陆上游泳核心力量训练 每天坚持五分钟 Dryland Strength Training For Swimming

Rosemary

Dryland Strength Training For Swimming



核心肌群：

当我们运动时，需要一些肌肉来维持身体的稳定，另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心稳定一词是描述我们的躯干肌肉如何保持身体和脊柱的稳定，在身体运动时如何帮助保持平衡。所以，所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，分浅层和深层，有腹内外斜肌、腹直肌，腰腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

第一群为深层核心肌群，又称为局部稳定性肌肉，这些肌肉位于躯干较深层的位置，主角是腹横肌与多裂肌，此系统收缩时呈肚脐内吸的动作，其主要功能在于提供各脊椎椎体间的稳定能力，加上有精密的动作控制，故此系统为维持脊椎稳定的第一道防线。

　　第二群为表浅核心肌群，又称为整体性稳定肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、束脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向，并产生较大的动作力矩，因此可藉此对抗平衡冲击于脊椎的外力，为维持脊椎稳定的第二道防线。




详细点介绍：

　腹部重点肌群
　　1、腹横肌
　　腹横肌是我们身体最深层的一圈肌肉，仿佛薄薄的游泳圈包覆在我们的身体中心，它负责腹部内缩的动作。当腹横肌很有力量时，就像是穿上了一层天然的铁衣般，不但可以稳定我们全身的核心部分，帮助我们找到身体的中心线，还可以保护脊椎。对于爱美人士来说，平日强化腹横肌可以让腹部保持平坦，维持身体的正确姿势。


　　2、腹内斜肌及腹外斜肌
　　腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉，位于中层，由内向外。负责上半身左右侧弯以及侧转的动作。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，腹内斜肌就在腹外斜肌的更接近身体中心的地方。当我们的腹内斜肌及腹外斜肌经过了训练后，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体，强化下背，让下背部疼痛减轻。


　　3、腹直肌
　　腹直肌位于腹部最外围、正前方，负责上半身前屈。也就是男性最想练成的八块腹肌的位置。----（呵呵，我也想练出来，就是不要太明显！）这样，夏天就可以穿比基尼了！


　　背部重点肌群
　　1、下背肌群
　　下背肌群位于背部、腰部与骨盆连结的地方。


2、多裂肌
　　多裂肌位于脊椎旁边，从颈椎到骨盆的椎体的横突上，它们呈现一丝一丝的纤维状，以短的纤维把脊椎连接在一起。健康的多裂肌能稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。


　　胸部重点肌群
　　1、肋间肌群
　　肋力肌群位于我们的胸口。加强肋间肌群的练习，可以让我们的呼吸功能变好，在增强肺活量的同进，还能按摩内脏、称定我们的情绪。
　　2、横膈膜
　　横膈膜位于肋间肌群更深层处。当我们深呼吸的时候，横膈膜会上下移动，可以按摩我们的内脏，保健胸腔内的器官。大家知道，瑜伽的呼吸方法，可以排出长期在胸腔底部的废气，净化胸腔器官，让头脑保持清晰，精神状况良好，促进全身的血液循环。


　　骨盆腔重点肌群
　　1、骨盆底肌群
　　骨盆底肌群位于骨盆腔中，可以稳定我们的骨盆，它是当你憋尿时作用最大的肌肉。所以，当我们锻炼这个部位时，将能预防许多疾病，如子宫下垂、漏尿，及加强泌尿系统功能。
　　
   如果你的核心肌肉是足够强壮，那么当它们在收缩时，它们的功能是：1、你的身体姿势更好。2、身体平衡。3、运动更有效率和更加有力。不容易遭遇运动损伤的困扰。