水中有氧运动

清澈的水

提升体适能与追求全人健康的理念，在现今社会已愈来愈受重视，所谓体适能其定义为身体适应生活环境与工作的综合动力，是指个人在工作之余，还有余力从事休闲运动或应付突发状况的紧急能力，包括竞技体能和健康体能，而要提升体适能一定得透过有效的运动与健康生活态度，多数的专业研究已肯定有氧运动是改善体适能的最佳运动之一。
(一)何谓有氧运动

有氧运动是使用身体的大肌肉群，持续做长时间有节奏的一种运动模式，其功能具有强化心肺循环机能，增强全身性的耐力，改善血液的质和量，减少身体脂肪，降低心血管疾病罹患率，以促进身心健康，提升生活品质??它是1960年美医学权威Dr.KHCooper于美军医学研究所为改善飞行员的心脏循环机能为目的，所开发的运动课程*Dr.Cooper认为只要连续五分钟的大肌肉群运动，并使心跳数每分钟超过150次者，其心肺机能一定会增强，结果训练效果非常理想*Dr.Cooper更认为除了特殊训练外，一般人一周只要有连续30分钟的运动，便能增强心肺机能，促进全身血液畅流，因此日后广被推崇*有那些项目属于有氧运动呢?
***慢跑、快步走、健走，年龄大者或腿部有运动伤害者则适合后两项

***游泳、水中有氧运动，老少咸宜且全身性的有氧运动需有成熟的泳技才能不停的游，但下水不一定要游泳，只要利用水中的环境，不停的走跑跳或随着音乐的快缓手足舞蹈一番，便能使您在水中享快乐的有氧时光，达到有氧运动的效果

***有氧舞蹈，1960年末期，由美之苏珊将Dr.Cooper之有氧运动论以舞蹈基本动作伴随强烈的音乐节奏表现出来，热情奔放，心情舒畅，虽是汗流浃背，却深受女性的喜爱

***另外如登山健行及骑脚踏车

(二)何谓水中有氧运动

运动者在水中，身体保持垂直姿势，头部出水状态的水中运动方式，在过程中将舞蹈的基本动作如走跑跳跃等动作，配上轻快或缓和的音乐，所进行针对改善体适能的运动。

(三)水中有氧运动的特色

是一种老少咸宜的运动，因为水性柔软，在运动过程中，身体保持直立，头部不必入水，再加入趣味性游戏，对于不会游泳怕水或泳技不够的人，是非常适合的运动，且身体藏在水面下，有隐密性，且在运动时不会有汗流浃背的感觉，对于不宜从事陆上运动者，何尝不是一项理想的运动，最重要的是水中有氧运动具有下列特色。
***水温较低，故即使长时间的运动，其感觉很舒服，而不会有体热过高的危险

***水有浮力可约减轻体重90%，对于体重过重，下背痛及膝盖脚踝关节受伤者，可避免运动伤害，亦有复健的效果

***水中阻力为陆地的12~15倍，有助于肌力肌耐力的增进，又可达到预期的运动强度，其效果如同陆上的重量训练，尤其能避免肌肉突然用力收缩的冲击，减少运动伤害的发生

***一入水所感受的压力，是陆上所没有的，但却可促进血液循环，新陈代谢及按摩复健的功效

(四)水中有氧运动的功用
***增强心肺持久力，强化心脏功能，提升血管与血液的质与量
***减少体脂肪，增加基础代谢率
***增进肌力肌耐力及关节柔软度
***降低胆固三酸甘油，提升高密度脂蛋白
***对于肌肉与关节的伤害程度最小
***有效改变身体协调平衡和肢体的控制能力
***持续长时间的激烈运动，仍不会使体温过高
***全面提升体适能，更能燃烧身体地体脂肪
***具有治疗性与复健的效果
(五)水中有氧运动的环境与装备
***水温:最好维持在26~30℃之间
***浅水课程的水深大概在120~130cm之间，原则上以站直的身体水深在肚脐与胸线之间
***音乐:节拍不宜过快，以90~120拍/分最理想
***装备:蛙掌式手套，水中有氧鞋，划手板等
二、水中有氧运动的课程介绍

1.暖身运动:为进入水中前的热身，以静态的伸展运动为主，可以预防疼痛抽筋及运动伤害的发生。
***陆上低强度热身运动
***陆上或水中伸展运动

2.有氧运动:是最主要阶段，可增强心肺持久力，强化心脏功能，吸取更高的氧气输送能力，燃烧更多的脂肪，达到训练的功效。
***水中原地运动
***动作组合水中跑步水中跳跃
***水中移动热绕圈子运动

3.肌力训练:利用水的阻力，或借用浮板，弹力带等器材，对身体的上肢下肢，如手臂大小腿作肌肉训练，以增强肌肉的结实度，防止骨质疏松症的现象。
***下肢运动
***上肢运动

4.缓和运动:可使身心放松下来，减少疲劳状态，甚至借以矫正姿势，对于肩酸的预防，腰痛等疾病的预防，都非常有效。
***水中缓和运动
***水中复健运动

嗯,MS潜力贴,留个名先~















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