节奏明快的自由泳是怎样练就的？

海豚拉拉

轻松明快的自由泳自由泳也叫爬泳，是模仿人体爬行动作的一种游泳姿势，也是竞技游泳比赛项目中速度最快的一种泳姿。 一、身体姿势和腿部动作 自由泳的身体姿势与腿部动作有着紧密的联系。良好的腿部技术能够帮助形成正确的身体姿势，良好的身体姿势也有助于掌握正确的腿部动作。两者的练习手段更是互相结合，互为促进。 (一)动作要点 1.身体保持水平：身体尽量保持水平，头部与躯干在一条




节奏明快的自由泳



自由泳也叫爬泳，是模仿人体爬行动作的一种游泳姿势，也是竞技游泳比赛项目中速度最快的一种泳姿。
一、身体姿势和腿部动作
自由泳的身体姿势与腿部动作有着紧密的联系。良好的腿部技术能够帮助形成正确的身体姿势，良好的身体姿势也有助于掌握正确的腿部动作。两者的练习手段更是互相结合，互为促进。
(一)动作要点
1.身体保持水平：身体尽量保持水平，头部与躯干在一条直线上，两眼看池底。
2.身体保持流线型：身体伸展，手臂和腿伸展且尽量不要分开太多，身体稳定，不能有明显的左右摇摆，保持流线型。
3.注意呼吸时机：身体围绕纵轴随着划水动作有节奏地转动，呼吸在身体转动的基础上完成，可以减少身体的上下起伏，保持身体的稳定，协助呼吸和移臂动作完成。
4.做鞭状打水：打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。
5.向上打水腿从直到弯：以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚掌露出水面后向下打水。开始可要求学员直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲的角度约为130°～160°，打水幅度约为20～30厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。


