《加拿大体育锻炼指南（2011版）》发布

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在加拿大公共卫生局的支持下，加拿大运动生理学协会（CSEP）于2011年年初发布了最新版本的《加拿大体育锻炼指南》。《指南》的修订在依据最新科学研究成果的基础上，参考了1000多位加拿大和国际专家的意见。新版本在年龄段划分、详细程度、建议锻炼时间等问题上都与之前版本有较大不同。
     
    一、5—11岁儿童——锻炼指南
    1．5—11岁儿童每天应进行至少60分钟（累加）的中高等强度体育锻炼，包括：
    •每周至少3次高强度运动
    •每周至少3次肌肉骨骼锻炼
    •每天锻炼越多，对健康的益处越大
    中等强度体育锻炼：能使儿童轻微地出汗和呼吸加速，例如骑自行车、操场活动。
    高等强度体育锻炼：会使儿童出汗、呼吸急促，例如跑步、游泳。
    2．每天60分钟锻炼可帮助儿童：
    •改善健康水平
    •提高学习成绩
    •长得更健壮
    •享受与玩伴在一起的乐趣
    •感觉更幸福
    •保持健康体重
    •提升自信
    •学习新技能
    3．活动建议
    父母和看护人员可以让孩子们：
    •玩“冰冻游戏”
    •课间休息时玩游戏
    •放学后去操场活动
    •周末去公园滑雪橇
    •步行、骑车、滑轮滑或滑板去学校
    •下雨天做“水坑跳跃”游戏
    二、12—17岁青少年——锻炼指南
    1．12—17岁青少年每天应进行至少60分钟（累加）的中高等强度体育锻炼，包括：
    •每周至少3次高强度运动
    •每周至少3次肌肉骨骼锻炼
    •每天锻炼越多，对健康的益处越大
    中等强度体育锻炼：能使青少年轻微地出汗和呼吸加速，例如滑冰、骑自行车。
    高等强度体育锻炼：会使青少年出汗、呼吸急促，例如跑步、溜旱冰。
    2．每天60分钟锻炼可帮助青少年：
    •改善健康水平
    •提高学习成绩
    •长得更健壮
    •享受与朋友一起锻炼的乐趣
    •感觉更幸福
    •保持健康体重
    •提升自信
    •学习新技能
    3．活动建议
    父母和看护人员可以帮助青少年规划每天的体育锻炼：
    •步行、骑车、滑轮滑或滑板去学校
    •晚饭后叫上邻居一起打篮球或曲棍球
    •周末去健身房
    •放学后参加健身课程
    •学习一项体育运动，如篮球、曲棍球、足球、武术、游泳、网球、滑雪等
     
    三、18—64岁成年人——锻炼指南
    1．18—64岁成年人每周应进行至少150分钟（累加）的中高等强度有氧体育锻炼，每次持续时间不少于10分钟。另外，每周还应加入至少2次的肌肉骨骼锻炼。
    中等强度体育锻炼：能使成年人轻微地出汗和呼吸加速，例如快步走、骑自行车。
    高等强度体育锻炼：会使成年人出汗、呼吸急促，例如慢跑、越野滑雪。
    2．每周150分钟锻炼可帮助成年人降低以下风险：
    •过早死亡
    •心脏病
    •中风
    •高血压
    •某些癌症
    •Ⅱ型糖尿病
    •骨质疏松
    •超重和肥胖
    并可帮助提升：
    •健康
    •力量
    •精神状况
    3．活动建议
    花点时间、找个地方、做个计划、动起来！
    •加入一个工作日跑步/步行小组
    •整理草坪，并帮助邻居整理草坪
    •晚饭后在居所附近快步走
    •参加某些慈善团体组织的跑步/步行活动
    •每天步行或骑自行车上班
    •重拾以前喜爱的体育运动或尝试一个新项目
    •下班后参加一个舞蹈课程
    •周末全家一起锻炼
     
    四、65岁以上老年人——锻炼指南
    1．为保持身体各器官的正常运作、提升健康水平，65岁以上老年人每周应进行至少150分钟（累加）的中高等强度有氧体育锻炼，每次持续时间不少于10分钟。另外，每周还应加入至少2次的肌肉骨骼锻炼。行动不便的老年人应加强平衡力方面的锻炼，预防摔倒。
    中等强度体育锻炼：能使老年人轻微地出汗和呼吸加速，例如快步走、骑自行车。
    高等强度体育锻炼：会使老年人出汗、呼吸急促，例如越野滑雪、游泳。
    2．每周150分钟锻炼可帮助老年人降低以下风险：
    •慢性病（如高血压和心脏病）
    •过早死亡
    并可帮助老年人：
    •保持独立活动的能力
    •改善健康
    •保持健康体重
    •保持骨骼强健
    •维持心理稳定
    3．活动建议
    花点时间、找个地方、做个计划、动起来！
    •加入“广场散步”组织
    •重拾以前喜爱的体育运动
    •午饭后在居所附近快步走
    •与家庭成员保持联系，组织家庭体育锻炼聚会
    •中午时间参加一个舞蹈课程
    •周末到大自然中远足
    •参加某些慈善团体组织的跑步/步行活动
    •晚饭后去遛狗

学习国外经验。。。。

http://www.csep.ca/english/view.asp?x=804
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