游泳运动中腿的作用以及腿的训练方法

天生小浪子

随着世界游泳运动的发展与进步，世界纪录年年被打破创新。这与世界的进步和科技的高速发展有着紧密联系，与世界游泳技术不断更新也有着不可分割的关系。走访几省市游泳队和个别国家队教练员，对近几年游泳技术与训练方面的变化做了一些相关了解。在谈及腿的训练方面的问题，有教练反映近几年已经改变以往一昧重视手的训练，加强了游泳中腿的练习。因此，本文对游泳训练中腿的训练方法、强度和量做了相关了解。在采访当中，国家队游泳运动员庞佳颖的教练潘佳章和国家队游泳运动员赵菁的教练石晓铭，两人都提及到在当今的游泳训练比赛中比以往更重视腿的作用，增加了腿的练习。
   早在前几年的训练当中就有人提出，腿的训练不单只应该在少年游泳的初期抓，在现代高水平运动员当中，腿的训练仍然很重要。腿的好坏程度不仅在游泳途中游中反映出来，在出发、转身等十分重要的细节方面也作出了很好的回答。一名优秀运动员为了争夺百分之一的胜利，在比赛的各个方面都要做出百分之百的努力。一名优秀的教练员为了让运动员在比赛中发挥出百分之百的水平，势必要在平时训练当中对比赛的每一环节作出高度重视，在训练当中培养运动员良好的训练习惯，比如，每一个出发、蹬边及蹬边后的打腿滑行、转身及转身后的打腿滑行等细节问题。
1 游泳中腿的作用

   1. 1 腿运动对推进力的作用腿运动比手臂运动能产生更大的流体力。但是，腿运动比手臂运动产生的有效推进力要小( 蛙泳和蝶泳除外) 。
      1. 1. 1 腿明显具有较大的划水面积;
      1. 1. 2 在工作阶段与足的运动相比没有反向运动部分( 蛙泳除外) ，这使得在任何游速下，能产生一个较高的相对于水流的速度;
      1. 1. 3 与手臂相比，腿的肌肉明显强壮有力。

     在竞技游泳中，这些特点能使得以较小的作用产生有效的推进力。由于足和小腿的方位与水流和运动方向相关，这些较高的流体力主要作用在垂直方向上，仅有一部分作用力沿着运动方向向前。所以，蹬腿与手臂划水相比产生的有效推进力较小。自由泳和仰泳中，打腿产生的推进力约占总推进力的15%。在蝶泳中，打腿产生的推进力较大，达到20% ～ 25% 以上，蛙泳例外。在蛙泳中，腿和手臂运动所产生的推进力，占总推进力的比例接近相等。腿各环节对推进力的贡献，由它们与水流相互作用的速度，表面积和流体动力学系数决定。采用“自然”游泳时发现，足产生大约腿总的流体反作用力的70%，其余RF的20%由小腿产生。流体反作用在周期内的动力学特征，从一次划水到另一次划水，从一个个体到另一个个体之间具有明显的差异。腿的主要划水环节是足和小腿的下半段。尽管腿代替划水有限，但在任何游速下，各种游泳划水方式中，腿的运动都能产生有用的推进力。除了对推进力的贡献外，腿的运动也能完成某些非常重要的补偿功能。

       1. 2 运动中腿的作用
       1. 2. 1 腿能中和相反的力( 重力和惯性)
以及由划水动作造成的流体反作用的横向分量。
    1. 2. 2 腿使得周期内的游速波动较小。
    1. 2. 3 保持一个较高的和较好的流线的身体姿势。
    1. 2. 4 调整速度以及在自由泳，仰泳中身绕纵轴旋转的幅度; 在蛙泳，蝶泳中身体绕横轴旋转的幅度。
    1. 2. 5 提高了手臂划水阶段的推进力。
    1. 2. 6 在一个游泳周期中使所有动作保持一致。
    1. 3 腿对出发和转身技术的作用游泳比赛由出发，途中游，转身，终点冲刺和到边技术五个技术环节组成。任何泳姿都必须经历这五个环节来完成游泳比赛。在当今异常激烈的游泳比赛中，每一个技术环节甚至每一个半分之一秒都决定着最后的胜负。
       腿不仅有增进推进力等作用，在游泳中，腿对于出发和转身技术作出了更多的贡献。在出发转身技术的运用中，运动员主要依靠腿部发力来完成。在比赛和训练中发现，大部分出发和转身技术不好的运动员的腿部力量相对较弱。腿部力量和腿技术好的运动员在出发和转身技术方面占的优势较明显。

      2 腿的训练方法采访调查国家游泳队和几省市游泳队的教练员，对当今游泳训练中腿的训练方法及训练手段做了一些相关了解。

       2. 1 陆上训练方法陆上训练主要是为了增强运动员的身体力量素质。腿部陆上训练主要目的是为了提
高运动员腿部的力量。陆上训练腿部练习手段主要包括: 杠铃下蹲、蹬腿、蹲起跳( 或者是跳台) 和跪起几种常见的训练方法。杠铃下蹲和蹬腿的训练强度较大，重点发展腿部力量，一般是循序渐进的分组进行，比如4 ～ 6 组，每组8 ～ 20 次等，最后达到最大力量，强度越小数量越多，强度越大数量越少。蹲起跳和跪起训练强度较小，一般按数量分组进行，比如4 ～ 6 组，每组10 ～ 15 次等。蹲起跳( 或者是跳台) 主要发展腿全蹲后跳起的力量，在水中运用的是转身出来的蹬池壁和出发。跪起主要发展大腿股直肌和脚踝力量，尤其对增加蝶泳和仰泳腿部力量的效果比较好。每位教练都有自己的训练方法和手段，针对不同项目的运动员会选择不同的练习方法。
          2. 2 水上训练方法
    在不同训练阶段，训练计划会有不同的安排。腿部训练也会随着不同的训练阶段做出不同的训练计划。在一个训练阶段的开始，也就是训练初期，作为基础训练，这个阶段主要以有氧训练为主，手腿的训练量会安排得相对较多。手腿的量占训练总量的60% ～70%。腿的量占到训练总量的25% ～ 30%。在大量阶段，主要以专项训练为主，手腿量相对较少。赛前训练中，腿量的比例会更少，基本以专项训练无氧训练为主。从训练计划来看，腿的训练距离一般比较短，如，短冲15 ～ 25 米; 8 ～ 10 × 50 米;8 ～ 10 × 100 米; 4 ～ 5 × 200 米等，200 米以上的腿练习很少出现。腿的练习主要针对短距离运动员，长距离项目的运动员对腿的重视程度相对较小，换句话说，距离越短的项目重视腿的训练程度越高。现在利用脚蹼练习增强腿部力量的训练方法也不少，但要注
意的是，在脚蹼练习时一定要选好脚蹼，避免运动员因戴脚蹼不适，或者是脚蹼的大小选择不对，游起来运动员脚踝力量承受不起而引起运动员的脚踝、肌肉等地方受伤。

    3 最优化的打腿姿势
    除蛙泳以外最有效的打水方式是，充分利用所有各关节的运动。利用膝关节屈伸的腿打水方式，要比直腿打水更具有优势，这与采用肘和腕关节屈的手臂划水方式，比直臂划水更具有相对的优势同理。