自学游泳：练习菜单(三)

allen

提醒！泳客练习时，每一分阶练习，
请养成到边确实触璧才算完成的习惯(自仰单手；蛙蝶双手)。

(一)初阶练习~
◎游泳热身200米(或5~8分钟的热身)
◎游泳50米x4趟(每一趟间歇20~30秒)=200米(速度自定义，保持相同的速度)
◎浮板打(踢)水：50米x4趟~6趟=200米(可更换不同打水练习，维持均速即可)
◎25米(徒手踢水)+25米(游泳)x4(单式或混式) = 200米
◎游泳冲刺15米+35米缓游x4趟=200米(自行调整间歇时间)。
◎50米x8=400米(含间歇90秒)
◎2~300缓游做结束。
※总距离约1400~1700。

(二)进阶练习~
◎游泳热身800米或400米x2(间歇、混式)、或8~12分钟热身。
◎100米x2 (或加入其他泳式50x4趟)= 200米
◎25米(徒手踢水)+25米(游泳)x4(单式或混式) x2= 400米
◎25米x4(蝶、仰、蛙、自或混式)= 200米
◎25米x4(自、蛙、仰、蝶或混式)= 200米
◎15米(游泳冲刺)+35米(缓游)x8趟= 400米(间歇20秒)
◎50米x20=1000米(含间歇70秒)
◎200~400缓游做结束。
※总距离约2800~3200米。

(★)蛙泳进阶练习~
◎热身：8-12分钟热身(不限泳姿)
◎(蛙)100米x2=200米(速度自定义，维持均速即可)
◎(蛙手+海豚腿)50米x4=200米
◎(3蹬腿1划手)50米x4=200米
◎(徒手反蛙腿)25米+(双手仰反蛙腿)25米x4=200米
◎15米(冲刺)+35米(缓游)x8趟= 400米(间歇20秒)
◎(蛙)100米x4(3分钟含休息)=400米
◎(蛙)50米x8=400米(间歇20~30秒)(速度自定义，维持均速即可)
◎200(缓游-不限泳式)
合计：约2400~2600米
(初阶者可择其中部分，游在1200-1600米左右)

开始练习之前，allen还是要再一次的提醒泳客，
allen只是以自身的经验分享泳客练习的方式及内容，
请泳客确定在个人的安全以及健康状况方可进行练习，
练习过程中如身体感到不适，请务必主动的停止训练活动，
『有必要请就医检查』确认身体状况『OK』后再考虑是否继续！
【※allen已事先明确并善意提醒，得同意allen免责】

●泳池选择：25米或50米池皆可(allen个人喜欢50米池)
●两人以上练习效果，比自己练习效果更好。
●泳式不限！(请以自身想要加强的泳式为主，其他泳式为辅)
●练习的时间90分钟~120分钟。
●练习菜单不含下水前的伸展热身(请先确实做好伸展操再下水)。
●重量训练以及陆上辅助练习(如仰卧起坐、伏力挺身)、慢跑请自行酌量。

前来温习

好经验