怎么样包干比较科学？

小记者

今天试了一下3分钟一百米包干，刚游了200米感觉就顶不住了。请问怎么包干比较科学呢？情况是：37岁男，胖子，平时没别的锻炼，放松游大概50米52秒左右，连续游100米就要休息一下了。

想准就测心跳吧，相对好点。 包干没法说一个标准。

放松游50米52秒，全力游应该进45秒了，包干时间定为2分钟或者2分10秒即可，3分钟休息时间太长，难以激发你的潜能。刚开始游包干是很难坚持下去的，但是如果咬牙挺过去了，那接下来提升就会很快了

如果是练有氧，保持150-170左右，连续10分钟以上，越长越好，超过180就停。  感觉比较累的。

要用防水(一定是下水的，不是普通防汗的那种)的心率背带+手表，实时看。


如果是练无氧阀或是练无氧，更痛苦，百度一下心率指数，可以做得比较准确的。

我在用的这套polar rs400，虽然是跑步专用，但也可以游泳，说明书上写明了，手表50米，心率带15米，可游泳。不过我从来没戴着去游泳，一是怕有人以为我戴了个胸罩，二是怕被别人以为是心脏病患者。现在好像出了款不需要心率带的，楼主可以去关注下

业余的成年人没必要包干，包干的时间和游速关系不大，主要是心脏恢复速度，这个过了十八岁不可能进步了。如果三分钟包100，还不如直接30分钟1000不停

包干不是只看單趟時間 必須分成到岸時間和休息時間 要做包干練習前必須先測量自己全力游的"臨界速度"

臨界速度粗略算法 = (400 - 200) / (400m成績秒數 - 200m成績秒數)
舉例(400 - 200)  / (365 - 173)  = 1.041 m/s
就是50m要游48.3秒  100m要游1分36秒
這個速度就是你包干時候必須做到的到岸時間

還有一個重要的觀念:練習時就算一開始體力充足也不要超過臨界速度 而是要嘗試更輕鬆地達到臨界速度

休息時間比較精確的算法是必須要測量心跳 當心跳回復到140就必須在出發 但是測量心跳麻煩 時間又不固定所以大部分人都是抓20~30秒的休息時間

最後是關於包干的調整

假設當前的目標100*8 當開始練習後發現半數以上都無法在預定時間內完成表示強度太大 單趟時間就必須放寬個幾秒

當一周以上的練習都可以保持當前速度後就可以嘗試加大強度
1.增加趟數
2.縮短休息時間
3.增加單趟距離
4.縮短到岸時間
每次都只改變一樣並且至少都要保持一周以上才可以進續往下調整
至少兩個月要重新測驗一次自己的臨界速度除了可以確實知道自己是否進步更可以當作調整課表的參考

包干是痛苦的(僅次於耐乳酸) 這個我可以保證 所以請做好自己的心理建設
包干作用僅止於練習體力對於技術沒有幫助 所以請另外花時間做技術練習

业余的就别包干了吧，有那个时间和精力，把技术搞上去多好。

端看個人的追求了 技術的突破所要花的時間是無法估計的 也許你隨手游個2圈就抓到感覺 也有可能苦練基本動作一個月一無所得 體力的突破容易掌握許多 多練一天就是多一天的積累 少練就是退步沒有第二種可能

100米3分钟包干太长了，比方说你2分钟完成，能休息1分钟，那就失去包干的意义了，建议试试两分半