侧边，脸颊贴地，彻底放松。

  ●再做两次。

  ●每个星期可以增加1秒钟保持弓式的时间，直到你能够保持数1-10那么久。

  ●当你已充分习惯练习这个姿势时，就可以在保持弓式姿势的同时轻轻前后摇晃，做“摇篮式”的练习。

  可替代的做法：如果你感到这个姿势太难练习，也可以在开始练习一种较为简单的变体。在抓着两脚后，只是尽量使躯干离开地板，而不要企图将双腿往后拉。

医疗效果

  几乎对于全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势。背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵。胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松；腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。

  诸如肝脏、肾脏和膀胱等许多内部器官也受到按摩，获得更多的血流供应，结果是功能有改善。它有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病。胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强。弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。

  做弓式练习一般地能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。它有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病。

  警告：患有甲状腺肿大或活动亢盛的人，我们建议他们不要练习这个姿势。还有，由于练此式时脊骨受到的拉力和紧张，患有脊椎关节盘错位的人们应向医生咨询后才决定是否试做弓式。同样，患有疝气、胃溃疡或肠结核症的人们如果没有医务专家的指导也不要做这个姿势。

建议做完练习后,做以下的动作,以恢复你的脊椎

1.预备姿势: 跪姿,四肢着地,双手置于肩膀下,膝盖跪于臀部下,
臀部到头顶伸直延伸,头部勿垂下,保持延展。

2.吸气,吐气时臀部往后置于小腿上,双手向前延伸拉长,保持此姿势两分钟,或直到自认背部完全放松,即可回复预备姿势。

动作功效:
解除运动或工作后的肌肉疲劳与紧绷。

动作次数:
可重复二次,重点是每次必需维持姿势2～5分钟。

动作想像:
想像自己像猫咪或狗狗一般伸展身体。

谢谢楼主哦!

这么好的学习教材得好好研究下。

好资料,一定要好好学习啊