[体能]侧向超等长练习跳箱

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侧向超等长练习跳箱（Lateral Plyo Box）
陈晨 译

超等长训练将力量和爆发力联系起来。为了可以很好地利用这个“拉长-缩短”循环，我们在用侧向超等长练习跳箱进行训练之前，务必保证运动员在做超等长训练时的安全性，以期顺利达到明确的力量素质目标。
侧向双脚跳：对起始力量没有要求
侧向单脚跳：自重深蹲（squat bodyweight）

对力量的定性测试
我们除了可以对那些可测量的力量进行测试，还可以进行等级测试来对力量进行某些定性评价，在开始做超等长练习之前，这些测试运动员应该是可以完成的。

l 台阶测试
台阶测试是一种对臀部力量，尤其对臀肌及其外展肌群的测试，对反映爆发性跳起和着地极其重要。不能完成此项测试的运动员说明其力量不足，在跳起和着地时易造成膝关节不稳，增加得ACL伤（膝盖前交叉韧带）的风险。
找一个箱子，其高度应满足：当一只脚踏上时膝关节角度为120°。如果你所能找到的最矮的箱子仍然很好，找几块板子放在地上、箱子的后方，使其高度合适。踏上箱子，从肩到膝盖的部位要保持一条直线。在整个过程中，躯干要始终保持竖直，屈髋弯腰是最常见的错误之一，它会大大削弱你所要锻炼的臀部肌肉力量的效果。屈髋和扭臀是造成测试失败的原因。
当做练习时你整个身体的重量总是落在椅子上的那只脚上，你的后脚何时都不应该承担重量。膝盖应和脚在同一条直线上，如果膝盖内扣，说明臀肌和外展肌群力量不足，这是造成测试失败的原因。也就是说，如果测试失败则有必要对臀肌和外展肌群进行力量训练，通常对这些肌肉进行几周的集中训练就可以使它们得到很好的锻炼，训练中也可以使用交换腿跳。

一般准备活动
在做练习前做好彻底的准备活动是极其重要的，使用我们的侧向超等长练习跳箱也不例外。一般活动通常可以分为两类：一般准备活动和专项准备活动。一个完整的准备活动至少需要15分钟，天气较冷的时候会增加到40分钟。一般准备活动可以为即将开始的训练做准备，动员全身各个器官，使身体热起来。一个质量高的一般准备活动需要使全身各个部分都动员起来，比如：
l 1分钟跳绳或慢跑
l 10个半蹲起（body squat）
l 牵拉小腿
l 腿部柔韧性练习（腿部韧带牵拉）
l 10个弓箭步
l 小腿的牵拉
l 8个蹲跳起
l 10个体转运动
l 10个仰卧起坐
l 肱三头肌牵拉
l 10个原地交换腿跳
在准备活动的牵拉练习中，动态牵拉比静态牵拉更有效，也就是说先做一个充分大幅度的动作，而后马上回到起始动作，而不是保持一个牵拉状态不动。爆发力练习时动态牵拉尤其重要。已经有研究显示，在爆发力训练之前做静态牵拉会明显降低后期进行的爆发力训练的效果。这是因为静态牵拉会影响牵拉-收缩周期的效果，这一点我们在之前已经讨论过了。在准备活动中，上述提到的几项牵拉项目每个都要以动态牵拉的方式做4-6次。

专项准备活动
l 侧向跳小栏架
摆放一个高30cm的小栏架，站在栏架的侧面，双脚跳到小栏架的另一侧再跳回来（来回算一个）。重新调整好自己的位置，反复完成6-8次。需要注意的是，每次只需完成一个练习，因为这只是准备活动而不是正式的训练。
l 侧向双脚跳
站在侧向plyobox的中间，双脚起跳跳到box右侧的斜坡上（双脚着地），然后马上跳回到中间，重复同样动作跳到左侧。每侧为1次，重复跳跃6-8次。