(二)陆上模仿练习
1.练习形式
(1)池边坐撑打水模仿练习：坐在游泳池边两手后撑，身体略向后仰。两腿伸直并拢，脚背绷直。两腿先慢慢地交替上下打水，打水幅度约为25厘米，然后逐渐加快打水速度，并逐渐放松膝关节。注意打水时脚趾应指向对岸，不能向上。打水的水花像烧开的水，但不要四溅。
(2)俯卧池边打水模仿练习：俯卧在游泳池边，双腿悬在水中，伸直并拢。躯干保持一定的紧张度，两臂和肩前伸。两腿交替上下打水，动作要点同上一练习。
2.组织教法
(1)先示范后讲解，讲清楚动作要点，强调绷脚的重要性。
(2)以集体练习为主，但要经常进行个别纠错。
3.教法提示
(1)观察学员脚趾的方向，如果脚趾朝池底，说明没有绷脚，应加以改正。
(2)打水主要在水中进行，水花四溅说明打的是空气，应注意避免。
(3)不要刻意要求学员屈腿打水，开始时一律要求直腿直脚，但膝关节应放松。只要膝关节放松，在水中水的压力的作用下，腿自然会形成弯曲动作。
(4)强调“大腿带动小腿，两腿鞭状打水”。
(三)水中练习
1.练习形式
(1)扶边或水槽打水练习：两手轻扶水槽或池边，两臂和肩前伸，身体放松而平直地俯卧于水面上；低头，使头与躯干成一条直线。两腿上下交替打水，每打水6次，抬头吸气一次，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，腿不要因吸气而停止打水。
(2)扶板打水练习：两手轻扶打水板做打水练习，动作要点与上一练习相同。手臂和躯干一定要放松伸展。
(3)徒手流线型打水练习：两臂和肩前伸，身体放松平直地俯卧于水面，两腿交替打水，每打水6次，抬头吸气一次。初学者如果抬头有困难，可借助蛙泳划水帮助吸气，但吸气时打腿不能停止，身体位置不能破坏。
(4)身体滚动打水练习：单手扶打水板，另一臂放在体侧。低头均匀呼气，身体俯卧，两腿打水6次。然后身体向扶板手臂的对侧转动，使身体成侧卧姿势，一肩露出水面。头与身体像一扇门一样作为一个整体一起转动，使嘴露出水面吸气。保持这种姿势再打水6次，然后再转回俯卧姿势，重复练习，每趟改变一次转动方向。
(5)侧卧打水练习：单手扶打水板，另一臂放在体侧，身体从俯卧转为侧卧，扶板的手臂位于水下，另一侧肩和上臂露出水面。保持稳定的身体位置，两腿快速交替打水。吸气时如有困难，头可略向上转动。体会像鱼一样左右摆尾，前进的感觉。练习时可每一趟更换一次方向。
(6)垂直打水练习：这个练习适合于有一定基础的学员在深水中进行打水时，身体应成垂直姿势，两臂在胸前相抱，通过两腿交替打水使头部维持在水面上，保证吸气。做这个练习时，身体应保持正直，从髋部发力打水，用小幅度、快频率的方式打水。开始时持续做10～15秒就可以休息，随着能力的提高逐渐加长练习时间。
2.组织教法
(1)无固定支撑的练习应先从短距离开始，如从10米、15米开始，逐渐增加距离。
(2)浮力较差、协调性不太好的学员可能在开始阶段出现原地不前，双腿下沉的情况，可在腰背部系一个浮漂，帮助身体浮起，体会打水动作，待动作熟练后解去浮漂。
(3)开始教学时可由教员示范，之后可以请动作完成较好的学员，做示范。
3.教法提示
(1)初学者仅进行以上1～3项练习，后面3项练习有一定难度，可酌情安排，且应在前一个练习动作熟练后进行。
(2)要求学员始终保持正确的身体姿势，吸气时抬头或转头的幅度不要太大，不要在吸气时停止打水。
(3)教学语言要形象，如徒手打水时用“像鱼雷一样”描述流线型伸展的身体姿势。扶水槽或扶板打水时有的学员因紧张双手用力向下按压打水板，使上身抬出水面，破坏了身体平衡。针对这种情况，可要求学员只动脖子，想像两手扶的只是一根稻草。还可以用幽默的语言告诉学员要用嘴吸气，而不是用肚脐眼吸气。
(4)不同的练习强化不同的动作要点，如扶水槽打水和徒手打水主要练习水平的身体姿势、打水动作和呼吸方式；扶板打水可用来发展耐力；侧卧打水和滚动身体打水主要体会呼吸动作(初学者)及身体的转动和侧向打水(提高者)。
二、臂部和呼吸动作
(一)动作要点
1.手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。
2.入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水；手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。
