毕利格 自由泳要领！

水上芭蕾

一、自由泳打腿要领



以髋为轴   膝踝伸展   上摆下压   交叉踢水

说明：

      1．打腿时，从髋部开始发力，两腿要以髋关节为轴上下交叉摆动；

      2．打腿时，腿部要适度用力保持膝部、踝部伸展，两脚尖稍内旋自然成内八字；

      3．向下打时，大腿带动小腿依次向下压水（这时膝关节自然会有弯曲角度，不要故意去曲腿，也不需刻意去伸直）；

      向上打时，大腿积极用力上摆，膝、踝部保持伸展，脚不需出水面（只见水花不见脚），这时因为反关节，膝部不应有弯曲（如有弯曲，说明是小腿发力了）；



      4．打腿时，膝部有明显的交叉，同时不能侧分过大，要有分有合。



  常见错误：



      1．小腿打水。原因——以膝为轴打腿，不是髋部发力；   



      2．两腿侧分过大。（两腿并拢时两膝间约在一拳)，原因——不能保持身体平衡，节奏混乱；



      3．水花四溅，扑通声声，却不见走。原因——小腿打水、锄头脚（脚尖没有伸展）。



二、仰泳打腿要领：

     

以髋以轴 膝踝伸展 上踢下压 交叉摆动



这个不用说明了吧，按自由泳反向就是了，，，

   







三、自由泳移臂动作要领





以肩带臂   立肘前领

手掌引导   伸臂前插



       说明：

      以肩带臂，立肘前领——随着侧身动作和上臂推水结束，肘部顺势出水，前臂继续加速完成推水，至推水结束时，肘部已经出水；这时肩部发力，带动手臂向前上方出水，肘部前移立起，至肩部的垂面，大小臂的夹角大约在90至120度，上臂与肩部不超过180度。在这过程中肘关节放松，前臂自然下垂，指尖对水，掌心向后（手掌与前臂不能有角度），，，

      手掌引导，伸臂前插——当移臂至肩部的垂面时，立肘完成，此时肘部就如领导一样“高高在上”了，，，此时，手掌开路，引导手臂沿肩的延长线前伸，因肘部的高位，手臂自然成前插姿态，并在前臂的一半处入水（手臂伸直后的距离，约头前20至30公分），入水时大小臂成120到150度，在肩的延长线上左右不超过一掌（横向），，，手臂全部入水后，即伸直并继续伸臂，保持侧身滑行，，，









四、自由泳划臂动作要领



有关自由泳划臂动作的技术理论，有很多，故此我编写了自由泳的移臂、打腿、侧身和呼吸等的要领后，而没有划臂的，最近看到好多泳友们对划臂的认识还是有许多误区，所以也编一个，一则为了方便大家学习参考，二来我编的自由泳方面的内容也相对完整了。



自由泳划臂的总体要求是——自缓而快，肩线划掌



划臂时，发力要自缓而快逐渐加速，至推水时全力；划水的路线，不论是直划还是S划，手掌都要围绕同侧肩线（投影）划水。具体要做到：



伸肩找水  高肘锚定  抱拉成面  侧身推水



手臂入水后，手掌沿着肩的延长线向前伸并顺势送肩，这时手掌要去感觉水、找到水，要掌握水，就如见了漂亮MM动心了，就要伸手去抓住；当手掌感觉到水后，前臂向下向后成高肘抱水，这时手臂如铁锚般定住水与身体的位置，手掌和前臂内侧感觉到水的压力（阻力），好似抓住MM后，就要抱住；抱水后，肩部开始发力，整个手臂形成一个向后的对水面，向胸前（下方）拉近，抱住了MM当然要拉到胸前了（下面少儿不宜，MM话题到此打住）；当手臂划臂至肩部下方时，手臂全力加速向后推水，同时髋部发力侧身转体配合划臂，上臂划水结束时肘部顺势出水，前臂继续向后推水，最后手掌推至掌心向上时，整个手臂出水向前移臂，，，



转身：加速靠壁  团身滚翻  拨伸引导  侧身蹬离

拨伸引导: 是手臂的动作，对照这个动画，看看手掌 。








五、如何才能真正作到"肩髋一体"？



        在泳池中，很常见有泳友手与腿不能形成合力，各自为政，很多泳友问题我，事实上问题在于腰部 ，，，为此我提出了一个“肩髋一体”  的概念，下面是我对于这个概念的解答的一个贴子，，，

      

      肩髋一体——是我针对业余爱好者练习自由泳（也适用于仰泳，下同）时对腰部控制不力提出来的（我看的理论书不多，不知道是否是我首先提出来的），，，



       顾名思义，肩髋一体就是从肩到髋保持整体（本来就是一个整体），并且贯穿于自由泳整个动作周期，无论划臂、打腿、呼吸、侧身，都不能影响到这个“一体”，，，

       做好肩髋一体，说易也易，说难却难，平卧时好一点，侧身中就难一些了，，，有一点大家须清楚，保持肩髋一体用的是静力，从外表看只是你表现出来的姿态，看不到实际的发力，，，那么保持肩髋一体是如何用力的呢，简单来说就是全身保持适度紧张，使身体成“一”字型，，，关键是这个“适度”的控制，只要能保持动作姿态的情况下，要尽量放松，，，在这中间，最难做好的就是腰部的控制，，，