训练
1.侧向双脚跳
这项练习的目标是侧向跳得越远越好，跳起和落地时都是用双脚。开始时双脚分开，与髋部同宽。手臂向后摆动，同时迅速下蹲直到膝关节成120°。手臂向前摆动的同时，身体向上、向侧尽可能的爆发用力，并迅速带动脚踝、膝盖、臀和躯干。这种侧向跳跃训练需要在左、右侧交替进行，因为在侧向跳跃时腿的用力是不同的。
2.侧向跳起单腿落地
这项练习和侧向跳跃其实是一样的，只是落地时是单腿（起跳腿）。如果不能很好地控制住上身的重量，在单腿侧向落地时就会给落地腿的脚踝和膝关节侧向韧带施加很多的压力。
3. 侧向跨跳
该练习方法也是要求单腿着地。首先站在box（斜坡）的一侧，随后单腿跳起，尽可能远的向对侧侧跨跳，用另一侧腿落地（落到另一个斜坡上）。
4. 快速侧向跨跳
同侧向跨跳相同，首先站在box（斜坡）的一侧，随后单腿跳起，尽可能远的向对侧侧跨跳，用另一侧腿落地（落到另一个斜坡上）。要求运动员在对侧的斜坡上一落地，就马上再跳回到起始的一侧。最后记录运动员在15秒内最多能跨跳的个数。
5. 快速侧向双脚跳
这项练习的目标是侧向跳得越远越好，跳起和落地时都是用双脚。开始时双脚分开，与髋部同宽。手臂向后摆动，同时迅速下蹲直到膝关节成120°左右。手臂向前摆动的同时，身体向上、向侧尽可能的爆发用力，并迅速带动脚踝、膝盖、臀和躯干。要求运动员在对侧的斜坡上一落地，就马上再跳回到起始的一侧。最后记录运动员在15秒内最多能完成的个数。
6. 前后双脚跳
将两个斜坡距离拉近一些，站在斜坡的中间，双脚分开与髋部同宽。手臂向后摆动同时下蹲直到膝关节成120°左右，手臂向前摆动的同时，身体爆发用力向后跳，然后跳回到起始位置再向前跳。也许需要一些时间才可以习惯向后跳跃，如果你刚开始不能保证自己能完成向后的跳跃，在做这项练习之前可以先在平地上模拟几次。
7. 快速前后跳
    这项练习和上面提到的前后跳其实是一样的。练习的目标是不间断地重复完成多个前后跳，过程中不能停下来调整动作。要求在规定的时间内完成尽可能多的数量。
8. 半扭转侧向跳
    双脚分开与髋部同宽。向后摆臂同时快速下蹲直到膝关节成120°左右。然后手臂快速向前摆动，与此同时身体爆发用力向上、向侧跳，并带动膝关节、腿部、踝关节和躯干。跳起时，在空中扭动身体，使得在你着地时身体是面向相反一侧的。一落地，就要马上跳起并跳回到开始所在的一侧上。
9. 侧向跳栏架
把一个plyo栏架摆放在两个斜坡的中间，站在地面上、跨栏的旁边，双脚分开与髋部同宽。向后摆臂同时快速下蹲直到膝关节成120°左右。双脚跳到离你最近一侧的斜坡上，然后爆发用力跳过栏架。跳起时，在空中将你的双膝折叠到胸部的位置以保证你可以跳过栏架。当落在对侧的斜坡上时，再次跳起并跳到另一侧。
10. 前后跳栏架
把一个plyo栏架摆放在两个斜坡的中间，站在地面上、面向跨栏，双脚分开与髋部同宽。向后摆臂同时快速下蹲直到膝关节成120°左右。双脚起跳跳过栏架并着地于对侧斜坡上，然后爆发用力向后跳过栏架，跳起时，在空中将你的双膝折叠到胸部的位置以保证你可以跳过栏架。当落在对侧的斜坡上时，再次跳起并跳到另一侧。
11. 快速侧向跳栏架
    这项训练和侧向跳栏架很相似，只是该项的目标是在15秒之内完成尽可能多的数量。把一个plyo栏架摆放在两个斜坡的中间，站在地面上、跨栏的旁边，双脚分开与髋部同宽。向后摆臂同时快速下蹲直到膝关节成120°左右。双脚跳到离你最近一侧的斜坡上，然后爆发用力跳过栏架。跳起时，在空中将你的双膝折叠到胸部的位置以保证你可以跳过栏架。一旦落在对侧的斜坡上，就要再次跳起并跳到另一侧。要求在15秒之内完成尽可能多的数量。
12. 快速前后跳栏架
    这项训练和练习11很相似，只是要求在15秒之内完成尽可能多的前后的跳跃。把一个plyo栏架摆放在两个斜坡的中间，站在地面上、面向跨栏，双脚分开与髋部同宽。向后摆臂同时快速下蹲直到膝关节成120°左右。双脚起跳跳过栏架并着地于对侧斜坡上，然后爆发用力向后跳过栏架，跳起时，在空中将你的双膝折叠到胸部的位置以保证你可以跳过栏架。一旦落在对侧的斜坡上，就要再次跳起并跳到另一侧。要求在15秒之内完成尽可能多的数量。
13. 快脚
    站在ploy box空地的中央，如第一幅图所示左脚离地右脚落在右侧的斜坡上，且右脚一碰到斜坡就马上离开，先左脚着地然后再右脚着地，右脚离地左脚落在左侧的斜坡上，再离开，再右脚先着地，如此往复。这项训练的目标是在规定的时间内完成尽可能多的数量。
14. 侧向单脚跳
    在这本手侧中所提到的训练方法中，大部分都可以用单腿来完成的。单腿练习属于比较高级的训练方法，对练习者的力量和爆发力有很高的要求。首先站在ploy box空地的中央，单脚着地，另一只腿屈。跳到一侧的斜坡上，一碰到斜坡就马上跳回到中间的空地上，重复同样动作再跳到另一侧。
   
