Self myofascial release techniques（SMRT，游泳筋膜松解术）

小编悠游

Self Myofascial Release ExercisesFor these exercises you will need a foam roll (which is very inexpensive). You can get them from anywhere that sell sports medicine or physical therapy supplies. Online, try www.power-systems.com who sell a variety of foam rolls.

Adductor Self Myofascial Release
1. Extend the thigh and place foam roll in the groin region with body prone (face down) on the floor.
2. Be cautious when rolling near the adductor complex origins at the pelvis.
3. If a tender point is located, stop rolling, and rest on the tender point until pain decreases by 75%.





Hamstring Self Myofascial Release
1. Place hamstrings on the roll with hips unsupported.
2. Feet can be crossed so that only leg at a time is one the foam roll.
3. Roll from knee toward posterior hip.
4. If a tender point is located, stop rolling, and rest on the tender point until pain decreases by 75%.





Quadriceps Slef Myofascial Release
1. Body is positioned prone (face down) with quadriceps on foam roll
2. It is very important to maintain proper core control (abdominal drawn-in position & tight gluteus) to prevent low back compensations
3. Roll from pelvic bone to knee, emphasizing the lateral (outside) thigh
4. If a tender point is located, stop rolling, and rest on the tender point until pain decreases by 75%.



Iliotibial Band Self Myofascial Release
1. Position yourself on your side lying on foam roll.
2. Bottom leg is raised slightly off floor.
3. Maintain head in neutral position with ears aligned with shoulders.
4. This may be PAINFUL for many, and should be done in moderation.
5. Roll just below hip joint down the outside thigh to the knee.
6. If a tender point is located, stop rolling, and rest on the tender point until pain decreases by 75%.




Upper Back Self Myofascial Release
1. Place hands behind head or wrap arms around chest to clear the shoulder blades across the thoracic wall.
2. Raise hips until unsupported.
4. Stabilize the head in a neutral position.
5. Roll mid-back area on the foam roll.
6. If a tender point is located, stop rolling, and rest on the tender point until pain decreases by 75%.

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General Guidelines

• Spend 1-2 minutes per self myofascial release technique and on each each side (when applicable).
• When a trigger point is found (painful area) hold for 30-45 seconds.
• Keep the abdominal muscles tight which provides stability to the lumbo-pelvic-hip complex during rolling.
• Remember to breathe slowly as this will help to reduce any tense reflexes caused by discomfort.
• Complete the self myofascial release exercises 1-2 x daily
  

动画与原文地址：http://www.sport-fitness-advisor.com/self-myofascial-release.html

Self myofascial release techniques（SMRT，筋膜松解术）尽管并非新生事物，近年来却越来越受到运动员和健身爱好者的追捧。

对抗疗法和alternative临床医学家都开始采用筋膜松解术来减轻持续性疼痛，进行复健。有些临床医学家声称它拥有多种价值，——从治疗网球肘到减轻IBS。其中一些说法颇有争议，但许多运动员的确从这种更生治疗中受益了。

为了解筋膜松解术的原理，你必须先弄懂两个概念：筋膜，触发点。

筋膜

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节，为身体提供支撑和保护的特殊的结缔组织层。它包括三个层：浅筋膜，深筋膜，浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一（另外两类是韧带和肌腱），它由头顶一直延伸到脚尖。

人们一般认为，筋膜在身体中的作用是被动的，能够传递肌肉活动和外力带来的机械拉力。然而最近的一些研究表明，筋膜能够像肌肉一样主动收缩，从而对肌肉骨骼动力学产生影响。

显然，如果这种说法能够在未来的研究中被证实，筋膜形态或结构上的任何改变都会对运动员的动作和表现产生明显影响。现在我们已经知道的是，薄片状致密结缔组织中触发点的出现，与继发性伤害是有联系的。

触发点

触发点是指在触诊时感觉疼痛的肌肉区域，其表现在于索状组织的肿胀。组织有可能变厚，变硬，产生肿块。这种现象有可能出现在肌肉，肌肉与肌腱的结合处，关节囊，以及脂肪垫上。有时候，触发点会伴随有发炎，如果这种现象持续很长时间，健康的筋膜就会变成无弹性的疤痕组织。

人们推测，触发点有可能导致多种体育伤害，如肌肉和肌腱的拉伤。还有一种理论认为，触发点能够危及其所在的组织结构的安全，当其他组织为这些软弱无力的组织付出补偿时，它们也受到了更大的压力。

根据许多临床医学家的说法，筋膜的触发点能够限制或改变一个关节的动作，导致中枢神经系统的正常神经反馈产生改变。慢慢地，神经肌肉系统的效率降低，导致患者容易疲劳，持续疼痛，受伤，运动能力下降。运动员的噩梦！

是什么导致了触发点的形成？

可能的原因包括外伤，糟糕的身体姿态或运动技巧，过度训练，两次训练课之间休息不充分，甚至有可能与营养因素相关。

筋膜松解术是缓解触发点的一种简单方法。研究表明，筋膜松解术是治疗筋膜炎疼痛综合症的一种有效方法，尽管大多数研究关注的是临床治疗而不是自我按摩。

筋膜松解术训练

这些训练需要用到foam roll（泡沫轴），它价格便宜，在运动医疗或物理治疗用品店可以买到。

内收肌

1.俯卧，伸展大腿，将泡沫轴置于腹股沟处。

2.当泡沫轴靠近内收肌在骨盆上的起点时，要小心。

3.如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，停止滚动，姿势不变，原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

股后肌群

1.      将大腿后部置于泡沫轴上，髋部悬空。

2.      可以将双脚交叉，只用一条腿接触泡沫轴。

3.      由膝部向着髋部下端滚动。

4.      如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，停止滚动，姿势不变，原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

股四头肌

1.俯卧，股四头肌置于泡沫轴上。

2.核心区域要正确地保持控制（收腹，收紧臀部肌肉），以防止下背部做出补偿。

3.由骨盆向着膝部滚动，着重按摩大腿外侧。

4. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，停止滚动，姿势不变，原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

Iliotibial Band

1.在泡沫轴上侧卧。

2.下方的腿悬空。

3.头部保持自然的角度，双耳与肩部平行。

4.许多人做这个动作时会感觉疼痛，因此要注意适度。

5.由髋关节下方，沿大腿外侧向着膝部滚动。

6. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，停止滚动，姿势不变，原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

上背部

1.将双手置于头部后方，或对侧肩部，使得肩胛骨处于胸腔外侧。

2.抬高髋部直至悬空。

3.头部角度要自然。

4.使中背部和上背部区域在泡沫轴上滚动。

5. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，停止滚动，姿势不变，原地休息，直到疼痛减轻四分之三。