3.手臂与水平面垂直时，以手领先，加速推水，手臂转为向外、向上和向后划水直到大腿侧，提肘出水。
4.手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
5.出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一次动作。
6.两臂配合有前交叉配合、中交叉配合和后交叉配合3种基本形式。前交叉配合比较容易掌握，适合初学者练习，还可以作为分解练习的手段，但动作不连贯，速度的均匀性差。后交叉配合容易破坏身体平衡，有头重脚轻的感觉。分解练习时多采用前交叉方式，但随后应采用“两臂交叉换位练习”予以修正。
7.呼吸动作与身体的转动动作同时进行，使呼吸像"搭车"一样轻松省力。要掌握正确的吸气时机，以向右侧吸气为例：右手入水后用口和鼻缓缓呼气，身体向右侧加大转动幅度。当左手入水，右手向内划水时，头随身体开始向右转动。右臂即将出水时，头随身体向右转动使嘴露出水面吸气。右手移臂时，头随身体向左转动，复原到水中。
(二)陆上模仿练习
1.练习形式
(1)单臂自由泳划水模仿练习：站在池边，两腿前后开立成弓步，单臂缓慢地做自由泳划水的模仿动作，躯干和肩随手臂动作转动。动作应长、远，屈臂高肘抓水。每做20次后换另一臂。
(2)双臂自由泳划水加呼吸模仿练习：体前屈，双手扶墙，头夹在两个大臂之间。划手两次，呼吸一次。要求转头呼吸时耳朵不能离开大臂(耳朵离开大臂，就是抬头吸气，不是转头吸气)，眼睛看后面(此要求仅针对初学者，眼睛看前面也是抬头吸气)。教学重点是划手与呼吸的配合及转头呼吸动作。躯干和肩随划水动作绕身体纵轴转动，两肩的相对位置不断变化，如右臂入水，左臂出水时，左肩高，右肩低；左肩后，右肩前。动作熟练后加上呼吸动作。
(3)俯卧池边单臂划手模仿练习：俯卧在池边上(身体与池边平行)，一只手伸直，另一只手在水中做划手动作，两手交替做20次×2组。重点体会手和小臂划水的感觉。
(4)“独木舟”式配合模仿练习：两脚开立，上体前倾，两手轻握一根竹竿(像独木舟的桨)，两臂连续做划水模仿练习。这个练习有助于体会身体和肩的转动、两臂协调连贯的配合和身体平衡的感觉。
2.组织教法
(1)教员先讲解、示范，可用口令引导动作节奏，如可单臂划水模仿练习分为3拍，第一拍手入水前伸，第二拍身体转动、划水、吸气，第三拍移臂、身体转动、头还原。其中第二拍时间长一些，第一拍和第三拍时间短些。
(2)令学员面对墙壁站立，脚离墙壁1米左右(视学员年龄、身高不同适当调整)，要求学员做模仿动作时，手向前触到墙壁。也可将学员分成两队，面对面站立，一组学员做模仿动作时，手向前摸到另一组学员的手，强化手臂前伸入水的感觉。
3.教法提示
(1)身体和肩的转动是教学的难点，多数学员的身体和肩僵硬，手臂动作在离身体较远的位置进行。可以结合肩部的绕环练习进行，要求两肩不断形成位置差。
(2)呼吸和手臂动作的配合是教学的重点，应向学员强调呼吸与身体转动的协调配合。当划右手身体向右转动时，头也向右转动。左耳贴左臂，头和躯干应在一条直线上，整个身体像开门那样向一侧转动。
(三)水中练习
1.练习形式
(1)浅水中站立单臂划水与呼吸练习：站在浅水中，一手扶池边或水槽，一手做划水并配合呼吸的模仿动作。动作要求同陆上模仿练习基本相同，只是头要没入水中呼气，随身体转动转头，使嘴露出水面吸气。体会手臂对准水，并在水中克服阻力划动的感觉。
(2)边走动边划水练习：站在浅水中，一边做自由泳划水动作，一边向前走动。体会自己向前走动的动力来自手臂的划水动作。
(3)扶边打水加单臂划水练习：双手扶边或水槽，身体俯卧打水；边打水，边用一侧手臂做划水动作，头随身体的转动而转动吸气。划水不要连续进行，每划水1次后，两手前伸扶水槽打水6次，再做下一次动作。做10次到20次后换另一臂。
(4)扶边打水加双臂前交叉划水练习：要求基本与上个练习相同，只是一臂划水结束后，扶池边打水6次后，另一臂划水，交替进行。
(5)夹板划水练习：在两腿之间夹一个小打水板，使身体获得一定浮力，两臂做自由泳划水练习。
2.组织教法
这部分内容主要练习手臂划水动作及与呼吸的配合，应在维持好身体姿势和打水节奏的基础上进行。前4个练习可集体同时进行，每练习30秒，休息30秒，随后逐渐增加练习时间。最后一个练习可从4×25米开始，逐渐增加练习距离。


