菲尔普斯训练计划节选

清澈的水

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菲尔普斯一直跟随教练鲍勃。鲍曼在北方巴尔的摩水上俱乐部训练，这是鲍曼为小菲制定的若干日的训练计划，总量并不比国内的专业运动员大（国内运动员有时每天总量能达到两万米，小菲一般都在2万米以内），但是计时量大，强度大。鲍曼教练说小菲打腿的量是总量的1/3,如果提高到1/2,小菲还能有进步，可见打腿的重要性呀！

菲尔普斯训练计划中的一些关键因素：

• 高原训练发展
• 不断改进技术动作
• 耐力（中枢和外周系统）
• 专项速度/速率训练
• 力量/爆发力训练

指导原则：

• 高原训练非常严格，有时需冒风险。
• 技术动作改进是一个持续而长期的过程，年复一年的小改进将使比赛能力获得较大程度的提高。
• 不断准备是运动成绩显著提高的关键因素。
• 陆上训练必须提高比赛成绩。

菲尔普斯的训练计划节选：

10月19日（星期四）

下午3点45开始训练（短池）注：上午未安排练习
5×100米自由泳 （每组1分20秒包干）
5×100米打腿  （每组1分40秒包干）
5×100米 蝶、仰、蛙、自，（每组1分25秒包干，自由泳2组）
5×100米  （每组1分20秒包干，实际游用时51秒）
16×50米   （每组55秒包干，25米划臂/25米游，1组4个）

总计：2800米
10×400米自由泳 （每组间歇时间一次缩短5秒）
包干时间          （实际用时）
4分45秒           （4分15秒）
4分40秒           （4分05秒）
4分35秒           （4分05秒）
4分30秒           （4分00秒）
4分25秒           （3分55秒）
4分20秒           （3分50秒）
4分15秒           （3分45秒）
4分10秒           （3分44秒）
4分05秒           （3分45秒）
4分00秒           （3分40秒）

总计：4000米
25×100米自由泳打腿
1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，1组1分20秒包干。（实际用时1分10秒）
1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，2组（每组1分20秒包干）。（实际2组用时1分10秒和1分10秒）
1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，3组（每组1分20秒包干）。（实际3组用时1分09秒和1分09秒和1分09秒）
1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，4组（每组1分20秒包干）。（实际4组用时1分09秒和1分08秒，1分08秒和1分08秒）
1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，5组（每组1分20秒包干）。（实际5组用时1分08秒和1分07秒，1分07秒和1分06秒，1分03秒4）

总计：2500米

200米放松
日训练总量9500米

12月18日（星期一）

早晨6点半开始训练（短池）
准备活动
4×100米自由泳
4×100米打腿
4×100米PB（5T”）
4×100米混合泳
8×50米自由泳（4组40秒包干，4组35秒包干）

总计：2000米
4×200米（每组2分30秒包干）
3×200米（每组2分25秒包干）
2×200米（每组2分20秒包干）
1×200米（每组2分15秒包干）
200米放松
总计：2200米

400米（25米身体一侧打腿/25米打腿）+10×[40秒蝶泳腿（负重10磅/20秒休息）](400米）
20×50米（每组1分钟包干）（25米快/25米慢）5个1组（1000米）
总计：5600米

下午3点45开始训练（短池）
500米自由泳（6分30秒包干）
6×100米打腿（每组1分30秒包干）
500米PB（6分30秒包干）
16×50米 （每组45秒包干，4个1组）

总计：2400米

分组                                （实际用时）
4×200米仰泳（每组2分40秒包干）   （实际每组用时分别为2分15秒，2分10秒，2分10秒，2分05秒）
4×200米蛙泳（每组3分00秒包干）   （实际每组用时分别为2分25秒，2分22秒，2分20秒，2分18秒）
3×200米仰泳（每组2分35秒包干）   （实际每组用时分别为2分05秒，2分05秒，2分02秒）
3×200米蛙泳（每组2分55秒包干）   （实际每组用时分别为2分18秒，2分18秒，2分15秒）
2×200米仰泳（每组2分30秒包干）   （实际每组用时分别为2分00秒，2分00秒）
2×200米蛙泳（每组2分50秒包干）   （实际每组用时分别为2分14秒，2分18秒）
1×200米仰泳（每组2分25秒包干）   （实际每组用时分别为1分55秒08）
1×200米蛙泳（每组2分45秒包干）   （实际每组用时分别为2分12秒）

总计：4000米

800米（50米打腿/50米游）
15×100米打腿
3组1分40秒包干，3组1分35秒包干，3组1分30秒包干，3组1分25秒包干，3组1分20秒包干。
平均用时1分12秒，最快1分2秒6
300米放松

下午训练总量为9000米

12月19日（星期二）

下午3点45开始训练（短池） 注：上午未安排训练

3×200米自由泳（每组2分40秒包干）
3×200米混合泳（每组2分45秒包干）
3×200米打腿  （每组3分15秒包干）
3×200米划臂  （每组3分钟包干）

总计：2400米

分组                            用时
2×100米（每组1分20秒包干） 50米自由泳 50米蝶泳
1×200米（   2分钟30秒包干）自由泳 混合泳
1×300米（   4分钟包干）     蝶泳（3分03秒，3分01秒)
1×200米（   2分30秒包干）   自由泳
1×300米（   4分15秒包干）   包括100米仰泳， 100米蛙泳，100米自由泳
1×200米（   2分40秒包干）   蝶泳
1×300米（   3分45秒包干）   自由泳
1×400米（   5分15秒包干）   自由泳 混合泳
3×100米（每组1分30秒包干）  蝶泳（实际每组用时为59秒，57秒，56.1秒）
1×200米（   2分40秒包干）   自由泳

总计：5200米 （我注：这个量好像不太对？？？？我怎么算的是2600米？？？）

24×50米打腿

2组中速（55秒）
1组快速（45秒）
平均30秒，最快27.5秒

总计：1200米

200米放松
训练总量为9000米


2月24日（星期六）

上午短池
800米（100米自由泳/100米混合泳） 11分钟包干
600米打腿（50米自腿/50米划臂）   9分30秒包干
400米混合泳（5分钟包干）
12×50米（25米自由泳/25米蝶泳）每组45秒包干

总计：2400米

控制划臂练习
10×50米蝶泳（每组45秒包干）（平均用时30.5秒）
5×50米蝶泳（每组35秒包干）（平均用时28.0秒）
10×50米蝶泳（每组45秒包干）（平均用时30.2秒）
5×50米蝶泳（每组35秒包干）（平均用时28.0秒）
10×50米蝶泳（每组45秒包干）（平均用时30.3秒）
5×50米蝶泳（每组35秒包干）（平均用时27.4秒，27.7秒，27.9秒，27.1秒，26.6秒）

总计：2250米

3×400米混合泳（每组6分钟包干）
4×100米自由泳（1分10秒包干）（保持在1分钟）

训练总量为7050米（我注：怎么还是不太对呀？）

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