用侧向超等长训练跳箱（lateral plyo box） 设计一个训练方法
    超等长训练方法时一种高强度的训练方式，如果训练计划设计得不合理，很容易造成过度训练和过度损伤。对训练量、重复次数和训练强度的有效控制可以降低这种训练方法的危险性。

l 确定训练强度
强度用来衡量负荷对机体的刺激程度。作为一种爆发力训练方法，超等长训练中的每一次练习（rep）中所产生的移动速度和爆发力决定了你是否将达到一种训练适应。如果全部训练都用最大速度和爆发力来完成，会更加减少移动中拉长-缩短应答和超等长效果，对发展运动员的速度和爆发力是不利的。
练习中全部强度由所选择的训练方法和手段决定。表1根据不同的训练类型从低到高将超等长训练分成了不同的相对强度级别。当有上百种超等长训练动作时，这种分类体系可以帮你确定你应该做哪些动作，还可以帮你创造你自己的动作。强度水平由起初的预拉伸运动或者由在实际运动之前的反向运动决定，也由运动难度和落地难度决定。弓箭步走应被分为低强度运动因为没有反向运动或者预拉伸运动的要求，而落地也是非常轻的。跳离箱子、落地、再快速跳起应被视为高强度运动。中等强度运动应是一些垂直跳跃的运动。不管是你单腿落地还是双腿落地，强度水平仍然是由起初的运动所决定，比如说单腿起跳比双腿起跳强度更大。
当你的运动水平提高时，了解用来构建训练级别的因素是很重要的。换句话说，用100%的强度来完成全部练习是十分重要的，所以单纯地靠提高动作的速度来增加训练难度的方法是没有意义的。正确的方法是，举个例子来说，从中级强度提高到高级强度，你可以提高箱子的高度，你还可以增加跳跃的长度，或者增加一项练习的距离和持续时间。糟糕的是，现在有太多太多探讨单一动作的练习了，这些练习应始终贯彻一条准则就是：通常，练习的距离越高越远、动作完成得越快，练习的强度也就越大。

