游泳中距离、长距离练习方式

allen

PS.补充说明：1.练习课程是固定的，但可自己调整练习顺序。
2.六周的练习是指单一阶段，不是六周练到上阶阶段，练到初阶能力就够实力参加一般水库(厦金 日月潭)长泳了我想除了选手外，一般的泳客，
少部分有设定游的份量，
其他大概都是随性的游，游多少是多少。
不过如果你自认泳技普通，
或者觉得游的还可以，但要参加长泳！
会疑问自己行吗？OK吗？
户外的开放水域、海泳跟泳池一样吗？
有关性命的事，谨慎是应该的。
但自己又很想尝试看看，
我想我提供一个自我练习的游程，
希望能对有兴趣参加长泳的人，
有个明确的自我锻炼目标！

这个泳程是针对一般的泳客，
选手或专业教练笑笑就好！
当然愿意的话也希望提供意见嘉惠大家。
游泳跟其他运动一样，
临时抱佛脚是没用，游个几次，
就想将自己的体能跟耐力增加到一定的阶段，
那素不可能地！
以下的安排是考虑一般上班族的时间跟体力调配。

泳池的选择：可以的话尽量找50公尺泳池。
例如台科大、青年公园，或者北市上这个网址查询：
http://www.healthcity.net.tw/special/swim/pool_list.asp
25公尺的泳池当然也可以，
只是当你在计算趟数的话，我都有点晕！

锻炼时间：6个星期，每星期两次以上。
一次的游程在1小时30分至2小时。
游泳的姿势不限，但以下是以自由式为标准规划，
蛙式的话，游的距离不变，但时间秒数可自行斟酌。
下列的练习过程，皆是以脚不落地连续游的方式计算，
请泳客自行衡量自身体力，
慢慢的加长距离跟强度，
如有不适请适量休息调节，
但如果游的快爆肝！那可请你千万不要勉强。拜托！

另外有机会的话尽可能两人以上一组，
游快的带头，或轮流带头，
这样练的好处是比较能维持均速，
另外也比较不会乏味。

首先初阶：目标800公尺30分钟内游完。
(一)短距离：
50公尺每趟游1分10秒，游8趟，
100公尺每趟游2分30秒，游4趟，合计：800公尺
(30分内游完，多余的时间为你每趟中间的休息时段)
(二)中短距离：
200公尺每趟游6分游4趟，合计：800公尺
(30分内游完，多余的时间为你每趟中间的休息时段)
(三)中距离：
800公尺连续游毕，时间30分钟。
※初阶部分3个分段，每段皆为30分钟，
游的距离共2400公尺，一小时30分。
如果你是两个小时，可在进行游程的前后，
进行打水练习。

中阶练习：
(一)短距离：
50公尺每趟游1分钟游8趟，
100公尺每趟游2分15秒，游4趟，合计：800公尺
(26分内游完，多余的时间为你每趟中间的休息时段)
(二)中短距离：
200公尺每趟游5分，游4趟，合计：800公尺
(26分内游完，多余的时间为你每趟中间的休息时段)
(三)中距离：
800公尺连续游毕，时间26分钟。
●中阶部分3个分段，每段皆为26分钟，
游的距离共2400公尺，一小时18分。
如果你是两个小时，可在进行游程的前后，
进行打水练习。
●另外这里要加入：25公尺的短冲刺，
时间自己设定，但要尝试用自己最快的速度游，
至少冲4-8趟。
●在练习短距离跟中短距离游的过程中，
至少要做两趟超车练习，就是改变速度超越前方的泳客，
如没人就自己加快速度游10-15公尺，
然后再恢复你的均速，做这个练习主要是要破坏自己的节奏，
然后再回到自己的节奏，练习自己调节体力以及应变能力。

上阶练习：
(一)短距离：
50公尺每趟游55秒游6趟，
100公尺每趟游2分05秒，游5趟，合计：800公尺
(20-22分内游完，多余的时间为你每趟中间的休息时段)
(二)中短距离：
200公尺每趟游4分30秒，游4趟，合计：800公尺
(20-22分内游完，多余的时间为你每趟中间的休息时段)
(三)中距离：
800公尺连续游毕，时间20-22分钟。
●上阶部分3个分段，每段皆为20-22分钟，
游的距离共2400公尺，一小时至一小时6分钟。
如果你是两个小时，可在进行游程的前后，
进行打水练习。
●另外这里要加入：50公尺的短冲刺4-8趟，
100公尺的冲刺2-4趟，200公尺1趟以上。
时间自己设定，但要尝试用自己最快的速度游。
●至于超车练习的部分，每个行程中都要练习。

能够做到上述的练习，
我想长泳对你来说应该就没问题了，
也许你会问，为什么都是800公尺，不再加长距离呢？
呵呵，如果可以完成课程，
我想你要加长多长的距离，
只要逐步加长距离，应该都可以做到。

另外还要提醒，练习前要做热身还有伸展动作，
尽量让身体热开，
练习后也要做一些肢体伸展的动作，
这样才不会累积过多的疲劳，
刚开始可能会觉得比较累，
不过练习个几次，肌肉熟悉后，就会渐入佳境。

冲刺的练习对于肌力跟耐力，还又心肺很有加强作用，
但要注意身体的负荷承受能力，
每趟冲刺完，可做几次韵律呼吸，
纾解心肺压力。

谢谢你的辛勤劳动,你所付出的一切不会白费的,大家会按照你的意愿去改进自己的动作,进一步增进游泳技能,增进彼此的感情.也顺便感谢悠游这块给我们提供交流的平台.谢谢!!

晚上估略测了500M自由泳15分55秒，动作还不协调

这个方法可以参考借鉴下。谢楼主分享

thank you....

厦门游泳社区我来了

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