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Rosemary

练习计划一（初级）
热身200米（任何一种泳姿），较慢速度
主要内容
   8×25米爬泳，20秒/25米  
   200米腿部动作（浮板打水）
   200米臂部动作（夹板划臂）  
   300米完整动作技术游
200米放松（任何一种姿势）
总计1 300米

练习计划二（中级）
热身2×200米爬泳，较慢速度
主要内容
   8×50米腿；20～30秒/50米  
   8×50米划臂；20～30秒/50米  
   10×50米配合练习（完整动作）；20～30秒/50米
放松300米（任何一种姿势）   
总计2 000米

练习计划三（高级）
热身200米爬泳，动作放松；
主要内容 3×200米个人混合泳 6×100米（50米手臂训练+50米完整动作）  8×50米爬泳腿部动作或手臂动作，快速
   休息5～8分钟；100米计时  800米爬泳长游
200米放松游      
总计2 900米

练习计划四（高水平运动员一天的训练计划）
早上(6:00-7:30)
跑步3000米
拉力8×40次
游戏:足球
上午(9:00-12:00)
400米准备活动
3×400米混(手,腿,配合)70%
16×25米四式(手,腿)90-100%
4×800米四式配合60-100%
100米放松
16×50米一主一副90%
400米副项慢游
拉压关节15分钟

下午(3:00-6:00)
400米准备
16×100米四式(手,腿)2’包干
8×50米四式(手,腿)90-100%
8×400米混,主,自80-90%
100米放松
16×25米二主一副100%
400米副项慢游
拉压关节15分钟

            总  量：13000米
            计时量：8400米
            时  数：7:30小时

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