l 每堂训练课
Plyo可以记录下单脚触地的次数。例如，80次可以是每组单腿10次，双腿轮流完成，共4组，也可以是80个弓箭步走。表1列举出的量是每节训练课脚触地的总数量而不是每个练习中的数量，这张表假定每一个动作都是100%全力完成的。超等长训练如果以一种低于100%的强度进行的话，那么这种训练是不能够使肌肉获得很好的快速弹性势能的。但是，新的Plyo训练应该是以一种70%~80%的强度来完成的，直到你对做这种练习技术感到很流畅自如、很满意的时候才可以提高强度。

表1：不同超等长训练的强度分级

训练类型	强度	方法举例
双脚小跳	低	横向跳绳
双腿/臂跳投单一应答	中低	原地纵跳、立定跳远、跳箱
全身参与多项应答	中	向上接抛实心球、向后抛实心球
双腿/臂跳投多项应答	中高	多级跳远、快速跳箱、跳绳
单腿/臂跳投单一应答	高	单腿纵跳、单腿跳远、单臂胸前传球
单腿/臂跳投多项应答	很好	单腿连续跳远、单腿跳房子（跳方格）

超等长训练每周不宜多于2次，除非你在从事一种要求快速变换动作的特殊训练。如果你想将之并入到你现在的训练安排中，那么一周两堂训练课就足够了。

l 每组
就像力量训练一样，超等长训练也要求分组数和次数来进行，它的目的是训练时尽可能的爆发用力以发展最大爆发性力量。速度和爆发力的产生与能动用的能量有关，用于进行超等长训练的能量来自于ATP-CP系统，即磷酸原系统，该系统的动员和利用是很迅速的。这两种物质的储存量相对比较小，能提供大约5-15秒的能量。尽管当该能源系统一旦被耗尽的时候是有可能继续产生爆发力的，但是会由于产生的爆发力太小而导致超等长训练不再有效。使用超等长训练箱（plyometrics box training）进行分组训练时，正常情况下组数应控制在6组以内，除非组间有一个比较长的休息时间。

表2：每堂训练课的强度

水平	低级强度	中级强度	高级强度
初级	80	60	40
中级	100	80	60
高级	140	120	100

组间休息
休息和恢复在plyo训练中是至关重要的。休息是指每个练习或每组练习之间的时间；恢复是指能够进行下一个训练之前所需要的时间。
休息多长时间取决于训练的持续时间和练习手段、方法的类型，这些因素不同，每个练习或每组练习之间的休息时间从0~7分钟不等。表3对训练的持续时间和不同训练时间（work period）的休息时间进行了总结，在这张表中，所谓的训练时间（work period）指的是连续不间断练习的时间，也许不能代表每组练习的总时间。在单一应答训练中，尽管持续运动的时间很短，通常小于1秒，但是在做完每个动作后用5-10秒的时间调整身体姿势是很常见的，这样就使得每组练习的总时间变长了。
需要注意的是，每组间的休息时间不能少于2分钟，除非训练时间（work period）很短。很短的休息时间将会限制机体能够进行运动的总量，因此会降低训练效果。
这是因为太短的休息不能让ATP-CP供能系统得到完全的恢复或者不能让血乳酸得到充分的消除。安排少于8组的Plyo训练主要动用的就是ATP-CP供能系统，一旦储存的全部能量被用完，身体则需要3分钟左右的时间来重新再生这种磷酸原。如果在磷酸原没有完全恢复之前就进行下一组训练，肌肉将会被迫动用糖酵解系统做功，那将导致血乳酸的堆积。
血乳酸会让机体产生负重和疲劳，与当今流行的说法相反的是，血乳酸并不能促进增加肌肉的体积、长度或者爆发力。事实上，血乳酸的堆积将会抑制训练质量和数量从而导致爆发力的缺失。