3.教法提示
(1)教学重点和难点仍然是呼吸。由于采用平时不习惯的转头吸气动作，加上蛙泳抬头吸气动作的干扰，学员很容易在水中抬头吸气，使躯干和腿下沉，身体姿势遭到破坏。因此一定要强调头和身体同时转动，吸气时做“咬肩”动作。
(2)有些学员吸气一侧的手臂移臂没有问题，而另一侧常常移不出水面，原因是肩没有转动。在做双臂模仿练习时，应要求学员每个动作都吸气，即两边都吸气。
(3)由于学员的划水动作还不太熟练，此时的练习主要是分解练习，即结束一次划水动作后稍做停留，再做下一次划水练习。手的入水可采用“手套想像法”，即想像在前伸的手上戴有一只大手套，另一臂入水时手也要穿进这个手套。手出水动作可采用“口袋想像法”，即想像手从裤袋中掏出的感觉。移臂动作可采用“拉链想像法”，即想像在体侧髋部到腋下有一条拉链，手指从下向上拉动拉链。还可以采用"拉线木偶想像法"，想像自己的手臂是拉线木偶，肘关节是牵线的地方，移臂时拉线向上拉动肘关节，上臂和手放松，形成高肘移臂技术。


三、完整配合动作
(一)动作要点
1.游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高动作效果。就像提一袋米会觉得很重，背在身上就轻松多了，因为用上了大肌肉群的力量。
2.自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
(二)陆上模仿练习
同划水与呼吸的陆上模仿练习。
(三)水中练习
1.练习形式
(1)扶池边自由泳分解练习：动作和要求与双手扶墙模仿练习近似，只是增加了打腿动作。双手扶池边低头憋气，打腿保持身体的平衡，然后开始划手。先做不带呼吸的配合，一般每次练习划手4～5次左右，做3～4组以后再加上呼吸配合。
(2)扶板打水加单臂划水练习：一手扶打水板，另一臂前伸，先漂浮打水约10次，然后用一只手臂划水，同时转动身体并吸气。当划水结束时，身体应处于侧卧位，手臂经空中前移入水。心中默数3下后，重复前面的动作。
(3)扶板自由泳配合练习：动作要求同池边配合练习，方法是双手扶板(肘关节在打水板的下沿，肘关节伸直、肩膀放松)，先打腿5米左右，再进行配合游的练习。先打腿的目的有两个：一是腿打不起来，身体不能保持平衡；二是在开始练习配合的时候人们往往忘记打腿。根据经验，能够连续打腿25米以后再教配合也是这个道理。
(4)身体滚动滑行加双臂划水练习：蹬离池壁后，先俯卧漂浮，打水约10次，然后一只手臂前伸不动，另一臂划水，同时身体向一侧滚动并吸气。一臂划水结束后经空中移臂入水后，再划另一臂。重复练习，注意身体尽量向侧卧位转动。
(5)双臂交叉换位分解练习：蹬边时左臂前伸，右臂放在体侧，两腿边打水，身体边向左转动，使右肩露出水面。打水6次后，两臂同时交叉换位，左臂在水下划水，右臂在空中移臂，同时身体向右转动；到右臂前伸入水，左臂划到体侧，左肩露出水面时，两臂保持这种位置，再打水6次，然后重复上述动作。
(6)5-3-1配合练习：身体俯卧打水，左手划水5次，右手划水5次；然后左手和右手各划水3次，再各划1次。重复做上述动作。练习时注意头和身体保持稳定，做好转体和转肩动作。一臂前伸时顶肩高肘抓水，另一臂的肩和上臂露出水面。教员还可以根据教学目的采用其他的组合方式。
(7)完整配合练习：在做好打水动作的基础上，用连贯而流畅的动作进行完整的自由泳配合练习：两臂分别同时划水和移臂，动作不能停顿，注意头和身体保持一定的紧张度，每次移臂时肩部要露出水面，动作伸展。由于前面的练习多以分解练习或扶板、扶池壁的腿部练习为主，此时应加大两手交叉动作的练习比重，防止形成错误的动力定型。
2.组织教法
(1)讲解完动作要点和要求后，立即示范正确动作。待学员练习过几次后，针对普遍出现的错误进行动作示范，解释形成原因，指出改正方法。
(2)开始时用短距离、长间歇的方法形成正确技术，然后用加长距离，缩短间歇的方法巩固技术，提高能力。
3.教法提示
(1)完整配合练习应在打腿技术比较熟练后进行，分解练习可采用每打腿6次做1次划臂的节奏，配合完整配合动作。
(2)如果学员腿较沉，可提醒他们略低头、压胸，想像水面有一个斜坡，自己正在下坡。
(3)身体随手臂划水动作从一侧转向另一侧。始终有一肩露出水面。
(4)如果身体左右摇摆，可能是手入水时太靠里，超过了身体中线，也可能是身体没有转动，可根据情况加以改正。
(5)有些学员可能吸气时间过长，导致前边的手臂停顿，低肘，原因多是气没有吐尽。这时要求学员在吸气前一定要将气吐尽，吐气的时间至少要比吸气时间多1倍。至于低肘的错误，可要求学员将腋窝张开，将肩部顶起，肘自然也就高了。
(6)有的学员在配合时忘记打腿，特别在吸气时，导致下肢下沉，阻力急剧增大。应及时提醒学员加强打腿，在每次吸气时都给一个打腿的手势。
4.腿部技术和配合常见错误和纠正方法
(1)屈髋打腿：这是最常见的错误动作。这个动作从外表看在躯干和大腿处有一个非常明显的弯曲，使大腿下沉，这是腰部过于放松、屈髋造成的。这一错误动作导致打水时不仅不能利用大肌肉群的力量反而增加了阻力。改正方法是塌腰、挺肚子、大腿朝水面上抬。也可以要求学员先直腿打水，大腿有了上抬的动作后再学鞭状打水。
(2)屈膝打腿：屈髋打腿必然伴随着屈膝的动作。另外，有些学员因为脚腕太硬(俗称锄头脚)，为了使脚能够打到水，必须屈膝，这样的打腿效果也不好，改进方法同前。
(3)在水面上打腿：这是由于打腿时小腿上抬过多，上抬时水面位于小腿肚子中间并发出很大的"咚咚"的响声。这样做虽然浪费体力，但由于在空中打腿，阻力不大，也有一些效果，有的教员就不去纠正。其实改进这一动作的方法很简单，控制腿露出水面的高度，在打水的时候把脚掌抬到水面就可以了。
(4)打水效果差：我们曾经说过，"腿是基础，呼吸是难点，配合是关键"，在教学中要掌握这样一个标准，能够连续打腿25米以后再教配合。

（5）配合不协调：不协调的产生和动作过分紧张、下肢沉或呼吸无节奏有关，需要放松慢游，多练习打腿和呼吸的配合。

（6）抬头吸气：抬头吸气是自由泳教学中的大忌的，是因为学员的动作概念不清或者是怕呛水、喝水，不敢转头的。要对学员明确讲解、示范转头的方向及“咬肩”的动作。
本文借鉴了《游泳》、《游泳运动教程》的部分内容，并略有整理和修改，在此表示感谢。