       要做好腰部的控制，就要掌握好腰、腹、臀的“适度”用力（紧张），，，业余爱好者常见有塌腰、转腰、蛇腰现象，就是对腰部的用力不清楚造成的，，，



       这时应做到“立腰”：提腰、收腹、收臀



       提腰——腰稍用力向上提；

       收腹——腹部轻收；

       收臀——臀部略收，，，

       提腰、收腹、收臀——这三者的用力要把握的适，大家只有在反复的练习中去体会了，，，需要记住的是，在适度紧张的前提下要尽量放松，，，







六、伸展与节奏——走向神似自由泳





曾经写过有关自由泳的呼吸与侧身的帖子，简而言之，呼吸的关键要做好“咬肩”动作，侧身的关键要做到“肩髋一体”，做好了这两点，身体的纵轴就可保持，不会再扭啊扭的游了。

那么，呼吸与侧身掌握好了，自由泳的动作就OK了吗？当然不是，那只是初步成形，也就是大家常说的形似而已，接下来，我们就要向更高的境界挺进——神似。想到做到神似，要把握的关键就是——伸展和节奏。

伸展，顾名思义，很好理解，但要做好并不易。常听到泳友说，我打腿怎么不会向前、我的手臂为什么没游多少就酸了等等之类，其中的一个很重要因素，就是伸展没有做好。

具体来说，腿部的伸展。我有个打腿的要领，前面二句就是“以髋为轴、膝踝伸展”，就是说膝关节和踝关节要伸展，也许有泳友会说，不是要绷脚尖吧？是的，这没错，但绷直踝关节只是对于初学者来说的，特别是针对泳友中很常见的“锄头脚”来要求的，绷直只是初级阶段，这可不是社会主义的初级阶段，要一百年不变。当有了一定的基础后，并经过踝关节的柔韧性练习，我们要做的是——伸展，要在意念中，脚尖围绕着身体的纵轴无限地向后远伸……

上肢的伸展，包括手臂和肩，实际上，上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常见的问题是手臂入水后即下压，没有抓抱水就直划臂了，我称之为“垦地式”划臂，直接的后果就是导致上身位置抬高，臀部和腿部下沉，平衡得不到保障，身体的纵轴被破坏，所以，上肢的伸展绝不能疏忽。手臂入水后，要贴着水面在肩的延长上前伸，并伸展肩部，要有一个向前送肩的动作，手臂有一个滑行的过程，尔后再开始抓水……



下面要说节奏了，呵呵，时间也拖得太久了，不过一则太懒，二则说明了这是我自己脑子里的东东，没有山寨版的……

说到节奏，大家都听说过，好像也都知道一点，可做的时候就不是那么回事了。划臂、打腿、呼吸、侧身，都有各自的节奏，同时又要配合协调，即互不干涉又要形成合力，能把这节奏玩好了，自由泳就玩得转了，我们速度玩不了，技术还是能玩得好的……自由泳的呼吸与侧身，我有过帖子说明这儿就不多说了，主要说说打腿和划臂的节奏问题。

打腿，大家都知道在一个动作周期中，有二、四、六次腿之分，二次腿对于初学都来说，不要盲目练习；四次么，更复杂了，有或快或慢、有加拖腿的、有不规则的，所以知道有四次腿就可以了；对于初学都来说，就是把六次腿练好了。常可以看到，有泳友在练习打腿时，都做得不错，但与划臂、呼吸一配合，打腿的节奏就保持不了了，或是大分腿，或是拖腿，既而造成流线型的变型；还有泳友在网上看了好多的相关内容，机械地去数打腿的次数、找划臂与打腿的配合时机，这是对打腿技术的盲目理解，都是对节奏的破坏。打腿，大家要做好的就是六次腿保持均匀的速率和幅度，围绕身体的纵轴，下打有力，上摆伸展，不因划臂、侧身和呼吸而有任何的改变……六次腿熟练掌握了，二次腿自然水到渠成了。

划臂，实际上包括移臂。移臂往往会被泳友们疏忽，实际上自由泳游得如何，一看移臂就知道得八九了不离十了，我还曾特意编写过一个自由泳移臂动作要领，目的也是在于引起大家对移臂动作的重视。自由游的整个手臂动作的节奏，就是发力的变化，常见的是移臂一个速率到底，划臂开始猛发力至推水时变慢甚至推不到底，还说是力量不够，实际这都是没掌握好节奏，不会用力造成的。划臂的节奏是自缓而快，至推水时加速，在抓抱时要尽力去感觉水，对水要有亲和力，而不是猛的发力，我曾有个比方就是在抓抱水时要像对MM一样，轻缓地抱住拉近，不要把水当成阶级敌人……随着上臂的推水结束，肘部顺势出水前臂和手掌继续完成推水，移臂开始，这时要以肩带肘，肩部发力做好“立肘”，手掌不要急着往前，这时手臂是不发力的；当完成立肘后，手掌引导，手臂前伸入水。就是说移臂时，要借助推水的力量，顺势而为，立肘后，手臂才开始用力。

呼吸，再简单的聊几句。总有人再说二划一吸与三划一吸的问题，实际上这都不是问题，只要你保持好节奏即可。在奥运会、世锦赛上，都可以看到，有二划一吸的，也有三划一吸的，还有二一三一配的，关键在于要掌握好左右都能吸气的技术，看到过索普的一个视频，去时右侧吸气回时左侧吸气。而我们中有的人只是掌握了一侧吸气，看到优秀运动员的比赛视频也是二划一吸的，就认为自己也行了，这就完全错了，采用一侧吸气是保持节奏问题，会二侧换气那是技术问题、能力问题。只有真正做到随心所欲地两侧换气，那才是会呼吸