表3：不同训练时间（work period）的组间休息

训练时间(work time)	每个重复动作间的休息	组间休息	每项练习间的休息
<1s	5-10s	1-2m	无
1-3s	无	2-3m	无
4-15s	无	2-4m	无
15-30s	无	3-5m	5-10m

乳酸是糖酵解代谢最终的酸性代谢产物，能使肌肉中的PH值降低。负责能量代谢的酶对PH值的变化是很敏感的，当PH值下降时，这些酶就会停止工作，肌纤维也不能再产生能量。由于能量代谢的中断，所以肌纤维就不能再参与到运动中了。当许多肌纤维都不参与运动时，肌肉的工作能力就会下降，而动用非乳酸能量系统（alactic energy system）的训练可以降低这种情况发生的几率。乳酸还会妨碍肌肉中钙的释放和吸收，而钙的释放和吸收又是产生肌肉收缩的必要条件。
如果组间休息不充分，那么不仅在肌肉中会堆积乳酸，血液中也会堆积，一旦乳酸进入到血液就会被运送到全身各个部位。当乳酸进入到其他肌肉中时，这些肌肉的工作能力也会受到负面的影响。换句话说，如果一个肌群没有练好，那么其他肌群工作的数量和质量也会因此而降低。
乳酸堆积还易造成肌肉损伤。当肌纤维开始不参与运动时，动作技术也会变得变形。此外，肌纤维不参与运动以后，运动模式（motor patterns）的建立也会变得很困难，比如，如一些人的机体内产生了高水平的乳酸，那么当他们想要学习新的练习时就会遇到困难。
如果你认为较短时间的休息能够说明你在努力地、刻苦地进行训练的话，那么你就违背了超等长训练的用意了，因为人为造成的训练疲劳会减少通过超等长训练本应产生的爆发力。

训练方法和手段的选择
现在比较盛行两种关于如何为运动训练计划选择训练内容的思想学派：一种说法是在训练中所有的运动都需要具备全面的运动能力，通常这种训练被称为功能性训练；另一种说法则讲求训练的专项性，这些人认为在无负重训练时可以靠模仿本项目的动作技能的方法来进行训练。为了可以使我们更加全面的弄清该如何将超等长训练融入到训练计划中，我们应该对这两种思想进行深入思索。
l 专项训练
l 一般身体能力训练
l 训练要讲求平衡性

训练样本
下面的训练方案每周可以进行1-2次，侧向超等长练习跳箱(Lateral Plyo Box)的训练不能和力量训练在同一天进行，除非这两者之间至少有2小时的休息。

训练内容	组数（Sets）	次数（Reps）	休息
侧向双脚跳（练习1）	2	5	3m
侧向跨跳（练习3）	2	10	3m
前后双脚跳（练习6）	2	6	3m
快速侧向双脚跳（练习5）	2	8	3m

周训练样本

第1天	第2天	第3天	第4天	第5天
热身	热身	热身	热身	热身
下肢力量训练	侧向超等长练习跳箱训练： 1.侧向双脚跳 2.侧向跨跳 3.前后双脚跳 4.快速侧向双脚跳	上肢力量训练	速度训练	侧向超等长练习跳箱训练： 1.侧向双脚跳 2.快脚（练习13） 3.侧向跳栏架（练习9） 4.半扭转侧向双脚跳（练习8）
躯干部位训练 （Torso Training）			躯干部位训练（Torso Training）
柔韧性训练	平衡和灵敏性训练	柔韧性训练	柔韧性训练	平衡和灵敏性训练

总结
对于大多数项目来说，侧向（横向）的速度和爆发力比向前的直线速度更加重要。在下肢和躯干的所有肌肉中，变向能力是少见的一种对力量和爆发力提出很高要求的技能。侧向超等长训练跳箱对于任何一个侧向（横向）速度训练来说都是非常重要的，还可以保证使用者能有效、安全地发展他们的最大横向速度和爆发力还不用担心膝盖和臀部受伤。