自学游泳：练习菜单(进阶版二：下集)

allen

自学游泳：练习菜单(进阶版二：下集)

●进阶版泳池选择：以50米池为基准。
●两人以上练习效果，比自己练习效果更好。
●练习的时间90分钟~120分钟。
●练习菜单不含下水前的伸展热身(请先确实做好伸展操再下水)。
●重量训练以及陆上辅助练习(如仰卧起坐、伏力挺身)、慢跑请自行酌量。

【A级】※练习A级者，需已熟练四式泳姿。
◎200米(蝶手自由打水+蝶手蹬蛙腿+双手仰自由腿+双手仰反蛙腿各25m)
+ (1蛙手2蹬腿+蛙泳+自由手蝶腿+自由式各25m)X3趟~
◎500米浮板打水(自由式打水或蝶腰腿)
◎自由式50米X8趟~(12.5m全力冲刺35m缓游)~(2分钟)
◎自由式50米X8趟~(25m全力冲刺25m缓游)~(2分钟)
◎自由式50米X2趟~(全力冲刺)~(含间歇5分钟)~
◎自由式缓游200米x1趟~
※总距离：2200m (可搭配(进阶版二：上集)合并练习)

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(可搭配(进阶版二：上集)合并练习)

提醒！泳客练习时，每一分阶练习，
请养成到边确实触璧才算完成的习惯。
开始练习之前，allen还是要再一次的提醒泳客，
allen只是以自身的经验分享泳客练习的方式及内容，
请泳客确定在个人的安全以及健康状况方可进行练习，
练习过程中如身体感到不适，请务必主动的停止训练活动，
『有必要请就医检查』确认身体状况『OK』后再考虑是否继续！
【※allen已事先明确并善意提醒，得同意allen免责】

期望有所突破！

回下贴，学习一下。

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学习者。。。

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支持...

向你学习！{:soso_e179:}

差不多40岁开始学习自由泳，浮板打腿也练了2年左右了，每次游泳都先练习300米左右，以50米为单位，间隙休息或避让其他人若干秒，总共需要15-20分钟；开始是直腿打水，慢慢过渡到放松膝关节和踝关节；打腿频率都比较慢，今年夏天后开始练习快打；现在练习完全抬头的浮板练习，体会压胸的感觉。总的来说，进步是循序渐进的（很慢），现在基本找到了髋部有发力和鞭状打水的感觉，速度比以前也有很大的提高（比工厂里的牛人们差远了）。经常做一些柔韧性的练习，也会有帮助。

很好的训练方法